تناسب اندام با علیرضا رسا

آنچه مسلم است تناسب اندام در کشور ما طرفداران بسیاری دارد اما متاسفانه مربیان و باشگاه داران کمتر به این مهم توجه مینمایند و بسیاری از علاقمندان به تناسب اندام برای دریافت برنامه ایده ال سرگردان میباشند. در زیر شما اولین برنامه از سری برنامه های تناسب اندام نوین و فیتنس را ملاحظه خواهید نمود .  نکته : این تمرینات برای سیستم بدنی اکتو مزومورف ( انواع بدن ) طراحی گردیده است و صرفاً برای بدست آوردن فرم و تناسب بدن است . قبل از شروع این گروه از تمرینات میباید به مدت 2 هفته بدن را از تنشهای تمرینات فبل دور نگاه داشت به همین سبب کسانی که از این برنامه استفاده مینمایند میتوانند دو هفته استراحت فعال را تجربه نموده و به ورزشهای دیگری که علاقمند هستند بپردازند . ( البته بهتر است تمریناتی را که بتواند سیستم قلب و عروق افراد را تقویت نماید ، انجام دهند ) . در این برنامه به تقویت قلب و عروق و کاهش توده چربی به صورت همزمان با رشد عضلات توجه گردیده است و تمرینات با وزنه نیز در هر جلسه بر روی عضلات هماهنگ صورت میگیرد .انجام تمرینات تقویت کننده قلب و عروق در کنار تمرینات با وزنه سبب تقویت قلب شده و خون رسانی را در روزهای تمرین با وزنه به عضلات بهبود میبخشد و به همین علت افراد تحت این برنامه رشد سریعتری را روی عضلات خود تجربه مینمایندستها و تکرارها نیز طوری تنظیم گردیده که بر روی دو گروه تودۀ عضلانی سفید و قرمز فشار کافی را ایجاد نمود و باعث رشد تمامی وجوه عضله میگردد .نکته : تمرینات هوازی شامل نرم دوی ، شنای استقامت ، دو درجا و دوچرخه میباشد.زمان تمرینات هوازی 20 دقیقه بوده و حرکات بصورت سیکلهای افزایشی و کاهشی میباشد .پس از اتمام هوازی تمرینات شکم و فیله ای انجام شود. برنامه تمرينات هفتگی (علیرضا رسا)روز اولدلتوئید هاروزدومسینه و پشت بازوروز سومتمرینات هوازی و شکمروزچهارمزير بغل و جلوبازوروز پنجمجلوران و پشت رانروزششمتمرینات هوازی و شکم  نکته : قبل از انجام تمرینات بدن را کاملاً گرم نمایید  « سينه »حرکتتکرارستپرس سينه با هالتر6 – 8 – 8 - 124پرس بلا سینه با هالتر یا دمبل6 – 8 – 8 - 104کراس اور8 – 8 – 8 - 104پرس زیر سینه با هالتر یا دمبل8 – 8 – 83 « جلو بازو »حرکتتکرارستجلو بازو با هالتر 6 – 8 – 8 - 124جلوبازو لاری با دستگاه8- 8 – 8 - 104جلو بازو چکشی8 – 8 – 8 - 104 « جلو ران »حرکتتکرارستجلو ران با دستگاه 8 – 8 - 123اسکوات8 – 8 - 103هاگ پا با دستگاه8 – 8 – 83پرس پا خوابیده8 – 8 – 83 « پشت ران »حرکتتکرارستليفت پشت ران با هالتر8- 44- 3پشت ران خوابيده بادستگاه8- 44- 3 « ساق »حرکتتکرارستساق پا نشسته با دستگاه12 - 152ساق پا ایستاده با دستگاه15 - 152 « زير بغل » (قسمت بالائی)حرکتتکرارستزير بغل با کابل دست باز از جلو6 – 8 – 8 - 124پاروئی تک دمبل خم6 – 8 – 8 - 104زير بغل روئینگ ( قایقی )8 – 8 – 8 - 84زير بغل با کابل دست معکوس8 – 82 « سر شانه »حرکتتکرارستسرشانه با دستگاه از جلو 6 – 8 – 8 - 124نشراز جانب6 – 8 – 8 - 104نشراز جانب آرنج شکسته8 – 8 - 103نشر خم دستگاه8 – 8 – 8 - 104سرشانه با مولتی پرس از پشت6 – 8 – 8 - 84 « تراپز ( کول ) »حرکتتکرارستشراگزبا هالتر8- 8 - 83شراگز با دستگاه8 - 102 « پشت بازو »حرکتتکرارستپشت بازو با کابل (سیم کش)10 – 10 - 123پشت بازو تک سيم معکوس10 – 10 – 103دیپس نیمکت ( لبه نیمکت )10 – 12 - 153پشت بازو دمبل تک خم8 – 8 - 103 امیدوارم از این تمرینات لذت کافی را ببرید

حمله به عضلات پشت و زیر بغل ( توسط فلکس ویلر)

( نکات مهم قبل از تمرين )

v    گرم کردن صحيح و واقعی : بدن را کاملا گرم نمائيد ، اما هيچ ستی با وزنه سبک و وزنه تعدادی انجام ندهيد ، چرا که يک ست خيلی سنگين بر روی رشد عضلات تاثير به سزايی دارد.

v    تکرار : من در تمرينات پشت و زير بغل تکرارهايم را روی رنج تعدادی 10 الی 12 تکرار انجام ميدهم ، و هرگز تمرينات کمتر از 10 تکرار انجام نميدهم ، زيرا در تکرارهای کمتر از 10 هيچ تاثير گذاری  برای عضلات بزرگ زيربغل نديده ام  .

v    انتخاب وزنه : با وزنه های کوچک و کم دور و بر خود را شلوغ نکنيد ( تمرين را با وزنه سبک خراب نکنيد.) به عبارت ديگر در تمرينات پشت و زير بغل وزنه های سنگين جابجا کنيد.

v    نوع تکرار: بطور عمومی من حرکاتم را با سرعتی متعادل و نرمال انجام ميدهم ، در تکرارها ، حرکات رفت را با سرعتی بيشتر از برگشت انجام ميدهم ( وزنه را بسرعت کشيده و به نرمی رها ميکنم .) اين نوع تکرار در رشد عضلات پشت و زير بغل بسيار مهم است.

v    حريف تمرينی : اگر شما می خواهيد يک فشار واقعی  برای رشد عضلات بياوريد ، داشتن يک حريف تمرينی ضروری است ، تا يکديگر را در انجام سريعتر تمرين ياری نماييد.

v    استفاده از مچ بند : من در تمرينات پشت از بند ليفت استفاده مينمايم . گريپ ( مچ گيری ) من به اندازه کافی قوی نيست و من نميخواهم که گرفتن ضعيف باعث وقفه بين حرکاتم گردد. با بند ليفت ميتوانم تکرارهايم را کامل انجام دهم.

 

تمرينات هفتگی با فلکس ويلر

                                                                                                

روزهای هفته	صبح	بعداز ظهر
روز اول	جلوران	پشت ران و شکم
روز دوم	سينه	ساق و شکم
روز سوم	زیربغل و عضلات پشت	شکم
روز چهارم	سرشانه و دلتوئید	جلو بازو و پشت بازو
روز پنجم	استراحت	ساق و شکم
روز ششم	تکرار دوره	-----

 

 تمرينات زير بغل وپشت با فلکس ويلر

 

حرکت	تکرار	ست
روئینگ با کابل دست معکوس	12- 10	4
تی بار رو  دست معکوس	12- 10	4
پارویی با هالتر	12- 10	4
زیربغل با کابل از پشت سر	12- 10	4
پارویی تک دمبل	12- 10	4

  

برنامه تمرینات ماریو وان ( قهرمان هنرهای رزمی)

روزهای هفته	تمرین
روز اول	پاها
روز دوم	سينه
روز سوم	زیربغل و عضلات پشت
روز چهارم	سرشانه و بازوها
روز پنجم	3500 متر دو کنار ساحل
روز ششم	یک ساعت تمرین یوگا
روز هفتم	استراحت

 

 

« روز اول»

 

حرکت	تکرار	ست
اسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی )	15- 10	6
جلوران با دستگاه	20- 15	6
پشت ران با دستگاه	15- 10	6
ساق پا با دستگاه ( ایستاده )	20	6
ساق پا با دستگاه ( نشسته )	20	6

 

«روز دوم »

 

حرکت	تکرار	ست
پرس سینه تخت ( هرمی )	12- 10	8
پرس بالا سینه	15- 10	6
قفسه سینه یا پروانه با دستگاه	15- 10	4

 

«روز سوم»

 

حرکت	تکرار	ست
زيربغل با کابل دست جمع از جلو	15- 10	4
زيربغل با کابل دست باز	15- 10	4
پارویی با هالتر	15- 10	4
روئینگ	15- 10	4

 

«روز چهارم»

 

حرکت	تکرار	ست
نشر جانب	15- 10	4
نشر خم	15- 10	4
پرس سرشانه با دمبل	15- 10	4
پشت بازو با کابل	15- 10	4
پشت بازو با دمبل ( فرانسوی )	15- 10	4
پشت بازو پرس دست جمع	15- 10	4
جلو بازو لاری	15- 10	4
جلو بازو با دمبل ( تک تک )	15- 10	4
جلو بازو چکشی	15- 10	4
ساعد با هالتر ( دست معکوس )	15- 10	4

 

«روز پنجم»

 

3500m متر دويدن روي شن ساحل

 

«روز ششم»

 

يک ساعت تمرين يوگا

برنامه تمرينات هفتگی تام پرینس + تمرینات زیر بغل

روزهای هفته	صبح	بعداز ظهر
روز اول	جلوران	پشت ران
روز دوم	زیربغل و عضلات پشت	ساق
روز سوم	سينه	-----
روز چهارم	جلو بازو	-----
روز پنجم	سرشانه و دلتوئید	ساق
روز ششم	پشت بازو	-----
روز هفتم	استراحت	استراحت

 

 «تمرينات پشت و زيربغل با تام پرينس »

حرکت	تکرار	ست
زيربغل با کابل دست جمع( گرم کردن	10	3
زيربغل با کابل دست باز	8- 5	3
تی بار رو	10- 8	3
پاروئی تک دمبل	10- 8	3
ليفت با دستگاه ( اسميت ماشين )	10- 8	3

 

نکته : تمرينات پيراميد تام پرينس با وزنه سنگين و تکرار کم انجام ميشود.

برنامه شماره 1 تمرینات گروه علمی سایت بدنسازی ایران (IRIBB

( تدوین: گروه علمی سایت بدنسازی ایران IRIBB )

 1

تمرينات هفتگی

 

روزهای هفته	تمرین
روز اول	پاها و ساق
روز دوم	زیربغل ، جلو بازو و تراپز
روز سوم	سینه ، سرشانه و پشت بازو
روز چهارم	استراحت
روز پنجم	تکرار دوره

 

نکته : يکروز در ميان تمرينات شکم انجام شود.

نکته : دو روز در هفته که تمرين از روزهای ديگر سبکتر می باشد تمرينات آيروبيک انجام شود.

 

شکم

حرکت	تکرار	ست
کرانچ روی نیمکت شیب دار	30	5
پیچش کمر	25	5
شکم لیفت پا روی میز زیر سینه	20- 15	5

 

پاها

حرکت	تکرار	ست
اسکوات	9- 7	4- 3
پرس پا خوابیده	9- 7	4- 3
جلو ران با دستگاه	9- 7	4- 3
لیفت پشت ران با هالتر	8- 6	3
ساق پا با دستگاه ( نشسته )	8- 6	3
پشت ران تک پا	8- 6	3

 

ساق

حرکت	تکرار	ست
ساق پا با دستگاه ( ایستاده )	15	4- 3
ساق پا با دستگاه ( نشسته)	15	4- 3

 

زير بغل

حرکت	تکرار	ست
زیربغل با کابل از پشت گردن	10- 8	3
بارفیکس دست	9- 7	3
زیربغل با کابل از جلو	12- 10	2
زیربغل با دستگاه پلاور	10- 8	3
پارویی با هالتر	9- 7	3

 

جلو بازو

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با هالتر	12- 9	3
جلو بازو با دمبل  ( تک تک)	10- 8	3
جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو )	9- 7	3
لاری با هالتر  ( روی شیب کامل میز )	حداکثر	2

 

تراپز

حرکت	تکرار	ست
شراگز با دمبل	10	3
کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه)	9- 7	3

 

سينه

حرکت	تکرار	ست
پرس بالا سینه با هالتر	10- 8	4- 3
قفسه سینه با دمبل	8- 6	3
پرس سینه تخت	9- 7	4- 3
کراس اور	حداکثر	2

 

سر شانه

حرکت	تکرار	ست
پرس سر شانه از پشت گردن	9- 7	4- 3
نشر از جانب	9- 7	3
پرس سرشانه با دمبل پيچشی	9- 7	3
نشر خم	10- 8	3

                                                                                     

پشت بازو

حرکت	تکرار	ست
پشت بازو سيم کش	حداکثر	2
پشت بازو با هالتر خوابيده	8- 6	3
پشت بازو سيم کش	9- 7	3
پشت بازو تک سيم معکوس	9- 7	3

برنامه شماره 2 تمرینات گروه علمی سایت بدنسازی ایران (IRIBB

( تدوین: گروه علمی سایت بدنسازی ایران IRIBB ) 2تمرينات هفتگی روزهای هفتهتمرینروز اولسينه و جلو بازوروز دومپاهاروز سوماستراحت فعالروز چهارمزیربغل و عضلات پشتروز پنجمسرشانه و پشت بازوروز ششماستراحت فعالروز هفتماستراحت آمادگی قبل از تمرین:(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)  تمرينات سينهحرکتتکرارستپرس سینه تخت10- 83پرس بالا سینه9- 73پروانه با دستگاه12- 93قفسه زیر سینه با دمبل9- 73 تمرينات جلو بازوحرکتتکرارست* جلو بازو لاری باهالتر8- 64- 3* جلو بازو با هالتردست باز9- 74- 3جلوبازو با دمبل تک تک10- 74- 3جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی)8- 53 نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد. تمرينات پاهاحرکتتکرارستجلو ران با دستگاهحداکثر2اسکوات7- 44- 3پرس پا خوابيده8- 63جلو ران با دستگاه10- 83پشت ران با هالتر7- 43پشت ران با دستگاه12- 104 تمرينات زير بغلحرکتتکرارستزيربغل با کابل از جلو12- 103پاروئی با هالتر9- 73زير بغل با کابل دست جمع از بالا8- 63روئينگ9- 73پلاور با دستگاه10- 83 تمرينات سر شانهحرکتتکرارستپرس سر شانه با دستگاه8- 64نشر از جانب10- 83پرس سر شانه با دمبل تک تک9- 74نشر خم با دمبل10- 84  تمرينات پشت بازوحرکتتکرارست*پشت بازو سيم کش93پشت بازو با هالتر خوابيده9- 73پشت بازو نيمکت دست جمع8- 64بيرون آوردن سه سر پشت بازو9- 73 نکته : یک ست تعدادی گرم کردن برای حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند انجام دهيد. تمرينات تراپز (کول)حرکتتکرارستشراکز با دمبل12- 102شراگز با دستگاه12- 103 تمرينات ساعدحرکتتکرارستمچ با هالتر روی نيمکت20- 153ساعد با هالتر15- 124- 3 تمرينات شکمحرکتتکرارستليفت کردن پاها به بالا15- 123کرانچ با کابل12- 103دراز نشست کوتاه15- 123 

برنامه تمرينات هفتگی تروی آلوز

 
 

برنامه پیشنهادی افزايش وزن تروی آلوز

روز اول ( پشت وزير بغل )

ست	تکرار	حرکت
3	10 - 12	بارفيکس
3	8 - 10	ليفت مرده
4	8 - 10	پاروئي تک دمبل
3	8 - 10	پاروئي باهالتر

روز دوم ( بازوها )

ست	تکرار	حرکت
3	8 - 10	جلو بازو با هالتر
3	10	جلو بازو با دمبل تک تک
4	8 - 10	پشت بازو پرس جمع
4	8 - 10	پشت بازو با هالتر فرانسوي روي ميز بالاسينه
4	12 - 15	پشت بازو با کابل

روز سوم ( پشت ران )

ست	تکرار	حرکت
3	10	ليفت ( پشت ران )هالتر
3	10	پشت ران با دستگاه خوابيده
3	10	پشت ران تک پا ايستاده با دستگاه

 

روز چهارم ( استراحت )

 

روز پنجم (سينه) تمرين پيشنهادی اول

ست	تکرار	حرکت
3	6 - 10	پرس سينه تخت با هالتر
3	8 - 10	قفسه سينه با دمبل
3	8 - 10	پرس بالا سينه با دمبل

 

 ( سينه) تمرين پيشنهادی دوم

ست	تکرار	حرکت
3	6 - 10	پرس بالا سينه با هالتر
3	8 - 10	قفسه بالا سينه با دمبل
3	8 - 10	پرس سينه تخت با دمبل

 

روز ششم (جلو ران)

ست	تکرار	حرکت
3	10	جلو ران با دستگاه
3-4	8 - 10	اسکوات
4	8 - 10	هاگ اسکوات

 

روز هفتم (سر شانه)

ست	تکرار	حرکت
4	10	نشر از جانب با دمبل ايستاده
3	8 - 10	پرس سر شانه با دمبل نشسته
3	10 - 12	نشر خم
3	10	حرکت کول با هالتر
6 - 5	10	شراگز با دمبل

 

نکات تمرينی تروی آلوز : حرکت بارفيکس: در ابتداي تمرينات پشت و زير بغل با بارفيکس نه تنها حجم عضلات قسمت فوقانی تراپز و قسمت ميانی پشت افزايش می يابد ، بلکه این حرکت جهت گرم کردن نيز بسيار مفيد ميباشد.

برنامه تمرينات دنیس جیمز

« سينه »

حرکت	تکرار	ست
پرس بالا سينه با هالتر	8- 4	4- 3
قفسه سينه بادمبل يا پروانه	8- 4	4- 3
پرس سينه تخت	8- 4	4- 3

« جلو بازو »

حرکت	تکرار	ست
جلو بازو با هالتر	8- 4	4- 3
جلوبازو با دمبل تک تک	8- 4	4- 3
جلو بازو تمرکزی	8- 4	4- 3

« جلو ران »

حرکت	تکرار	ست
اسکوات	8- 4	4- 3
پرس پا خوابيده	8- 4	4- 3
جلو ران با دستگاه	8- 4	4- 3

« پشت ران »

حرکت	تکرار	ست
ليفت پشت ران با هالتر	8- 4	4- 3
پشت ران تک پا	8- 4	4- 3
پشت ران خوابيده بادستگاه	8- 4	4- 3

« زير بغل » (قسمت بالائی)

حرکت	تکرار	ست
زير بغل با کابل از پشت	8- 6	4- 3
بارفيکس دست باز	8- 6	4- 3
زير بغل با کابل از جلو	8- 6	4- 3
زير بغل با دستگاه(یتس)	8- 6	4- 3

« زير بغل » (قسمت پائينی)

حرکت	تکرار	ست
پاروئی با هالتر	8- 6	4- 3
تی بار رو	8- 6	4- 3
روئنيک	8- 6	4- 3

« سر شانه »

حرکت	تکرار	ست
پرس سرشانه ازپشت با هالتر	8- 4	4- 3
نشراز جانب	8- 4	4- 3
نشر خم	8- 4	4- 3

« تراپز »

حرکت	تکرار	ست
شراگز با هالتر	8- 4	3
شراگز با دمبل	8- 4	2
شراگز با دستگاه	8- 4	3

« پشت بازو »

حرکت	تکرار	ست
پشت بازو با هالتر خوابيده	8- 4	3
پشت بازوپرسی باکابل	8- 4	3
پشت بازو تک سيم معکوس	8- 4	3

برنامه تمرينات مايکل فرانکوئيس

 روز اول

ست	تکرار	حرکت
3	(12-15)	جلو ران با دستگاه
43	(15-20)، (25-30)	پرس پا خوابيده
4-3	(10-15)	پشت ران خوابيده بادستگاه
4-3	(8-12)	پشت ران با دمبل « ليفت»
3	(30)	پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)
3	(30)	ساق با دستگاه ايستاده
2	(15-20)	ساق نشسته بادستگاه

روز دوم

ست	تکرار	حرکت
2	(10-15)	پرس سرشانه بادمبل
3	(6-10)	پرس سر شانه با هالتر
4	(10-15)	نشر جانب با دمبل ايستاده
3	(15-12-10)	نشر خم با دمبل
4	(8-12)	شراگز با دمبل يا دستگاه
3	(30)	شکم ( کرانچ)
3	(15-20)	شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)

روز سوم

ست	تکرار	حرکت
2	max	پاروئي با هالتر دست معکوس
4	(6-10)	(15-12-10-failure) تکرار مقابل
3	(8-10)	پاروئي تک دمبل
3	(10-15)	زيربغل با کابل از پشت
3	(10-15)	زيربغل دست معکوس
3	(10-15)	فيله اي باوزنه

 

روز چهارم  استراحت

 

روز پنجم

ست	تکرار	حرکت
4	(12-10-8-6)	پرس سينه تخت
3	(12-10-6)	پرس بالا سينه با مولتي پرس
3-4	(8-12)	قفسه زير سينه با دمبل
3	(30)	پرس ساق ايستاده با دستگاه
3	(30)	ساق ايستاده با دستگاه
2	(20-15)	ساق نشسته با دستگاه

 

روز ششم

ست	تکرار	حرکت
3	(10-12)	پشت بازو با هالتر (نشسته )
3	(10-15)	پشت بازو با هالتر (خوابيده)
3	(15)	پشت بازو با کابل
4	(8-12)	جلو بازو بادمبل
3	(8-12)	جلو بازو با دمبل (تک تک)
3	(8-12)	جلو بازو لاري
3	(20-15)	مچ با هالتر
3	(20-15)	مچ با هالترمعکوس
2	(50)	شکم (کرانچ)
33	(15-20)	شکم (ليفيت پا)

برنامه تمرينات کوین لورون

برنامه تمرين هفتگي کوين لورون

تمرین	روزها
سينه ، سرشانه ، تراپز	روز اول
پاها	روز دوم
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو	روز سوم
سينه ، سرشانه ، تراپز	روز چهارم
پاها	روز پنجم
پشت وزير بغل ، جلو بازو ، پشت بازو	روز ششم
استراحت	روز هفتم

 

برنامه پیشنهادی افزايش وزن کوين لورون

تمرین اول

ست	تکرار	حرکت
		عضلات سينه
4	8	پرس سينه با هالتر
4	8	پرس بالا سينه با هالتر
4	8	قفسه سينه با دمبل
		عضلات جلو بازو
1	6-8	جلو بازو با هالتر
		عضلات پشت بازو
1	12	پشت بازو با کابل

تمرین دوم

ست	تکرار	حرکت
		عضلات پشت وزير بغل
4	8	زير بغل با کابل از پشت
4	8	زير بغل با کابل از پشت
4	8	پاروئي با دمبل تک
		عضلات سر شانه
4	8	پرس سر شانه با هالتر
4	8	نشر از جانب

تمرین سوم

ست	تکرار	حرکت
		عضلات جلو ران
4	8	ااسکوات
4	8	هاگ اسکوات
4	8	جلو ران بادستگاه
		عضلات پشت ران
4	8	فيله اي باوزنه
4	8	پشت پا ليفت با دمبل

نکته: کليه حرکات فوق در فاز دوم تبديل به حرکات با دمبل مي گردد.