88 قانون کلی بدنسازی

1. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲. وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود. 

۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید. 

۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید. 

۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید. 

۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید. 

۷. برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید. 

۸. سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید. 

۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید. 

۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید. 

۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید. 

۱۲. قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید. 

۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید. 

۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید. 

۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید. 

۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید. 

۱۷. از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید. 

۱۸. تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید. 

۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند. 

۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید. 

۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید. 

۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید . 

۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید. 

۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید. 

۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید. 

۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد. 

۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید. 

۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد. 

۲۹. میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید. 

۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید. 

۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند. 

۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند. 

۳۳. در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید . 

۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد. 

۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید. 

۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید. 

۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید. 

۳۸. از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید. 

۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید. 

۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید. 

۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است 

۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است. 

۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد. 

۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد . 

۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید. 

۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست. 

۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید. 

۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود 

۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد. 

۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید. 

۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید. 

۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود. 

۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند. 

۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند. 

۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید. 

۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند: 

۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید. 

۵۸. لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد. 

۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید. 

۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند. 

۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید. 

۶۲. تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید. 

۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید . 

۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........) 

۶۵. تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......) 

۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید. 

۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید. 

۶۸. حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید. 

۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک) 

۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند. 

۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن. 

۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید. 

۷۳. با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید . 

۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید. 

۷۵. برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید 

۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید) 

۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر) 

۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه ۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید. 

۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه) 

۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید. 

۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید. 

۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید) 

۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود. 

۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید. 

۸۶. یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید . 

۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید. 

۸۸. برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم) 

نکاتی برای افزایش قد

نکاتی برای افزایش قد 

 

 

غده هيپوفيز قدامي که در مغز قرار دارد، عليرغم اندازه کوچکش محل ترشح هورموني به نام هورمون رشد است. اين هورمون باعث مي شود که چربي اضافي و زائد بدن سريع تر به انرژي تبديل شود، در نتيجه موجب رشد بيشتر و قوي تر استخوان هاي بدن خواهد شد. هورمون رشد مهم ترين عامل براي افزايش قد در دوران رشد مي باشد. اگر چه ميزان توليد هورمون رشد در بدن کاملاً به مغز وابسته است، ولي مي توان با استفاده از روش هايي ميزان توليد آن را در بدن افزايش داد. البته بايد بگويم افزايش قد در دوران رشد امکان پذير خواهد بود و بعد از سخت شدن قسمت نرم و غضروفي استخوان ها و توقف رشد طولي آنها، قد فرد افزايش نخواهد يافت .

شش راه وجود دارد که شما مي توانيد با انجام آنها تا حدي باعث افزايش ترشح هورمون رشد شويد :

1- خواب کافي و منظم باعث افزايش مقدار هورمون رشد در طول روز مي شود.

2- به جاي اينکه سه وعده غذايي و در هر وعده مقدار زيادي غذا مصرف کنيد ،سعي نماييد وعده هايي غذايي خود را به شش وعده غذايي برسانيد تا در هر وعده مقدار کمتري غذا مصرف کنيد، زيرا مصرف زياد مواد غذايي که داراي انديس گليسمي بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار مي کند که مقدار انسولين بيشتري ترشح نمايد. اين مسئله نه تنها منجر به ذخيره چربي اضافي در بدن مي شود، بلکه ممکن است جريان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.

به اين نکته مهم اشاره مي کنيم که مصرف غذاهاي حاوي قند کمتر، از آزاد شدن انسولين جلوگيري خواهد کرد. ورزش کردن ، خواب کافي، تغذيه صحيح و کاهش استرس ، نه تنها شما را سالم تر نگه مي دارد، بلکه غده هيپوفيز قدامي را براي انجام وظايف خويش که يکي از آنها ترشح هورمون رشد است، تشويق مي کند.

3- کارشناسان تغذيه بيان مي کنند، مصرف غذاهاي حاوي پروتئين و کربوهيدرات، دو ساعت قبل از فعاليت ورزشي و بلافاصله بعد از آن، باعث افزايش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون مي شود. بنابراين دو ساعت قبل از انجام فعاليت هاي ورزشي ،يک ساندويچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنيد.

4- انجام ورزش هاي کششي روزمره مثل نرمش هاي بدنسازي روزانه، تاثير مستقيمي بر روي ترشح هورمون رشد دارند. مطالعات جديد نشان مي دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعاليت ورزشي شديد مرتبط مي باشد. بعد از فعاليت ورزشي شديد هورمون رشد بيشتري در بدن آزاد مي شود. براي اينکه شما بيشترين بهره را از فعاليت ورزشي بدست آوريد، بايد مطمئن باشيد که مدت و شدت فعاليت ورزشي شما براي ايجاد پاسخ مناسب ( تحريک هيپوفيز قدامي براي ترشح هورمون رشد ) کافي است.

ورزش هاي بي هوازي شديد و پياده روي به مدت حداقل30-20 دقيقه بايد انجام شود. ورزش هاي کششي خاصي وجود دارد که ممکن است تا حدي باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند.

با انجام حرکات کششي که مستلزم کار گروهي ماهيچه ها مي باشد، شدت فعاليت ورزشي بالا مي رود و به دنبال آن غده هيپوفيز قدامي مجبور مي شود که هورمون رشد بيشتري آزاد نمايد. شرکت در فعاليت هاي ورزشي هوازي شديد نيز مي تواند باعث افزايش ترشح هورمون رشد شود.

5- دريافت اسيد آمينه گليسين قبل از فعاليت ورزشي مي تواند تا حدي باعث تحريک ترشح هورمون رشد شود. ولي اين اسيد آمينه زماني موثر است که به صورت مکمل دريافت شود. با مصرف غذاهاي غني از اسيد آمينه گليسين ( مانند گوشت ، ماهي ، مرغ و شير ) قبل از فعاليت ورزشي، نمي توان ترشح هورمون رشد را افزايش داد، زيرا با مصرف اين نوع غذاها قبل از فعاليت ورزشي، معده شما پر خواهد شد و گليسين اضافي جذب بدن نخواهد شد. اگر اسيد آمينه گليسين بيشتر از مقدار لازم دريافت شود، مقدار اضافي آن بايد از سد خوني- مغزي ( blood-brain barrier ) عبور کند، در نتيجه اثر گليسين بر روي ترشح هورمون رشد کاهش مي يابد.

بنابراين مي توان گفت، فقط در صورتي که اين اسيد آمينه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجيحاً با معده ي خالي مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد مي شود. در اين حالت سرعت جذب گليسين بالا مي رود و ساير اسيدهاي آمينه نيز با جذب آن تداخل نخواهند کرد.

همچنين به نظر مي رسد ،شب بهترين زمان براي دريافت مکمل اضافي جهت افزايش ترشح هورمون رشد مي باشد. محققان دريافته اند ، مصرف اسيدهاي آمينه آرژنين و اُرتينين با يکديگر و با معده خالي، قبل از خواب مي تواند مقدار هورمون رشد را افزايش دهد. مکمل هاي قابل دسترس مطمئن تري نيز وجود دارند که شما مي توانيد از آنها استفاده کنيد. مثلاً 5- هيدروکسي تريپتوفان که قبلاً براي درمان بي خوابي استفاده مي شد، به ترشح هورمون رشد کمک مي کند.

اين مطلب را با جستجوي فراوان در سايت هاي متعدد يافته و ترجمه کرده ايم که اميدوارم تا حدودي توانسته باشيم، براي افزايش قد شما را راهنمايي کنيم.

البته تمامي اين مکمل ها بايد تحت نظر پزشک و با تجويز وي مصرف شوند و ار مصرف خودسرانه آنها خودداري کنيد.

6- بيشترين مقدار هورمون رشد در دو ساعت اوليه خواب ترشح مي شود. هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذايي سنگين ( حاوي مقادير زياد مواد غذايي ) مصرف نکنيد، زيرا نياز به انسولين بالا بعد از مصرف زياد مواد غذايي، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زياد جلوگيري مي کند. در نتيجه بدن نمي تواند از فوايد استراحت بهره مند شود.

 

موادغذایی مخصوص شش تکه کردن عضلات شکم

احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.

برای اینکه شکمتان را آنطور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.

باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد.

در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.

1) پنیر محلی با سدیم پایین

پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.

اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.

پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.

2) سیب

اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.

در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.

کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.

شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.

سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.

3) روغن نارگیل

یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.

دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.

البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.

4) اسفناچ

ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.

5) کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.

دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.

موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.

6) سفیده تخم مرغ

آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.

علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.

حرف آخر...
پس اگر به دنبال عضلات تفکیک شده و کات در ناحیه شکمتان هستید، حتماً حداقل چند مورد از این موادغذایی را در برنامه غذاییتان بگنجانید. یادتان باشد، فقط درصورت رعایت رژیم غذایی صحیح است که می توانید به هدفتان یعنی شش تکه کردن شکم دست پیدا کنید و در غیر اینصورت نتیجه مطلوبی به دست نخواهید آورد.

   

چربي سوزي در بدن سازي

اين سوالي است كه براي اكثر بدنسازان خصوصا در دوران تفكيك پيش مي آيد بارها ديده شده كه بدنسازي به دليل رعايت نكردن اصول صحيح تمرين و تغذيه در دوران كات يا همان تفكيك با كاهش حجم و افت عضلاني مواجه شده و زحمات چند ساله اش را طي دو ماه از دست داده و دچار افت عضلاني در اين دوره مي شوند در اين مبحث قدري كلي در ارتباط با چربي سوزي و تخصصي تر در مورد كات كردن عضلات توضيح مي دهم .

همان طور كه قبلا توضيح دادم ابتدا بايد نحوه سوخت رساني عضله و تفاوت آنها را در ورزشهاي هوازي طولاني و تمرينات قدرتي كوتاه مدت بدانيم .

سريعترين و در دسترس ترين سوخت ذخيره شده در ماهيچه ها فسفاژن است كه در تمرينات قدرتي و غير هوازي به مصرف مي رسد و تا حداكثر حدود 10 ثانيه به اتمام مي رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گليكوژنشان استفاده مي كنند كه بر اثر سوخت ناقص گليكوژن و به دور از اكسيژن اسيد لاكتيك توليد مي شود كه با بالا رفتن درصد اسيد لاكتيك خون از حد مشخص درد عضلاني حادث مي شود و كارائي فرد به شدت پائين مي آيد كه اين حدود 1 تا 2 دقيقه بستگي به توانائي و تحمل افراد طول مي كشد با اتمام ذخائر گليگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر كبد مي رود . ( گليكوژن از سنتز گلوكز – قند خون – تو ليد و در كبد و عضلات ذخيره مي شود ) در صورتي كه بدنتان كاملا از ذخائر گليكوژن تخليه شود بعد از آن به سراغ ذخائر ليپيد ها ( چربي ) و شكستن آنها به گليسرول و توليد انرژي مي شود كه اين حالت در تمرينات بدنسازي به ندرت اتفاق مي افتد با توجه به بارگيري هاي كربو هيد راتي كه در رژيم غذائيشان وجود دارد . ( منابع كربو هيدرات – سيب زميني - برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبديل مي شود)

نكته مهم اينكه در تمرينات هوازي و طولاني مدت 99 در صد انرژي از منابع چربي تامين ميشود و در تمرينات شديد – قدرتي و كوتاه مدت بدن از ذخائر گليكوژن استفاده مي كند .

بنابراين تنها راه كاهش چربي بدن دويدن – دوچرخه و تمرينات مشابه با شدت كم و مدت زمان زياد مي باشد يك تست ساده براي ميزان شدت تمرين صحبت كردن است بايد تقريبا طبيعي و بدون قطع شدن صدا براي تنفس بتوانيد صحبت كنيد نكته ديگر در شدت تمرين ميزان ضربان قلب است كه نبايد از 70 – 85 % درصد ماكزيمم مجاز تجاوز كند براي به دست آوردن اين حد ماكزيمم سن خود را از عدد 220 كم كنيد . يك مورد مهم ديگر اينكه در حين تمرينات هوازي نبايد دچارسوزش عضلاني شويد زيرا به اين معني است كه بدن به سراغ ذخائر گليكوژن رفته و به عبارت ديگر تمرين از دايره هوازي به سيستم غير هوازي پيش مي رود و بايد شدت آنرا كم كنيد اما مدت زمان بهينه چقدر است نيم ساعت تا حداكثر 40 دقيقه (4 روز در هفته ) مناسب است دليل مشخص كردن حد بالا هم اين است كه دويدن هاي طولاني واستقامتي موجب شكستن پروتئين و تجزيه بافتهاي عضلاني مي شود . اما بهترين زمان چه موقع است پاسخ اين است كه هر قدر كه بدن بيشتر از ذخائر گليكوژن تخليه شده باشد سريعتر به سمت مصرف چربي هاي ذخيره شده مي رود و صبحها قبل از صبحانه يا بعد از تمرينات با وزنه بدن در اين حالت قرار دارد .

اما رژيم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتي ساخت عضله كمترين ميزان ذخيره چربي را در بدن داشته باشيم و مقدار مازاد آنرا بسوزانيم براي چربي سوزي بايد در بالانس منفي كالري باشيد و براي عضله سازي بايد در بالانس مثبت كالري و نيتروژن ! (پروتئين )

يك اصل مهم در رژيم غذائي اين است كه براي كاري كه مي خواهيد انجام دهيد غذا بخوريد نه كاري كه انجام داده ايد . به عبارت ديگر بعضي ورزشكاران اين اشتباه را مرتكب مي شوند كه چون نيم ساعت دويده ام (مثلا ساعت 10 صبح ) پس در وعده ناهار مي توانيم غذاي بيشتري بخورم و بعد از آن هم دو ساعت مي خوابند ! وعده صبحانه بيشتر پرو تئين خصوصا اگر كار شما پشت ميز نشستن تا ظهر است وعده قبل از خواب نيم روز حداكثر 200 كالري بايد باشد و وعده قبل از تمرين حدود 1000 كالري ( هنگام خواب 20درصد كمتر كالري مي سوزانيم و هنگام تمرين حدود 700 تا 800 كالري نياز داريم ) اما هنگام رژيم و مصرف كم كربو هيدرات بدن متابوليسم ( سوخت وساز ) و هورمونهاي چربي سوز را در وضعيت پائيني قرار مي دهد بدنسازان حرفه اي كربو هيدرات ها را به صورت دوره اي مصرف مي كنند به دو دليل 1- هر چند وقت يك بار با خوردن خوراكيهاي ازاد كننده انسولين از قبيل – مربا – شيريني – بدن را به اين اشتباه بيندازيد كه دوران رژيم پايان گرفته است .

2- يك يا دور روز در هفته ( معمولا اخر هفته و تعطيلات ) مصرف كربو هيدرات خود را دو برابر مي كنندو در بقيه ايام هفته از يك رژيم كم كربو هيدرات پيروي مي كنند و بدين شكل سطح انرژي خود را افزايش مي دهند تا بتوانند به سختي تمرين كنند و بدن از ذخائر گليكوژن كاملا تهي نشود .

در چند سطر بالا كلياتي در مورد مصرف كالري در صبح و قبل از تمرين توضيح دادم 5 وعده غذائي براي بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا 7 و 8 وعده هم برسد . مصرف كربو هيدرات دير هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه اي) قبل از تمرين توصيه مي شود تا سطح گلوكز خون به سرعت بالا نرود و فرآيند چربي سوزي در حين تمرين را به حداكثر برسانيم اما بعد از تمرين كربو هيدراتهاي سريع الهضم به بالا بردن سطح انسولين خون كمك مي كند و بدن را در حالت آنابوليك قرار مي دهد . ( بعد از تمرين بدن در يك حالت كاتابوليكي شديد قرار دارد و بايد سريع ذخائر گليكوژن عضلات احيا شود ) – من از 10 گرم گلو تامين محلول در اب ميوه كربو هيدراتي شيرين ( معمولا اب انگور سياه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرين استفاده مي كنم . نان هاي شيريني- كلوچه - سيب زميني و برنج سفيد را بعد از تمرين استفاده كنيد و نگران افزايش چربي بدن نباشيد . زيرا اين مواد مغذي بيشتر به فرآيند ريكاوري افزايش سطح انسولين و ذخيره انرژي و حفظ عضلات كمك مي كند .

وقتي كه در دوران كات هستيد حتي بيشتر از دوران حجم بايد پروتئين مصرف كنيد . بدن مي تواند تقريبا نيمي از پروتئين مازاد بر نيازش را براي انرژي مصرف كند . بر خلاف تصور عموم تمرين شكم به تنهائي موجب كاهش چربي ها نمي شود زيرا هنگامي كه بدن شروع به سوزاندن چربي مي كند به شكل منظم و از همه جاي بدن و بدون تمركز بر يك قسمت خاص انجام مي دهد و تمرينات شكم فقط عضلات شكم را تقويت مي كند و شكل مناسبي به آن مي دهد و منتهاي آن همين است عضلات شكم را بايد دو يا سه بار تمرين داد و من خودم اعتقادي به ستهاي طولاني و تكرار هاي زياد دراز نشست ندارم ستهاي 25 تكراري اما آرام و كنترل شده كه در بخش منفي حركت كمر تا نزديك تخته پائين بيايد ولي با آن تماس پيدا نكند . براي تقويت وتوسعه بخش بالائي عضلات شكم تخته شيبدار مناسب است و بالا كشيدن پاها در حالت آويزان بهترين حركت براي تقويت عضلات پائين شكم است .

چند نكته ديگر اينكه كمبود ويتامين C چربي سوزي را كند مي كند و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ قبل دويدن به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند .

ديگر چيزي نياز نداريد جز قدري هم مكمل صبر و اراده كه آن را هم در هيج كجا به جز وجود خودتان نمي توانيد پيدا كنيد اين موارد را رعايت كنيد تا شكمي صاف و 8 خط و تفكيك شده داشته باشيد

   

شش روش چربی سوزی برای نهایت تفکیک عضلانی!

یکی از پرسشهای همیشگی مطرح در باشگاههای سراسر جهان، "چگونگی ایجاد حداکثر تفکیک عضلانی" است. به امید برجسته کردن تکه های عضلات شکم، می توان تا سرحد مرگ روی تردمیل، دوچرخه ثابت یا سایر دستگاههای هوازی آنقدر تمرین کرد که پاها بی حس شوند یا آنقدر گرسنگی کشید که غش کرد. با این حال، هیچ یک از این روشها بتنهایی یا حتی در کنار هم، چربیهای اضافه بدنتان را نمی سوزانند و آن تفکیک عضلانی مورد نظرتان را ایجاد نمی کنند.

همچون هر یک از جنبه های دیگر بدنسازی، تفکیک کامل عضلانی هم مستلزم ترکیبی متعادل از سختکوشی فراگیر است. با مهمترین عامل این ترکیب، یعنی تغذیه، آغاز می کنیم.


1. تغذیه ورزشی:

اگر هنگام بازگشت به منزل، از فرط گرسنگی، یک کیک پنیر را درسته قورت دهید، همه تمرینات هوازی دنیا هم کفاف نیازتان را نخواهند داد. رژیم غذاییتان باید به سختی تمرینتان در باشگاه باشد. هنگامی که تفکیک عضلانی مد نظر باشد، تغذیه خوب، حداکثر اهمیت را پیدا می کند.

بعبارت دیگر، باید کابینتهای آشپزخانه خود را حسابی پاکسازی کنید و هله هوله ها را دور بریزید. این گونه خوراکیها، "کالریهایی خالی" هستند که بدن نمی تواند به هیچ زخمی بزند. بنابراین، هرچقدر هم که آن کیک پنیر هوس انگیز و خوشمزه بنظر بیاید، نتیجه ای غیر از ذخیره چربی عایدتان نخواهد شد.


2. مصرف پروتئین کافی

اگر تابحال بدنسازی کرده باشید، حتما یک نکته مسلم را می دانید: پروتئین، بنیاد هر برنامه غذایی جدی بدنسازی است. بسیاری از متخصصان، مصرف حدودا یک گرم پروتئین در ازای هر پوند (0.450 کیلوگرم) وزن خشک (بدون چربی) بدن را توصیه می کنند. برای بدنسازان جدی که ضمن تفکیک عضلانی، افزایش حجم هم می خواهند، یک و نیم گرم پروتئین در ازای هر پوند وزن، به تسهیل بهبود و بازسازی لازم برای رشد عضلانی و ایجاد احساس سیری در مدتی طولانیتر کمک می کند. هنگامی که شکمتان پر باشد، کمتر به سراغ یخچال و هله هوله هایی که مانع پیشرفت هستند، خواهید رفت.

شاید بسیاری از خوانندگان ندانند که در افزایش شدت سوخت و ساز (متابولیسم)، گوارش مقادیر زیاد پروتئین، تاثیری مشابه انجام تمرینهای هوازی دارد. جالب است بدانید که مقدار انرژی مورد نیاز برای سوخت و ساز پروتئین، دو برابر میزان مشابه برای هیدرات کربن است. بنابراین، با گنجاندن مقدار مناسب پروتئین در برنامه غذاییتان، می توانید ضمن خوردن کالری بیشتری بسوزانید!


3. اهمیت هیدرات کربن

اغلب مردم فکر می کنند که با مصرف هیدرات کربن چاق می شوند. اما برخلاف تصور عامه، واقعیت چیز دیگری است. هیدراتهای کربن، برای پر نگه داشتن ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی مورد نیاز بدن به هنگام تمرین، اهمیتی حیاتی دارند.

اگر این ذخایر خالی شوند، بدن برای ایجاد انرژی مورد نیاز خود، شروع به سوزاندن بافت عضلانی می کند. هنگامی هم که بافت عضلانی بیشتری سوزانده شود، کالری مصرفی روزانه بتدریج کاهش می یابد و فرایند تولید انرژی دشوارتر می گردد. محدود کردن مصرف هیدراتهای کربن نشاسته ای (جو دو سر، سیب زمینی و ...) به ساعتهای آغازین روز و هیدراتهای کربن ساده (دکستروز، مالتودکسترین) به فقط پس از تمرین، به پیشگیری از ذخیره این هیدراتهای کربن بصورت چربی در بدن کمک می کند.


4. چربی: دوست یا دشمن؟

همه چربیها مثل هم نیستند.

چربیها به دو دسته چربیهای خوب و چربیهای بد تقسیم می شوند. همبرگر، گوشت خوک، سوسیس و کالباس و بستنی، سرشار از چربیهای بد هستند. این گونه چربیها را چربیهای اشباع شده می نامند. اما ماهیهایی مثل سالمون، انواع مغزها (خشکبار)، روغن تخم کتان و زیتون، تنها چند نمونه از خوراکیهای حاوی چربیهای غیر اشباعی هستند که باید در برنامه غذایی هر بدنسازی گنجانده شوند. این چربیها، به تقویت متابولیسم سالم و تفکیک عضلانی کمک می کنند.

در صورتی که علاقمند به افزایش قابلیت چربی سوزی بدنتان هستید، حدودا بیست درصد کالری دریافتیتان باید از طریق چربیهای خوب باشد.


5. نوشیدن آب:

تصور عامه مردم از نوشیدن آب، دقیقا بر عکس واقعیت است؛ هر چه آب بیشتری بنوشید، جریان تخلیه آب بدنتان هم بیشتر خواهد شد. واقعیت آن است که بدن، برای حفظ خود از بی آبی، همیشه مقادیری آب را احتباس می کند.

اما هنگامی که مقدار زیادی آب می نوشید، بدن بدلیل عدم نگرانی از بی آبی، آنرا تخلیه می کند. روزانه 3 تا 4 لیتر برای ورزشکاران تفریحی و 6 تا 8 لیتر برای ورزشکاران جدی توصیه می شود.


6. کسر تراز کالری:

صرف نظر از محاسبه های مربوط به درشت-مغذیها، نکته نهایی، منفی شدن تراز کالری است. به عبارت دیگر اگر روزانه فقط دو هزار کالری انرژی مصرف می کنید، درحالیکه سه هزار کالری دریافتی دارید، هرگز نخواهید توانست بدنتان را خشک کنید.

قانون اول خشک کردن، اطمینان از تراز منفی کالری است. البته شدت این وضعیت نباید به حدی باشد که بدنتان در وضعیت بحرانی سوزاندن بافت قرار بگیرد. تمرین سنگین و انجام فعالیتهای هوازی، کالریهای اضافه را بخوبی می سوزانند و برای خشک شدن، نیازی به حذف مواد غذایی از رژیم که منجر به از دست دادن بافت عضلانی می شود هم نیست.


آنچه را خواندید، رعایت کنید تا در مدتی بسیار کمتر از آنچه اکنون تصور می کنید، شاهد بدنی خشک و عضلاتی تفکیک شده باشید.

   

چربی سوزی و عضله سازی شکم

سوزاندن‌ لایه‌های‌ ضخیم‌ چربی‌ اطراف‌ شکم‌ و پهلوها کار آسانی‌ نیست‌ در بسیاری‌ از موارد سخت‌ترین‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نیز نمی‌تواند به‌ سوختن‌ این‌ چربی‌ کمک‌ کند و با کوچک‌ کردن‌ شکم‌ این‌چاقی‌ موضعی‌ آزاردهنده‌ را برطرف‌ کند اما ورزش‌ می‌تواند راه‌حلی‌ موثر باشد. با ورزش‌ می‌توانیم‌ از ذخیره‌ شدن‌ چربی‌ در شکم‌ و پهلوها جلوگیری‌ کنیم‌ و چربی‌ های‌ ذخیره‌ شده‌ را بتدریج‌ و در دراز مدت‌ بسوزانیم‌ و به‌ اندامی‌ متناسب‌ برسیم‌. پزشکان‌ ورزش‌ را تنها راه‌حل‌ موثر برای‌ غلبه‌ بر چاقی‌های‌ موضعی‌ می‌دانند.یکی‌ از تمرین‌های‌ بسیار متداول‌ برای‌ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ و سوزاندن‌ چربی‌ پهلوها و کمر آشنا از این‌ قرار است‌.
این‌ تمرین‌های‌ پیشنهادی‌ چنانچه‌ درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ شود خیلی‌ خوب‌ جواب‌ می‌دهد و تمام‌ عضلات‌ شکم‌، پهلوها و پشت‌ را فعال‌ می‌کند با این‌ حال‌ بیشترین‌ فشار به‌ شکم‌ و پهلوها وارد می‌شود، اما قبل‌ از انجام‌ این‌ تمرین‌ به‌ چند نکته‌ توجه‌ داشته‌ باشید.
-۱ چنانچه‌ زیاد ورزش‌ نمی‌ کنید و بدن‌ و عضلات‌ شما چندان‌ به‌ ورزش‌ عادت‌ ندارد باید تمرین‌ را در مدتی‌ کوتاه‌ بین‌ 5 تا 7 دقیقه‌ تمام‌ کنید و برای‌ هر حرکت‌ تکرارهایی‌ محدود داشته‌ باشید پس‌ از یک‌ ماه‌ می‌توانید مدت‌ تمرین‌ را به‌ 10 تا 15 دقیقه‌ برسانید و تعداد تکرارها را افزایش‌ دهید.
- ۲ سعی‌ کنید در شروع‌ اولین‌ تمرین‌ها سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشید اما بتدریج‌ سرعت‌ انجام‌ حرکات‌ را بیشتر کنید اما همواره‌ مراقب‌ باشید حرکت‌ را درست‌ و بدون‌ اشتباه‌ انجام‌ دهید چون‌ در طول‌ تمرین‌ قسمت‌های‌ مختلف‌ شکم‌ تحت‌ فشار گذاشته‌ می‌شود. چنانچه‌ در انجام‌ حرکات‌ اشتباه‌ کنید این‌ احتمال‌ وجود دارد که‌ تنها بخشی‌ از عضلات‌ شکم‌ در تمرین‌ شرکت‌ کند.
- ۳ کوچک‌ کردن‌ شکم‌ حتی‌ با این‌ تمرین‌ بدون‌ یک‌ رژیم‌ غذایی‌ مناسب‌ ممکن‌ نیست‌. رژیم‌ غذایی‌ کم‌ چربی‌ و مصرف‌ غذاهای‌ کم‌ حجم‌ در چند نوبت‌ غذایی‌ در بازدهی‌ این‌ تمرین‌ بسیار موثر است‌.

حرکت‌ اول‌: بالا کشیدن‌ زانوها در حالت‌ نشسته
در این‌ تمرین‌ عضلات‌ پایینی‌ شکم‌ فعال‌ می‌شوند و در مجموع‌ فشار زیادی‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود. روی‌ یک‌ نیمکت‌ کوتاه‌ بنشینید. پاها را به‌ هم‌ بچسبانید و مقابل‌ بدن‌ دراز کنید. در این‌ حالت‌ پاها تقریبا صاف‌ هستند. زانو کمی‌ خم‌ می‌شود و پاشنه‌ها با زمین‌ تماس‌ ناچیزی‌ دارند. بالا تنه‌ را صاف‌ کنید و با دو دست‌ به‌ نیمکت‌ تکیه‌ بدهید و در یک‌ حرکت‌ زانوها را خم‌ کرده‌ آنها را به‌ طرف‌ جلو بکشید و به‌ سینه‌ بچسبانید. در این‌ نقطه‌ عمل‌ بازدم‌ را انجام‌ دهید و سپس‌ به‌ موقعیت‌ شروع‌ برگردید و حرکت‌ را تکرار کنید.حرکت‌ شما باید سرعتی‌ متعادل‌ داشته‌ باشد. به‌ این‌ ترتیب‌ در طول‌ اجرای‌ حرکت‌ فشاری‌ ثابت‌ به‌ عضلات‌ شکم‌ وارد می‌شود.این‌ حرکت‌ را در اولین‌ روزهای‌ تمرین‌ تا جایی‌ که‌ می‌توانید (حداکثر 8 بار) در 2 ساعت‌ تکرار کنید. اما بتدریج‌ تعداد تکرارها و ساعت‌ها را افزایش‌ دهید. 4 ساعت‌ 12 بار مناسب‌ است‌.

حرکت‌ دوم‌: چرخش‌ بالاتنه‌ ایستاده
این‌ حرکت‌ در سوزاندن‌ چربی‌هایی‌ که‌ در پهلوها ذخیره‌ شده‌ موثر است‌ و در باریک‌ شدن‌ کمر به‌ شما کمک‌ می‌کند. اما در کنار آن‌ به‌ حد کافی‌ عضلات‌ شکم‌ را هم‌ تحت‌ فشار می‌گذارد، صاف‌ بایستید. پاها از هم‌ فقط‌ چند سانتیمتر فاصله‌ دارند. میله‌ را از پشت‌ روی‌ شانه‌ قرار دهید و با دو دست‌ دو سر آن‌ را بگیرید. سپس‌ در حالی‌که‌ پایین‌ تنه‌ کاملا ثابت‌ است‌ با انقباض‌ کامل‌ عضلات‌ شکم‌ به‌ تناوب‌ بالا تنه‌ را به‌ چپ‌ و راست‌ بچرخانید.

   

مواد غذایی استرس زا

استرس چیست؟

استرس فشاری است كه در اثر تغییرات ایجاد شده در محیط به بدن ما تحمیل می شود. بعضی از استرس ها مفیدند، اما وقتی از كنترل خارج می شوند، بدن به صورت های مختلفی از آثار سوء آن ها رنج می برد.

استرس تحمیل شده، انرژی بدنی و ذهنی را تحت تأثیر قرار می دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژی ذهنی و بدنی، خستگی، بی خوابی، تحریك پذیری و احساس افسردگی، افزایش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسیب پذیری سیستم ایمنی وتغییر در وضعیت اشتها ایجاد می شود..

شاید این سؤال برای شما هم پیش آمده باشد كه آیا غذا در كنترل استرس مؤثر است یا نه؟

مصرف موادغذایی در زمان استرس بر پایه شواهد علمی است. اكثر مردم به این موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بیشتر غذا می خورند و انتخاب آنها بیشتر از گروه مواد قندی و نشاسته ای است.

اسیدهای آمینه برای ورود به مغز از طریق جریان خون مغزی، با اسیدآمینه تریپتوفان رقابت می كنند و اجازه ورود به تریپتوفان را نمی دهند. مصرف مواد حاوی كربوهیدرات تولید هورمون انسولین را تحریك می كنند. ترشح هورمون انسولین از ورود اسیدهای آمینه به مغز جلوگیری كرده و فقط به اسیدآمینه تریپتوفان اجازه می دهد تا وارد سلول مغزی شود. تریپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونین می شود و سروتونین از مهمترین ناقلین مغزی است و كاهش آن سبب بی خوابی، بی علاقگی، فقدان انرژی، عدم تمركز حواس و افسردگی می شود.

توجه به این موضوع مهم است كه غذاهایی كه ترشح سروتونین را افزایش می دهند، دارای چربی های پنهان هستند، بنابراین همانطور كه سطح سروتونین( هورمون آرام بخش ) افزایش می یابد، چربی هم وارد گردش خون می شود. علاوه بر این بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتیزول بیشتری ترشح می كند. افزایش ترشح هورمون كورتیزول، ترشح اسید معده را زیاد كرده و به مخاط معده آسیب می رساند.هورمون كورتیزول فعالیت هورمون انسولین را مختل می كند، و چربی ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن می شوند، به راحتی ذخیره می كند.

در سنین بالای 40 سال كاهش متابولیسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را برای استرس آماده تر می كند. در این شرایط هورمون هایی ترشح می شوند كه اشتها را زیاد كرده و چربی را ذخیره می كنند.

چه موادغذایی باعث ایجاد استرس می شوند؟

كافئین ماده ای محرك است كه در قهوه، چای، كولاها، شكلات و تعدادی از داروها وجود دارد. مصرف زیاد موادغذایی حاوی كافئین همانند استرس عمل می كند و گاهی اوقات علائم آن را بدتر می كند.

یك ماده محرك، ترشح اسید معده و هورمون های تیروئیدی را بیشتر می كند. این مسئله ضمن ایجاد اضطراب، فعالیت كلیه ها را بیشتر می كند. با افزایش فعالیت كلیه ها، دفع ادراری افزایش می یابد.

كافئین، همچنین جذب آهن دریافتی از طریق مواد گوشتی مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار می كند و سبب ایجاد كم خونی ناشی از فقر آهن می شود.

اغلب مردم كافئین را به عنوان عاملی محرك برای افزایش انرژی مصرف می كنند. این یك احساس كاذب از انرژی است و در واقع غدد فوق كلیوی را خسته می كند؛ چون هورمون های آدرنالین كه هورمون های استرس نامیده می شوند، از غدد فوق كلیوی ترشح می شوند.

كافئین می تواند سردرد ایجاد كند، بنابراین مصرف آن را كاهش دهید و در صورت تمایل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئین را مصرف كنید.

از عوامل محرك دیگر فسفر است كه به نوشیدنی های گازدار اضافه می كنند. مصرف نوشابه های گازدار، تعادل كلسیم و فسفر بدن را به هم می زند. عدم تعادل بین كلسیم و فسفر، باعث كاهش كلسیم خون و افزایش برداشت كلسیم از استخوان ها و افزایش خطر پوكی استخوان به خصوص در خانم ها می شود. فسفر همچنین بر روی اسید كلریدریك معده كه برای هضم غذا لازم است، تأثیر منفی می گذارد و علاوه بر آن برای افرادی كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب های معدنی و آب چشمه فسفر ندارند.

افزودنی ها و نگه دارنده هایی مانند نیتریت و نیترات كه به موادغذایی مانند سوسیس، كالباس و ماهی دودی برای محافظت از تخریب اضافه می كنند، با مواد شیمیایی، تركیب شده و موادی به نام نیتروزامین ها را تولید می كنند.

مونوسدیم گلوتامات از افزودنی هایی است كه مردم خاور دور برای حفظ رنگ سبزی های كنسروی و گوشت های پخته اضافه می كنند. این تركیب شیمیایی باعث سردرد، واكنش های پوستی و سوزش در ناحیه پشت گردن می شود.

بهترین راه حل برای كاهش اثرات مواد افزودنی، كاهش مصرف غذاهای حاوی مواد افزودنی است.

مصرف بیش از حد موادقندی ساده مانند شكر نیز به عنوان عاملی برای ایجاد استرس و تحریك پذیری شناخته شده اند. مصرف بیش از حد موادغذایی حاوی قندهای ساده مانند دونات، كیك وشكلات در طول روز باعث خستگی و تحریك پذیری فرد می شوند كه با افزودن مقداری مواد حاوی پروتئین، اثر این مواد را می توانید مهار كنید.

   

 

ورزش به ما انرژی می دهد

ممکنه تعجب کنین چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تونه کل روزمون رو تغییر بده. چون اندورفین به جریان خونمون وارد می شه، بقیه ی روز رو احساس انرژی بیشتری می گنیم .و وقتی قدرت و استقامت بدنیمون رو تقویت کردیم انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برامون ساده تر می شه وهمین طور باعث می شه درطول روز بسیار پرانرژی تر باشیم.یکی از مهمترین بهانههای افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنن اینه که برای ورزش کردن خسته اند. متخصصین عقیده دارن بااین که ورزش در اول کار ممکنه خستگی ما رو بیشتر کنه، اما این وضع خیلی دوام نمیاره. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن داریم مثل خستگی های عادی

تغذیه جهت چربی سوزی

تعداد وعده های غذایی بیشتری داشته باشید . به این معنی که به جای سه وعده غذایی صبحانه و نهار و شام پنج وعده و بیشتر را برای خود در نظر بگیرید.
صبحانه هرگز فراموش نشود. خوردن صبحانه باعث بالا رفتن متابولیسم بدن می گردد و باعث افزایش سطح چربی سوزی می شود.
نزدیک به زمان نهار و شام از سبزیجات و میوه های مختلف استفاده گردد. این مورد باعث می شود شما در آن وعده های غذایی مقدار کمتری غذا بخورید.
سعی کنید هیچ وقت احساس تشنگی نکنید زیرا که تشنگی خود باعث میل به غذا خوردن در شخص می گردد.
چای سبز خالص قبل از تمرین استفاده نمایید. چربی سوز بسیار قوی که علاوه بر چربی سوزی فواید بسیاری دارد.
از مواد محلی بیشتر استفاده نمایید به عنوان مثال به جای استفاده از تخم مرغ های شرکتی از تخم مرخ های محلی استفاده نمایید. زیرا که مواد مغذی بیشتری در بدن حیوانات محلی موجود است و همین باعث افزایش سطح مواد تولید شده توسط آنها می گردد

عكس بدنسازان در لباس

برای مشاهده تصویر در اندازه واقعی 528 در 704 پیکسل روی این نوشته کلیک کنید.



برای مشاهده تصویر در اندازه واقعی 1024 در 768 پیکسل روی این نوشته کلیک کنید.

مقایسه فرمهای پروتئین و آمینو اسید

 

انواع FORM	عملکرد / ارزش FUNCTION / VALUE
فرم آزاد Free-form	بدون نیاز به گوارش ، جذب سریع در سیستم گردش خون ، نسبتاً گران قیمت Doesn't require digestion; quickly absorbed into the bloodstream; relatively expensive
محلول در آب Hydrolyzed	هضم سریع در سیستم گوارش ، اما اغلب دارای زنجیره طولانی که میباید برای جذب شکسته شود ، برای مثال : پروتئین وی و شیرآلبومین Predigestion speeds entry into digestive system, but often contains longer chains that must be broken down. Whey and lactalbumin are examples.
شاخه دار–زنجیره ای Branched-Chain	در هنگام تمرین به ساخت و افزایش آلانین از زنجیره گلوکز که آن هم در جلوگیری از شکست عضله کمک مینماید During exercise, aids in the formation of alanine from chain glucose, which helps prevent muscle catabolism.
2 و 3 پپتیدی Di- and Tri peptides	اسید آمینه 2 و 3 مولکولی با هضم سریع Two- and three-molecule amino acids that are quickly digested
خوراک گیاهی Plant Foods	منبع طبیعی پروتئین ، اغلب به همراه فیبر ، ارزان قیمت ، اما اکثراً ( حاوی آمینو های ضروری بسیار کم ) ، هضم و جذب کند و نامحلول Natural source of protein, often with fiber. Inexpensive, but incomplete (low in certain essential aminos), slowly digested and absorbed.
خوراک حیوانی Animal Foods	منبع طبیعی همه اسید آمینه های ضروری برای بدن ، هضم و جذب طولانی تر ، خصوصاً با  گوشت پر چرب Natural source containing all essential amino acids; longer digestion/absorption time, especially with fatty meats.

 

ده عادت مفید برای ورزشکاران پرورش اندام

ده عادت مفید برای ورزشکاران پرورش اندام

کاربران ثبت نام کرده قادر به مشاهده لینک می باشند;ک ورزشکار پرورش اندام هرگز نمی تواند فقط با ورزش کردن و انجام تمریناتی که مربی به او می گوید به اهداف خود برسد. او باید در مجموعه رفتار خود تغییراتی را بوجود آورد که در نهایت در کنار انجام تمرینات ورزشی باعث رسیدن او به آرمان هایش خواهد شد، به این موارد دقت کنید.


پایداری و ثبات

شما هرگز نمی توانید به اندازه های مورد نظر خود برسید مگر اینکه در اجرای برنامه ریزی خود استحکام و پایداری لازم را داشته باشید. به غیر از روزهایی که بطور جدی بیمار هستید نباید برنامه خود را کنار بگذارید. بنابراین همانند یک ساعت همیشه در حال اجرای برنامه خود باشید.

انجام تمرینات با دقت

شعار بسیاری از شرکت ها این است که "کار را با دقت و هوش انجام بدهید، نه به سختی و زور". اگر آنرا برای پرورش اندام ترجمه کنیم خواهیم داشت "تمرینات خود را سخت تر و با دقت و هوش بیشتری انجام دهید".

در تمامی تمریناتی که انجام می دهید باید با دقت و فکر، خود را از حالت راحتی بیرون بیاورید و سعی کنید که به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید. از وارد کردن ضربه به عضلات پرهیزی کنید و همواره مراقب باشید که بیش از حد تمرین نکنید.

تنظیم زمانهای غذا خوردن

یک ورزشکار پرورش اندام برای بهره بردن هرچه بیشتر از غذا، باید بیش از سه وعده غذا در روز مصرف کند. بنابراین سعی کنید هر سه ساعت یک بار مواد مغذی مصرف کنید.

پروتئین کافی مصرف کنید

پروتئین از مهمترین عواملی است که ماهیچه و عضلات را ساخته، آنها را برای بدن شما پرورش می دهد. پیشنهاد می شود در هر وعده غذای کوچک (سه ساعت یکبار) حدود 30 -40 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر این امکان وجود ندارد باید حداقل به ازای هر کیلو از وزن خود یک گرم پروتئین در روز مصرف کنید. یعنی اگر 75 کیلوگرم وزن دارید حداقل در روز 75 گرم پروتئین مصرف کنید.

خواب مناسب

هنگام خواب هورمونهایی در بدن تولید می شود که به رشد عضلات کمک می کنند. بنابراین اگر از خواب خود به هر دلیل بدزدید عملآ امکان پرورش عضلات خود را کم خواهید کرد. برای پرهیز از این موضوع حد اقل 8 تا 9 ساعت استراحت کنید و بخوابید.

نوشیدن آب

وجود آب کافی در بدن هم برای هضم غذا مفید است و هم برای ایجاد توانایی در انجام کارها و ورزشها. اگر به هر دلیل از خوردن آب صرف نظر می کنید بدانید که ناخواسته خود را ضعیفتر می کنید، پس اگر تشنه هستید آب بنوشید.

حرکات کششی

عضلات مختلف بدن توانایی ، حجم و قدرت متفاوتی دارند، شما باید بتوانید انعطاف همه آنها را بالا ببرید و اینکار با استفاده از حرکات کششی میسر است. هرگز فقط به حرکات وزنه ای قناعت نکنید.

مکمل های غذایی
هرگز فقط به مکمل های غذایی در برنامه خود اکتفا نکنید. این عقیده که مصرف آنها می تواند شما را از خورد و خوراک عادی بی نیاز کند کاملآ اشتباه است. میوه، سبزیجات، غذاهای معمولی خانگی را هرگز فراموش نکنید.

مراقب قلب و ریه خود باشید
چه در هنگام ورزش و چه غیر از آن به قلب خود توجه کافی داشته باشید و یکبار در ماه آنرا کنترل پزشکی کنید. اگر ریه های شما توانایی لازم برای رساندن هوا و اکسیژن به قسمتهای مختلف بدن را نداشته باشند در نهایت عضلات شما امکان فعالیت و رشد مناسب را نخواهند یافت. همواره دقت کنید که خوب، مناسب و عمیق نفس بکشید تا به نتایج دلخواه برسید. فراموش نکنید که شما تا ابد جوان نخواهید ماند پس باید از قلب و سایر قسمت های بدن خود به خوبی مراقبت کنید.

مغز و روح خود را باز و آزاد نگاه دارید
مثبت فکر کنید، خوشحال و سر زنده باشید و همواره سعی کنید از تجربیات جدید زندگی بیشترین بهره را ببرید. خود را از انجام ورزشهای گروهی بی بهره نکنید.

دانلود کتابهایی در مورد بدنسازی و پرورش اندام

موضوعات کتاب اطلاعات روز بدنسازي نوشته مصطفی زحمتکش و حسین فتحی :

پرورش اندام ،فقط پرورش اندام ،عکسهای زیبای بدنسازی ،نتایج مسابقات ،چگونه در میدان کم کردن وزن پیروز شویم؟ ،خواب در بدنسازان ،تمرینات در بدنسازی ،بدنسازان و رمضان ،تمرینات ایروبیک ،مواد نیروزا و مکملها ،مفاهیم اساسی در علم و تمرین و آمادگی جسمانی ،آسیب دیدگی در ورزش

نام کتاب	نویسنده	موضوع	حجم	صفحه
پرورش اندام	امین حیدریان	ورزشی	812 KB	71
حرکات ماهیچه های دست برای بدنسازی	.........	ورزشی	3.05 MB	22
اطلاعات روز بدنسازی	مصطفی زحمتکش و حسین فتحی	ورزشی	164 KB	37

دانلود در ادامه مطلب

نام کتاب	نویسنده	موضوع	حجم	دریافت فایل
پرورش اندام	امین حیدریان	ورزشی	812 KB	دانلود
حرکات ماهیچه های دست برای بدنسازی	.........	ورزشی	3.05 MB	دانلود
اطلاعات روز بدنسازی	مصطفی زحمتکش و حسین فتحی	ورزشی	164 KB	دانلود

دانلود مجله های ورزشی بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله

مطالب شماره چهارم مجله مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله :

قهرمانی در رقابت های لاچفورد - قهرمانی نماینده ایران در سنگاپور - نتایج بادی کلاسیک قهرمانی کشور - تمرین ساق با فلکس لویس - چهار حرکت برای 4 ستون بدن - توصیه های یک اسطوره - معرفی قهرمانان - عضلات کول - 9 اشتباه نابخشودنی در تغذیه ورزشی - 5 قاعده برای خوابیدن - چه زمانی از ویتامین ها استفاده کنیم. - انرژی برای تمرینات - چربی سوزی با خوراکیگاهی به ترازو نگاه کن - 5 نکته برای ترشح بیشتر هورمون رشد - اکسی متولون - توصیه های باورنکردنی برای سلامتی - بزرگی شکم و درمان آن - نکاتی در مورد خوردن ماهی - چای سبز را در این ساعات میل کنید تا لاغر شوید. - ماده ای که پوست شما را خراب می کند. - نکات ایمنی در استفاده از مواد آرایشی چشم

نام کتاب	موضوع	حجم	صفحه
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره یک	ورزشی	6.27 MB	25
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره دوم	ورزشی	2.22 KB	25
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره سوم	ورزشی	2.13 MB	28
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره چهارم	ورزشی	2.86 KB	28
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره پنجم	ورزشی	1.78 KB	24
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره ششم	ورزشی	5.70 MB	22

دانلود در ادامه مطلب
مطالب شماره ششم مجله مجله بدنسازی و تناسب اندام علم و عضله :

انصراف کتبی فدراسیون از حضور در رقابتهای آسیایی ،همه چیز درباره نخستین دوره رقابتهای پرس سینه تمرین ،توصیه فوق محرمانه برای به قتل رساندن عضلات ،چهار حرکت تمرینی برای عضلات چهار سر ران ،سوپرست زیر ذره بین! ،معرفی قهرمانان ،حرکات کششی قبل و بعد از تمرین، تغذیه تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد مبتدی ،خواص مخمر آبجو ،مسابقه پیامکی مکمل ها، 5 روش برای انتخاب بهترین پودر پروتئین گلوکوزامین بانوان ،چگونه چاقی ران را از بین ببریم؟ ،به پوست دستتان 3 ساعت فرصت دهید!

نام کتاب	موضوع	حجم	دریافت فایل
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره یک	ورزشی	6.27 MB	دانلود
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره دوم	ورزشی	2.22 KB	دانلود
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره سوم	ورزشی	2.13 MB	دانلود
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره چهارم	ورزشی	2.86 KB	دانلود
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره پنجم	ورزشی	1.78 KB	دانلود
مجله بدنسازی علم و عضله - شماره ششم	ورزشی	5.70 MB	دانلود

تغذيه در پرورش اندام

تغذيه در پرورش اندام

تغذيه در پرورش اندام

نويسنده: محمد حضوري

مقدمه :

در تصور اکثر مردم ، ورزشکاران رشته ي پرورش اندام افرادي هستند که به طور مداوم در حال تمرين با وزنه بوده و اين تمرينات را بخش اصلي و کليدي اين ورزش مي دانند . ليکن نبايد فراموش کرد که نحوه ي تغذيه ي فرد نقشي اساسي و مهم در تعيين فيزيک جسماني وي دارد و بدون رعايت اصول تغذيه اي ، دستيابي به موفقيت در اين رشته ورزشي غير ممکن است .
طي ساليان اخير ، دانسته هاي ما پيرامون اهميت تغذيه در موفقيت هاي ورزشي به طورقابل توجهي افزايش يافته است . بي شک بسياري از ما از مواد غذايي که نمي بايست مصرف کنيم و يا بهتر است مصرف آنها محدود گردد ، در برنامه غذايي خويش استفاده مي نماييم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نيز از اين قاعده مستثني نمي باشند ، ولي يک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نيازهاي تغذيه اي و فشردگي رقابت هاي رشته خويش ، بايد در انتخاب مواد غذايي مصرفي روزانه ي خود دقت بيشتري نمايد تا علاوه بر تامين نيازهاي بدن خويش ، دستيابي به هدف اصلي تمرين روزانه که افزايش توده عضلاني با تفکيکي مناسب مي باشد ، را تسهيل نمايد . از نظر عامه مردم لغت رژيم يا Diet به معني غذا نخوردن و گرسنگي کشيدن هاي طولاني است ، در حالي که در بين ورزشکاران اين رشته ، اين واژه در معنايي گسترده تر و به معني تمامي عادات غذايي فرد درطي روز به کار مي رود . براي تشکيل و افزايش توده عضلاني يک ورزشکار مي بايست بيش از ميزان توصيه شده روزانه انرژي مصرف نمايد . البته اين بدان معني نيست که فرد به صورت بي رويه به مصرف مواد غذايي بپردازد . زيرا همان طور که ذکر شد افزايش انرژي دريافتي که بيش از ميزان مورد نياز روزانه باشد ، موجب افزايش توده چربي در بدن شده و اين امر به کسب موفقيت فرد آسيب خواهد زد . اين در حالي است که توصيه برخي قهرمانان اين رشته که به روشي سنتي تمرين مي نمايند ، به مبتديان آن است که " زياد تمرين کنيد ، زياد غذا بخوريد و زياد بخوابيد " .
البته نحوه ي غذا خوردن و نوع مواد غذايي مصرفي نيز از اهميتي خاص برخوردار است . به عنوان مثال با مصرف مقادير فراوان چربي در برنامه غذايي نمي توان انتظار داشت تا عضله سازي و تشکيل توده بدون چربي به ميزان مناسبي به وقوع بپيوندد . پرورش اندام کارها در اين خصوص بر روي تيغه ي باريکي براي انتخاب مواد غذايي قرار دارند که مي بايست علاوه بر تامين نيازهاي فيزيولوژيک و ورزشي ، نيازهاي تغذيه اي براي افزايش بافت عضلاني را نيز در نظر داشته باشند و در عين حال درصد چربي بدن را بدون آسيب به سلامتي تا حداقل ممکن کاهش دهند .
همان طور که برنامه تمرينات با وزنه در افراد مختلف بر اساس ساختار بدني آنان متفاوت بوده و هيچ برنامه ورزشي واحدي وجود ندارد که قابل توصيه به تمامي افراد باشد ، برنامه غذايي نيز به طور کامل اختصاصي بوده و بر اساس عواملي نظير سن ، جنس ، وضعيت بلوغ ، ساعات تمرين ، وزن و تناسب اندام وي و در نهايت هدفي که ورزشکار از رعايت برنامه غذايي دارد ( نظير کاهش يا افزايش وزن ، افزايش توان ورزشي و يا کاهش توده چربي بدن ) تنظيم مي گردد . در ادامه ، توصيفي کلي از نحوه ي تنظيم برنامه غذايي روزانه را ارائه مي دهيم :

اصولي در تنظيم غذايي روزانه :

بي شک برنامه غذايي براي يک ورزشکار رشته پرورش اندام ، يکي از عوامل مورد توجه و مهم در آماده سازي فرد براي رقابت ها مي باشد . مواد غذايي مصرفي توسط يک ورزشکار در حقيقت تامين کننده انرژي و مواد مغذي است که فرد براي اجراي تمرينات سخت و فشرده به آن نياز دارد . در واقع اجراي تمامي تمرينات پرورش اندام از حرکات ساده جلوباز و تا پيچيده ترين تمريناتي که با دستگاه هاي مختلف انجام مي شود ، وابسته به مواد غذايي مصرفي شما مي باشند . بنابر آنچه در مقاله قبلي به حضورتان ارائه گرديد ، ورزشکار رشته پرورش اندام براي کسب موفقيت در اين رشته مي بايست همراه با افزايش حجم عضلات ، از حجم توده و ذخاير چربي بدن خويش بکاهد . هر دوي اين تغييرات ، وابستگي شديدي به برنامه غذايي روزانه و عادات تغذيه اي فرد دارند . به گونه اي که برخي از نخبگان اين رشته حتي نقش برنامه غذايي را در کسب موفقيت و قهرماني خويش بيش از تمرينات ورزشي مي دانند .
در گذشته اي نه چندان دور ، اغلب مردم به مصرف سه وعده غذايي اصلي در طي روز معتقد بودند که همان سه وعده صبحانه ، ناهار و شام مي باشد ، ولي به تازگي و با بررسي هاي دقيق تر به ويژه در مبحث فيزيولوژي تغذيه اي ، متخصصين تغذيه توصيه مي نمايند که بهتر است مواد غذايي روزانه را در وعده هاي غذايي به تعداد بيشتر و در حجم کمتر دريافت نمود . در بين وعده هاي غذايي ، مصرف شام سبک تر از اهميت بيشتري برخوردار است .
در ورزشکاران پرورش اندام توصيه مي شود که بيشتر مواد غذايي مصرفي روزانه در وعده هاي غذايي بين روز (صبحانه و ناهار و ميان وعده هاي صبح و عصر ) مصرف شود و وعده شام سبک تر ميل شود . البته همان طور که ذکر شد نوع غذاي مصرفي نيز مهم مي باشد . لذا توصيه مي شود ورزشکاران از مصرف غذاهاي کم ارزش ( مواد غذايي که فاقد ارزش تغذيه اي بوده و در برخي موارد تنها تامين کننده کالري مي باشند ) ، پرهيز نمايند و مواد غذايي تامين کننده مواد مغذي مهم نظير کربوهيدرات ، پروتئين ، ويتامين ها و مواد معدني را در اولويت قرار دهند .
سه اصل مهم براي تنظيم برنامه غذايي يک ورزشکار پرورش اندام عبارتند از :
ـ براي آنکه رشد عضلاني مناسبي داشته باشيد ، بايد با تمرينات با وزنه عضلات خويش را تحريک نموده و سپس با تامين ميزان مورد نياز از مواد مغذي ، بازتواني و تشکيل بافت عضلاني بيشتر را تحريک نماييد .
ـ بهتر است که ميزان مواد غذايي مصرفي خويش را در ميان وعده هاي صبح و عصر افزايش داده و از مصرف ترکيبات مغذي پس از ورزش و تمرين غافل نشويد . بهترين زمان براي بازسازي ذخاير انرژي و ترميم عضلات آسيب ديده درطي تمرين ، آغازين لحظات پس از قطع ورزش مي باشد .
ـ از روش ثبت غذاي مصرفي روزانه استفاده نماييد . براي اين کار مي توانيد از يک برگه سفيد وياپرسشنامه ي معمولي ( که از متخصصين تغذيه مي توانيد درخواست نماييد ) ، استفاده کنيد و با ثبت غذاي مصرفي خويش درطي روز ، يک شماي کلي از برنامه ي غذايي خويش داشته باشيد و روند بهبود عادات غذايي خويش را پايش و پيگيري نماييد .

خوردن تنها کافي نيست :

تنها مصرف مواد غذايي براي دستيابي به ميزان انرژي توصيه شده و يا افزايش دريافت انرژي براي تشکيل بافت جديد و افزايش توده عضلاني کافي نيست ، بلکه مي بايست فرد از تمرينات ورزشي هدفمند استفاده نمايد تا بدن خويش را براي رشد عضلات و افزايش توده عضلاني تحريک نمايد . در مرحله ي بعدي و در صورتي که انرژي و مواد مغذي مورد نياز براي رشد عضلات را تامين نماييد ، توده عضلاني شما مطابق با خواسته شما افزايش خواهد يافت .

انرژي :

در خصوص دريافت انرژي روزانه مي بايد دقت خاصي مبذول داريد ، زيرا در صورتي که دريافت انرژي شما بيش از حد مورد نياز بدن و مقدار مورد نياز براي تشکيل بافت عضلاني جديد باشد ، اين انرژي اضافي به صورت توده چربي در بدن شما ذخيره خواهد شد و کاهش اين توده چربي اضافي در مراحل بعدي تمرين ويا آمادگي براي مسابقات يکي از مهمترين دغدغه هاي قهرمانان اين رشته مي باشد . همان طور که دريافت انرژي کمتر از ميزان مورد نياز روزانه موجب آسيب به عملکرد فرد مي شود و انجام تمرينات را با مشکل روبرو مي کند و از همه مهمتر استفاده از منابع پروتئين عضلات را براي تامين انرژي بافت ها موجب مي گردد ، دريافت انرژي بيش از حد نيز با افزايش ذخاير چربي بدن به ويژه در نواحي زيرپوستي ، تفکيک عضلات را دچار نقص مي کند و ورزشکار را در دوره ي زماني پيش از مسابقات براي کاهش اين توده با مشکل فراوان که يکي از آنها رعايت رژيم غذايي سخت مي باشد ، مواجه خواهد نمود .