عادات غذایی نامناسب

عادات غذايی ، يكی از مهمترين عوامل موثر در شكل گرفتن الگوی غذايی انسان است كه تعيين كننده چگونگی انتخاب ، آماده كردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذايی می باشد .

عادات غذايی ريشه در عوامل مختلفي مانند شرايط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافيايی ، مذهبی ، كشاورزی و بسياری عوامل ديگر دارد كه سينه به سينه  و نسل به نسل به افراد رسيده  و ريشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفكر و تعمق ، از عادات غذايی پيروی می كنيم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداريم ، در حاليكه بسياری از عادات غذايی معمول ما ممكن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذيری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراين شناخت عادات غذايی و تاثير آنها در سلامت انسان ، در شكل گيری الگوی غذايی صحيح و مناسب و برخورداری از تغذيه كافی ، متعادل و متنوع ، گام بسيار موثری است . اكنون پاره ای از عادات غذايی را كه می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذيه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می كنيم :

 

1)سرخ كردن مواد غذايی به مدت طولانی

برای سرخ كردن غذا معمولا از روغن زياد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زياد باعث افزايش وزن و چاقی می شود كه عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به  هنگام  سرخ  كردن ،  درجه  حرارت  غذا  به  خيلی بالاتر از حرارت جوش ميرسد و در چنين دمايی اكثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذيه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زياد هضم مواد غذايی مشكل خواهد شد ، بنابراين غذای سرخ شده هضم مشكلتری نسبت به غذای آب پز دارد.

مصرف روغن زياد كه برای سرخ كردن غذا بكار ميرود موجب بالا رفتن چربيهای خون شده و در نتيجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار ميدهد.

 

2) افزودن نمك زياد به غذا

يكی از وظايف نمك ، نگهداری آب در بدن است بنابراين مصرف نمك زياد موجب جمع شدن آب در بدن و ايجاد ورم می شود.

مصرف نمك زياد ، بخصوص برای افرادی كه مبتلا به افزايش فشار خون می باشند، مفيد نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتيجه مساعد كردن زمينه برای بروز سكته های قلبی و مغزی مي شود.

 

3) نوشيدن چای بعد از غذا

چای دارای ماده ای است به نام تانن كه با آهن موجود در منابع گياهی ايجاد تركيبی به نام تانات آهن می كند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بديهی است كه اين امر به خصوص برای افرادی كه مبتلا به كم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده  و كم خونی آنان را تشديد می كند .

چای حاوی يك فاكتور ضد ويتامين B1 (تيامين) است و مانع استفاده بدن از ويتامين B1 می شود. بنابراين نتيجه می گيريم كه مصرف چای با فاصله كوتاهی بعد از غذا يا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض كمبود آهن و نيز كمبود ويتامين B1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن يا ويتامين B1 در غذای انسان كافی نباشد،  می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.

 

4) نوشيدن آب و مايعات زياد همراه غذا

نوشيدن مايعات به مقدار زياد همراه غذا ، موجب رقيق كردن شيره های گوارشی شده و در نتيجه شيره های گوارشی نمی توانند اثر كامل در هضم مواد غذايی داشته باشند كه نتيجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذايی و ايجاد نفخ  و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.

 

5) تند غذا خوردن و خوب نجويدن غذا

اولين مرحله هضم بعضی از مواد غذايی ، در دهان و بوسيله آنزيم  پتالين موجود در بزاق دهان انجام می شود و اين در صورتی است كه غذا به خوبی جويده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوريم و غذا را به خوبی نجويم، در هضم و جذب مواد غذايی اختلال ايجاد مي شود و اين امر می تواند موجب سنگينی و دل درد  و ناراحتيهای گوارشی بشود.

 

6) استرس، هيجان به هنگام مصرف غذا

هر نوع استرس و هيجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزيمها و شيره های گوارشی شده و در نتيجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذايی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور كامل به مصرف سلولها برسند. در نتيجه ممكن است انسان در معرض سوء تغذيه و عوارض ناشی از آن قرار گيرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذايی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.

 

7) مصرف مواد غذايی فاقد ارزش تغذيه ای

اگر موادی مانند چيپس ، غلات حجيم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شكلات ، آب نبات  و غيره به ميزان زياد مصرف گردد  و يا نزديك به وعده های اصلي خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگيرد ، موجب می شود كه نيازهای تغذيه ای شخص بر آورده نشود و در نتيجه سوء تغذيه ايجاد گردد . زيرا اين مواد فاقد ارزش تغذيه ای بوده و نمی توانند احتياجات تغذيه ای انسان را تامين نمايند . بنابراين چنانچه جانشين غذای اصلی بشوند ، موجب كمبودهای تغذيه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .

اگر مواد فوق الذكر علاوه بر غذای اصلي به مقدار زياد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق كننده هستند موجب افزايش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسياری از تنقلات يا مواد غذايی كه به طور آماده در بازار بفروش ميرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذيه ای خود را به ميزان زيادی از دست ميدهند . همچنين ممكن است به علت عدم رعايت نكات بهداشتی در فرآيند توليد ، دارای اشكالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنيهای مختلف از قبيل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها كه به بعضی از مواد غذايی افزوده می شوند از مواد طبيعی نبوده و جزء تركيبات شيميايی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.

 

8) استفاده از روغن مايع برای سرخ كردن غذا

برای سرخ كردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبايستی از روغن مايع استفاده شود . زيرا سريعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشكيل موادی می شود كه برای سلامت انسان بسيار مضر است. لذا توصيه می شود روغن مايع به سالاد و يا به آب غذاهايی كه در حال طبخ است افزوده شود.

 

9) مصرف مواد غذايی فاقد فيبر

فيبر غذايی كه در منابع گياهی مانند انواع سبزيها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و ميوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پيشگيری و درمان يبوست ، پايين آوردن كلسترول خون و در نتيجه جلوگيری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .

در جوامعی كه از سبزيها و ميوه ها و ساير منابع فيبر غذايی به مقدار زياد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی كمتر است . فيبر غذايی موجب كنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بيماری قند مفيد است . به اين ترتيب كه باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدريج وارد خون شده و در نتيجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا يا پايين افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پيشگيری شود.

البته افراد مبتلا به ديابت ، حتی با مصرف فيبر در مواد غذايی نبايستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمايند . فيبر غذايی احتمال بروز فتق و واريس را نيز كاهش ميدهد . مواد دارای فيبر چون حجيم هستند ، جای زيادی را در معده اشغال می كنند و از اشتهای كاذب جلوگيری كرده و چون نياز به جويدن زياد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پيشگيری از چاقی نيز موثرند .

 

10) حذف وعده های غذايی اصلی

بعضی افراد برای پيشگيری يا درمان چاقی يك يا دو وعده اصلی غذايی خود را حذف می كنند. اين امر باعث می شود كه معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب كاهش قند خون شده و باعث ايجاد عوارضی از قبيل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگيجه ، اضطراب ، بي حوصلگی و عوارض عصبی می شود.

علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.

كاهش وعده های اصلی غذايی ممكن است از نظر روانی نيز در انسان ايجاد استرس و احساس محروميت از غذا خوردن بنمايد كه اين امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذيه و سلامت انسان بشود.

 

11) مصرف مواد شيرين پس از صرف غذا

برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شيرين استفاده شود . اين عادت چنانچه ادامه يابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.

پوسيدگی و خرابی دندانها ، عارضه ديگری است كه به علت مصرف مواد شيرين رخ می دهد . زيرا اسيدی كه از مواد شيرين در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسيدگی آنها می شود بنابراين از افراط  در مصرف مواد شيرين بايد احتراز نمود.

 

12) يكنواختی برنامه غذايی روزانه

لازم است در برنامه غذايی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زيرا جذب و متابوليسم بعضی مواد غذايی در حضور مواد ديگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ايجاد تنوع در غذای روزانه ، نيازهای  تغذيه ای انسان بهتر تامين خواهد شد.

 

13) تاثير باورها بر  تغذيه

در بعضی جوامع يا در بين بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذيه وجود دارد كه بعضی از اين باورها ممكن است غلط يا مضر باشد . اين قبيل باورهای تغذيه ای بخصوص در مورد رژيم های لاغری شايع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زيادی وارد آورد . بنابراين شناخت اينگونه باورها و تلاش در تغيير آنها، گام موثری در بهبود تغذيه جامعه خواهد بود .

 

14) عادات غذايی غلط در بيماريها

به هنگام بيماری در بعضي جوامع ، عادات غذايی خاصی وجود دارد كه اكثرا برای سلامت انسان مفيد نيست. مثلا برخي افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی كنند كه اين عادت خطرناك بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در كودكان و افراد مسن بشود.

همچنين در بسياری از بيماريهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعيت های غذايی از جمله عدم مصرف ميوه ها و بعضي مواد پروتئينی مرسوم است كه می تواند موجب بروز سوء تغذيه و تشديد بيماری شده و به اين ترتيب به سلامت انسان لطمه وارد آورد.

آشنایی با گروه های تغذیه

غذا يکی از نيازهای طبيعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نيز مفيد باشد. در تغذيه ، جلوگيری از ظهور و گسترش بيماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها  در زمينه تغذيه مستقيم يا غير مستقيم به تندرستی انسان زيان می رساند. عبارت رژيم غذايی به تصور بسياری از ما برنامه غذايی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است  و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرايط جسمی به نوعی رژيم غذايي احتياج دارد که نيازهای بدنش را تامين کند.

هر روز از گروههای غذايی به ميزان متعادل و مناسب مصرف کنيد

 

گروه شير و لبنيات

اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند.

هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود.

 اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.

 

 چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟

1) حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه  می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد.

3) حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد.

4) از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد.

5) در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.

 

گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) :

پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی.

پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از:  انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه،  ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است.

 

چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد.

4- برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

 

گروه نان و غلات:

اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم  و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين.

واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است.

 

چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد.

2- سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد.

3- برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.

 

گروه ميوه ها و سبزيجات

اين گروه شامل:

الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند.

ميوه ها : سيب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گيلاس ، خرما ، انگور ، انجير، شليل ، هلو، گلابي ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب  و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم  ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر.

واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی  يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط .

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی  و سلامت پوست ضروری است.

جدول ارزش غذایی مواد

پروتئين Protein

گوشت گاو:

اولين انتخاب *

همبرگر يا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومين انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئين

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئين

کباب ترکی  Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئين  

 

ماهی Fish

اولين انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کيلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومين انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشير ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئين

 هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئين

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)

 

سفيده تخم مرغ Egg Whites

برای يک تخم مرغ بزرگ،

يک سفيده = 3 گرم پروتئين

12 عدد سفيده = 40 گرم پروتئين

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئين

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئين

 

شير ( بدون چربی )  Milk ( skim )

هر يک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئين و 11 گرم کربو هيدرات

  

کربو هيدراتهای ترکيبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هيدرات

جو  oatmeal  

جو کوبيده شده  regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهيدرات

 1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئين

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهيدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئين

ماکارونی   Pasta 

28 گرم خام= 18 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهيدرات

نخود فرنگی نيم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهيدرات

سيب زمينی  Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهيدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهيدرات

برنج سفيد يا قهوه ای Rice

يک فنجان خام= 150 گرم کربوهيدرات

يک فنجان پخته= 50 گرم کربوهيدرات

شلغم شيرازی ( سيب زمينی ترشی )

Yam / Sweet potato 

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهيدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهيدرات

  

کربوهيدراتهاي ريشه دار ، فيبر کربوهيدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهيدرات

هويج يا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهيدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهيدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهيدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهيدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام=  4 گرم

کاهو lettuce

کاهوي يخزده

1سر شش برگي=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبياي سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهيدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه هاي خام )=3 گرم

1فنجان (تکه هاي پخته)=8 گرم

 فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهيدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگيtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهيدرات

 

 

کربوهيدراتهاي ساده

سيب apple

1عدد متوسط 140 گرمي=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمي =25 گرم

گريپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابيblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمي =15 گرم

گلابيpears

1عدد متوسط 168 گرمي =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمي= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم

 

 

 

آموزش از راه دور

در دنیای امروز با استفاده از تکنولوژی مرزهای مادی بین افراد برداشته شده و آنان بدون هیچگونه محدودیت با یکدیگر در ارتباط هستند ، این معنای عصر ارتباطات است .
این ارتباط گسترده در زمینه ورزش نیز تاثیر بسیار بزرگی را از خود بر جای گذارده است . در عصر حاضر ورزشکاران می توانند بدون محدودیت جغرافیایی با یکدیگر در تعامل کاری و تبادل اطلاعات باشند و از موهبت این تکنولوژی بهره مند گردند . وجود شبکه های گسترده اینترنت نیز این امر را تسهیل نموده و جهان گسترده را از طریق این فناوری میتوان در کسری از ثانیه در نوردید و به دانش یا افرادی که بتوانند آنرا در اختیار بگذارند دست یافت.
در بدنسازی ، این عامل امکان دریافت سریع اخبار ، دسترسی آسان به اطلاعات پرورش اندام و ارتباط با مربیان برتر دنیا و دیگر قهرمانان را فراهم نموده است .
در این راستا مراکز علمی ورزش بدنسازی و پرورش اندام و شرکتهای مختلف برای عرضه دانش و دستآوردها به رقابت با یکدیگر پرداخته و مطالب ارزشمندی را به طرفداران خود ارائه مینمایند . بعضی از شرکتها نیز با ساخت برنامه ها و نرم افزارهای بدنسازی و پرورش اندام ، محصولات خود را به مشتریان ورزشکار خود عرضه می نمایند و از تجارت الکترونیک بهره میبرند.
سایت علمی پرورش اندام و بدنسازی ایران نیز قصد دارد تا با در اختیار گذاردن دانش نوین بدنسازی ، گرایشی نو را در بین علاقمندان به این رشته جذاب ایجاد نموده و روشهای منسوخ و متداول را دگرگون نماید . ما در این راستا قصد داریم تا با جمع آوری و در اختیار گذاردن مطالب علمی و خبری از گوشه و کنار دنیا به علاقمندان این ورزش پر طرفدار ، پیشرفت قهرمانان را تسهیل نموده و در سالم سازی این روند حرکتی و یکپارچه نمودن اطلاعات پرورش اندام ، نقش مثبت داشته باشیم .
بزودی تمامی علاقمندان و قهرمانان ورزش کشور میتوانند با آموزش از راه دور توسط این پایگاه اطلاع رسانی ، دنیایی از دانش بدنسازی ، فیتنس ، پرورش اندام و آمادگی جسمانی را در کامپیوتر شخصی خود دریافت نمایند.

ما برای شما هر روز مطالب جدیدی را ارائه خواهیم نمود ، بنابراین هر گاه که به سایت خودتان سری بزنید موضوع و یا خبر جدیدی را در آن می یابید.

در این راستا با ما همگام بوده و برای پیشرفت قهرمانان و یاری به دوستان خود ، بازدید از این سایت را به آنان توصیه نمائید

هورمون رشد ( GH )

هورمون رشد ( سوماتوتروپین ) بوسیله سوماتوتروفها ترشح می شود که قسمت عمده ای از ساختمان هیپوفیز قدامی را شامل میگردد . هورمون رشد در انسان از یک زنجیره پلی پپتیدی با 191 آمینواسید به همراه دو پیوند دی سولفید درون زنجیره ای است . نیمه عمر هورمون GH در پلاسما 20 الی 30 دقیقه است . این هورمون بصورت فورانی یا ضربانی و 4 الی 8 فوران در بدن ترشح میگردد . زمان ترشح این هورمون پس از تغذیه و در هنگام ورزش و خواب میباشد . هورمون GH در زمان رشد و بلوغ به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافته و در دوران بزرگسالی نیز این افزایش ترشح ادامه می یابد . کمبود GH در بدن باعث کوتاهی قد میشود و افزایش آن نیز باعث غول آسایی می گردد . نکته مهم این است که GH بطور مستقیم بر رشد اثر نمی گذارد بلکه با تحریک تشکیل سایر هورمونها عمل می نماید . هورمونهای اصلی متاثر از GH فاکتورهای رشد شبه انسولین ( IGF ) نام دارند و IGF-1 مهمترین سوماتومدین در دوران رشد پس از نوزادی است . نیمه عمر IGF-1 در بدن به واسطه وجود پروتئینهای اتصالی بین 3 الی 18 ساعت میباشد . ساختمان IGF-1 شبیه به پروانسولین است و از این جهت شبه انسولین نامیده می شود . ترشح IGF-1 با سوء تغذیه در بدن کاهش می یابد . برخی از آمینواسیدها مانند آرژینین محرکهای قوی ترشح GH در بدن میباشند و در مقابل افزایش قند خون باعث مهار ترشح GH میگردد . عموماً کمبود GH باعث چاقی در کودکان می گردد و چربی را در افراد بزرگسال افزایش میدهد . نحوه آزاد شدن هورمون رشد در بررسی فیزیولوژیکی ، بسیار پیچیده و گمراه کننده است . برای مثال افزایش IGF-1 ترشح GH را مهار میکند ، افزایش قند نیز همین اثر را دارد. 1- آنچه مسلم است محرکهای آزادی GH در بدن شامل ، گالانین و هیپوگلیسمی انسولینی میباشند که از طریق بتا بلوکرهای آدرنرژیک عمل میکنند و اثر تحریکی بر تقویت GH دارند. 2- جالب است بدانید که بعضی بلوکرهای آلفا2- آدرنرژیک مانند یوهیمبین باعث کاهش ترشح طبیعی GH میگردند. 3- بعضی از مهارگرهای استیل کولین استراز نیز آزادی GH را تسهیل میکند که ناشی از مهار آزادی سوماتوستاتین است . 4- خواب ، ورزش ، آرژینین و گلوکاگن ترشح GH را افزایش می دهد ، اما آتروپین یکی از موثرترین بلوکرهای GH است. 5- مواد آندروژنیک در پسران نا بالغ باعث آزادی GH می گردد . استروژن نیز غلظت GH را افزایش میدهد ، اما با وقفه در تولید IGF-1 اثر بیولوژیک هورمون را کاهش میدهد. 6- کمبود ACTH و TSH نیز باعث کمبود GH میگردد. اما بیائید بدانیم که مازاد طبیعی و یا القایی GH چه تاثیراتی دارد: مازاد GH منجر به یک بیماری به نام آکرومگالی می گردد. افراد مبتلا به آکرومگالی اغلب دچار رشد و بزرگی دست و پا ، برآمدگی چانه بزرگی زبان ، پر چین شدن صورت می شوند . صدای این افراد خشن و توخالی است . آما آنچه یک بیمار آکرومگالی را آزار می دهد احساس ضعف ، سستی و خستگی ، افزایش تعریق بعلت افزایش متابولیسم پایه ، خواب آلودگی مفرط ، درد عضلانی و مفصلی ( خصوصاً در ناحیه شانه ها ، کمر و زانو ) و سر درد است. تقریباً یک سوم بیماران آکرومگالی دچار فشار خون هستند ، افزایش حجم بطن چپ قلب نیز در اکثر بیماران دیده می شود. گواتر نیز یکی از عوارض جانبی این بیماری است.

غده پروستات

غده پروستات، درست در زير مثانه قرار دارد و توليد قسمتی از مايعی را می كند كه اصطلاحاً به آن "منی" گفته می شود و اين مايع در اوج لذت جنسی خارج می گردد. پروستات برای اينكه عمل خود را به خوبی انجام دهد، نيازمند هورمونهايی است كه از بيضه ها ترشح می گردند و در صورتی كه اين هورمونهايی مردانه كه از بيضه ها ترشح می شوند مقدارشان كاهش يابد، پروستات كوچك می گردد. مايعاتی كه از غدد ترشح می شوند در اپی تليوم غدد ساخته می شوند. اپی تليوم عبارت است از لايه هايی از سلولهای ويژه كه به آنها اصطلاحاً سلولهای اپي تليال گفته می شود. در تمام غدد، اپی تليوم توسط بافتی به نام استروما محاصره می شود. در پروستات، اين استروما حاوی رشته های عضلانی می باشد كه می تواند باعث ايجاد مشكلاتی در بيماريهای پروستات شود. در هنگام بزرگ شدن پروستات، هم اپی تليوم و هم استروما بزرگ می گردند. بعلاوه، گرچه پروستات شبيه يك عضو منفرد می باشد، اما در واقع از دو قسمت مختلف تشكيل شده است كه هركدام از اين قسمتها، مستعد ابتلاء به بيماريهای مختلفی می باشند.

                                                                                   
با وجود اينكه ممكن است كمی پيچيده به نظر آيد، اما دانستن اين موضوع كه پروستات از دو قسمت داخلی و خارجی تشكيل شده و هر دوی اين قسمتها از غددی (اپی تليوم) كه توسط بافت (استروما) حاوی عضلات احاطه شده تشكيل يافته اند ، می تواند به درك ما از بيماريهايی كه پروستات را گرفتار می سازند و نحوه درمان آنها كمك بسياری نمايد.

                                                                                
در نزديكی پروستات، دو عضله حلقوی تنگ كننده وجود دارد كه به آنها اصطلاحاً "اسفنكتر" گفته می شود. اين اسفنكترها باعث كنترل مثانه و توقف نشت كردن ادرار از مثانه می شوند. آنها همچنين به خروج مايع منی در هنگام اوج لذت جنسی كمك مي كنند. عضله حلقوی كه در زير پروستات قرار دارد و به آنها اصطلاحاً "اسفنكتر خارجی مثانه" گفته می شود، به ويژه برای جلوگيری از نشت ادرار از مثانه به بيرون، اهميت دارد.

 

استفاده از داروهای هورمونی و تاثیر آن بر پروستات

در سالهای اخیر ورزشکاران برای افزایش کارایی و توان ورزشی مبادرت به استفاده از داروهای هورمونی مینمایند . این عمل علاوه بر اینکه برابری و عدالت در ورزش را زیر سوال میبرد عوارض و مشکلاتی نیز برای مصرف کننده در پی دارد . یکی از این عوارض تاثیر غیر مستقیم این داروها بر رشد و بزرگ شدن پروستات میباشد . این مشکل برای ورزشکاران هنگامی بروز مینماید که ورزش را ترک کرده و کمی پا به سن میگذارند.

 

درمان

داروهايی كه باعث كوچك شدن پروستات می شوند، اثر خود را در مقابله با هورمون مردانه تستوسترون كه علت بزرگ شدن پروستات است، نشان می دهند. اين داروها باعث تغيير وضعيت شده و پروستات را كوچك می كنند. هورمونهای مردانه در ساير اعضاء بدن به روش ديگری عمل می كنند ، بنابراين، اين گونه از داروها فقط بر روی پروستات اثر كرده و تقريباً هيچگونه عوارض جانبی ندارند.

                                                                                                             
تعدادی از اين داروها كشف شده اند ، اما در حال حاضر فقط داروی فيناستريد (با نام تجارتی پروسكا Proscar) در داروخانه ها موجود بوده و مصرف می شوند. گرچه مصرف اين قرصها خيلی بی خطر بود و عوارض جانبی ناچيزی دارند، اما عده ای از آقايان با مصرف اين قرصها از اشكال در فعاليت جنسی و عدم ايجاد نعوظ شاكی هستند که با قطع مصرف اين دارو، معمولاً اين مشكلات برطرف می گردند. اگر فعاليت جنسی برای شما خيلی اهميت دارد، ممكن است احساس كنيد كه اين درمان به درد شما نمی خورد، گرچه مشكلات جنسی بعد از عمل جراحی پروستات بسيار شايع تر می باشد و قابل درمان هم نيست. نكته مهم ديگری كه بايد در مورد قرصهای فيناستريد بدانيد اين است كه به محض اينكه مصرف اين قرصها متوقف می شود، پروستات دوباره خيلی سريع تر از قبل بزرگ خواهد شد. بنابراين وقتی شروع به خوردن اين قرصها می كنيد، مصرف آنها را قطع نكنيد.

                                                                                                  
آلفابلوکرها                                                                                                              
دسته ديگری از داروها كه در درمان بزرگ شدن خوش خيم پروستات استفاده می شوند داروهای آلفابلوكر هستند. همانطور كه قبلاً هم گفته شد، پروستات دارای عضلاتی می باشد. انقباض اين عضلات باعث شل شدن عضلات، كاهش انسداد و در نتيجه بهبود علايم می شوند. متأسفانه اين داروها بر روی عضلات ساير قسمتهای بدن هم اثر كرده (بخصوص در رگهای خونی) و باعث عوارضی مثل كاهش فشار خون ، ضعف ، غش و خواب آلودگی می شوند.

                                                                                       
از اين دسته از داروها در درمان فشارخون هم استفاده می گردد اما بعضی از انواع جديدتر آنها، بيشتر بر پروستات اثر كرده و بر روی قسمتهای ديگر بدن اثر چندانی ندارند و بنابراين دارای عوارض جانبی كمتری هستند. مزيت بزرگ اين داروها، اين است كه اثر آنها سريعاً ايجاد می شود. در حال حاضر داروهای پرازوسين، ترازوسين، آلفوزوسين، دوكسازوسين، ايندورامين و تامسولوزين از دسته داروهای آلفابلوكر هستند كه در اين موارد تجويز می شوند. عوارض جانبی اين داروها متفاوت بوده و اگر با مصرف يكی از آنها دچار مشكلاتی شدید ، می توانيد داروی ديگر را امتحان نماييد. داروهای آلفابلوكر می توانند باعث بروز انزال معكوس شوند كه با قطع مصرف آن، مشكل برطرف می گردد. همانند درمان هورمونی، در اين موارد نيز بهبود اندكی در سرعت جريان ادرار ايجاد می شود.

 

 

چگونه می توانیم فردی قد بلند باشیم

شاید شما هم با جملاتی مانند : قدتان را تضمینی افزایش میدهیم و یا افزایش قد بدون جراحی و مشابه آن آشنا باشید ، مطالبی را که در ادامه میخوانید ، شما را بصورت کاملاً واقع  بینانه از حقیقت رشد و بلندی قد آگاه می کند.

این مطالب شاید بازار بعضی از افراد سودجو را بهم بریزد .

عوامل اصلی رشد عبارتند از :

1-  عوامل وراثتی ( ژنتیک )

2-  تغذیه مناسب ( در دوران کودکی و پس از آن

3-  فعالیت و ورزش کافی

4-  خواب مناسب

 

عوامل وراثتی شامل ژنهائی است که شما از پدر و مادر به ارث برده و آنها از خانواده های قبلی یعنی نیاکان شما به ارث برده اند.

هیچگونه مدرک علمی دال بر اینکه اگر پدر و مادر شما کوتاه قد هستند آنگاه یقیناً شما نیز کوتاه قد خواهید شد ، وجود ندارد اما عموماً این مطلب صادق است که میانگین قد افراد خانواده شما حدود رشد طولی را تعیین میکند.

باید بدانیم که عوامل وراثتی از آن دسته عواملی هستند که ما کنترل خاصی روی آنها نداریم ،پس ذهنمان را به خاطر آن مشغول نمیکنیم.

اما سایر عوامل ارتباط مستقیم با عادات و رفتار ما دارند ، تغذیه مطلوب  ،  ورزش کافی و خواب مناسب می توانند با اراده ما تغییر نمایند و در حد مطلوب قرار گیرند.

 

تغذیه مناسب :

الف : دوران کودکی ، با دقت به این نکته که اصلی ترین عامل رشد کودک یعنی IGF_1  در شیر مادر به اندازه کافی یافت میگردد لذا استفاده از شیر مادر در دوران شیرخوارگی باعث رشد بهتر کودکان میشود.

با دانستن اینکه شیر مادران حاوی قند و مواد غذایی کافی برای کودک است ( به شرط آنکه خود مادر از تغذیه مناسب و رژیم غذایی مطلوب پیروی نماید ) استفاده از مواد جانبی مانند آب قند و سایر مواد اضافی که ترشح هورمون رشد را مهار میکنند عمل درستی نیست ، لذا مادامیکه مادر از شیر کافی برای تغذیه کودک برخوردار است بهتر است از مواد اضافی استفاده نشود.

تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی: در ابتدا باید بدانید که با توجه به فعال بودن کودکان و رشد سریع مغزی و اسکلتی آنان ،هیچگونه رژیم غذایی کم کالری یا لاغری برای آنها توصیه نمی شود ، به همین دلیل میباید کودکان را عادت داد تا از رژیم غذایی با کالری مناسب و پنج وعده در روز استفاده نمایند و از خوردن بیش از حد مواد شیرین یا تنقلات و مواد زائد خوداری نمایند.

تغذیه در دوران بلوغ: دوران بلوغ دوران تحول نوجوانان است ، در این دوران افراد با سرعت بسیار زیادی تغییر می کنند.نقش تغذیه قبل از این دوران و ضمن آن بسیار حساس و تعیین کننده است لذا توصیه می شود تا برنامه غذایی این سنین را با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم نموده و در صورت صلاحدید پزشک از مواد کمکی جهت تکمیل برنامه غذایی یاری جست.

نکات مهم در تغذیه:

1-    برنامه اصلی تغذیه ( شامل پنج وعده غذایی ) با فاصله هر 5/2 الی 3 ساعت باید تنظیم گردد ، چرا که بدن در هر 3 ساعت نیاز به پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری و کربوهیدرات مناسب برای حفظ متابولیسم دارد.

2-   عموماً در طی یک روز فعالیت افراد بصورت زیر تقسیم میگردد.

7 صبح شروع فعالیت

افزایش فعالیت تا ساعت 1 ظهر

تثبیت فعالیت تا ساعت 6 عصر

کاهش تدریجی فعالیت تا ساعت 11 شب

 

3-   با دقت در جدول فعالیت روزانه متوجه می شویم که باید برنامه غذایی روزانه را نیز بر اساس آن تنظیم نمود :

 

شماره	وعده غذایی	پروتئین	کربوهیدرات
1	وعده اول ساعت 7 صبح شامل	40 %	60%
2	وعده دوم ساعت 10صبح شامل	40 %	60%
3	وعده سوم ساعت 1 ظهر شامل	45 %	55%
4	وعده چهارم ساعت 30/3 شامل	50 %	50%
5	وعده پنجم ساعت 6 عصر شامل	65 %	35%
6	وعده ششم ساعت 8 شب شامل	70 %	30%

 

        نکته مهم در رعایت رژیم غذایی حجم مناسب آن است به این معنی که بجز وعده های اصلی حجم سایر وعده ها

         از یک کف دست بیشتر نباشد .

 

         تذکر : قاعده تغذیه فوق برای همه شرایط ثابت و مطلق نبوده  و نظریات دیگری نیز در مورد جدول فوق وجود دارد.

 

4-    در رژیم غذایی خود از فیبرهای کربوهیدرات شامل : سبزیجات و مواد مشابه به اندازه کافی استفاده نمایید.

 

5-    استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ، ترشح هورمون رشد را مهار کرده و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.

 

6-    از تجمع چربی اضافی با کنترل نمودن چربی مصرفی روزانه جلوگیری نمایید.

 

7-    استفاده از ویتامین ها تحت نظارت متخصص تغذیه برای بدن ضروری است.

 

ورزش و فعالیت مناسب

کم تحرکی و یا عدم تحرک کافی باعث تغییر متبولیسم بدن می گردد ، همچنین تحریکات ترشح هورمونهای مطلوب را نیز با نقص مواجه کرده و مانع از حداکثر رشد میشود.

با توجه به نکته فوق ، تنظیم یک برنامه فعالیتی مناسب در طی روز علاوه بر فواید بیشمار آن باعث تنظیم و تسهیل ترشح هورمونهای مورد نیاز بدن میگردد و در رشد نیز بسیار موثر است ، ورزش نیز مانند سایر عوامل رشد اگر از حد مطلوب کمتر یا بیشتر باشد تاثیر مناسب را نخواهد داشت . در نشریه علمی (  Sports Science and Medicine (2003, 2, 106-109)) به نقل از آقای ناصر احمدی ( پژوهشگر و محقق ) و گروه تحقیقاتی وی در خصوص تاثیر ورزش بر افزایش یادگیری  مقاله مهمی به چاپ رسیده است .

 

خواب مناسب

خواب کافی باعث ترشح هورمون رشد میگردد ، پس سعی نمائید در طی شبانه روز از خواب کافی بهره ببرید ف در خواب متابولیسم شما هم از ریتم مناسب برخوردار می گردد و عضلات سریعتر خود را بازسازی ( ریکاوری ) نموده ، خستگی حاصل از فعالیت روزانه رفع میشود.

همانطور که خواب کافی فواید بسیاری دارد ، بی خوابی نیز متابولیسم بدن را مختل نموده و مانع از رشد کافی میگردد.

 

نتیجه گیری :

با توجه به مطالب فوق اکنون شما میدانید که به استثنای موارد ذکر شده ، هیچ ماده معجزه آسایی برای رشد وجود ندارد . تنها عامل رشد سوماتوتروپین و فاکتور رشد شبه انسولین است که آنهم در دوران قبل از بلوغ کامل و تحت نظارت پزشک متخصص شاید جوابگو باشد . فراموش نکنید هنگامیکه لایه های رشد استخوانی  ( اپی فیز ) بسته شود دیگر رشد طولی رخ نخواهد داد.

طی چند سالهای اخیر روشهای جراحی نیز برای افزایش قد استفاده می گردید که در آن با برش خاصی بر استخوانهای ساق پا ( تیبیا  و فیبولا ) و نصب دستگاه مخصوصی روی پا و تنظیم تدریجی آن باعث بلندی قد می گردند . البته این عمل در همه موارد موفق نبوده و علاوه بر آن پای ترمیم شده هیچگاه مانند پای سالم و طبیعی قبل از عمل استحکام نخواهد داشت .

4 هفته تمرین تناسب اندام

برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام ( مناسب برای بدنهای اندومورف ) برنامه تمرينات هفتگیروزتمرینروزاولتمرين با وزنه طبق برنامهروز دومتمرين با وزنه طبق برنامهروزسومتمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقهروز چهارمتمرينات با وزنه طبق برنامهروز پنجمتمرينات با وزنه طبق برنامهروزششمتمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقهروزهفتماستراحت           گرم کردن : 7-12 دقيقه دو در جا دوچرخه يا پرس کوهنوردی با 65% توان (دستگاههای قلبی عروقی)روز اولهفته اولهفته دوم  هفته سومهفته چهارمپرس بالا سينه با دمبل8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12قفسه سينه تخت با دمبل8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12کراس اور8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12پروانه با دستگاه8-108-10-1010-1010-10-10پشت بازو نيمکت (پارالل)8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12پشت بازو با کابل پرس8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12پشت بازو پرس جمع با هالتر 8-8-10 10-10-10شکم با کابل15-20-25-2015-20-20-2015-15-20-2020-20-20-20شکم ليفت پا15-20-2015-20-2015-20-2520-20-25           نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظيم نموده که قاعدتا" بين 75% تا 95% توان و رکورد می باشد.           گرم کردن : 7-12 دقيقه (دستگاههای قبلی عروقی)روز اولهفته اولهفته دوم  هفته سومهفته چهارمنشراز جانب8-10-10-128-101012-12-1510-10-12سرشانه از جلو با دستگاه اسميت8-10-10-128-10-10-1210-12-12-1510-10-10-12نشر جانب روی میز بالا سينه    8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12نشردمبل ازجلو8-108-10-128-1010-10-10شراگز8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12جلو بازو با ميله EZ 8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12جلو بازو بادمبل نشسته8-10-10-128-8-1010-12-1210-10-10جلو بازو ولاری هالتر8-1015-20-20-2015-15-20-2020-20-20-20ساق پا ايستاده10-12-1510-12-1212-15-1515-15-15-15ساق پا نشسته12-15-2012-15-1515-15-2010-10-15-15          نکته: زمان استراحت بين تمرين کمتر از 2 دقيقه می باشد (برای عضلات کوچک بين 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2               تا5/1 دقيقه می باشد)           گرم کردن : 7تا12 دقيقه تمرين با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش روز اولهفته اولهفته دوم  هفته سومهفته چهارمزير بغل باکابل(دست باز) ازجلو8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12تی بار رو (دست جمع)8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12روئينگ8-10-108-8-1010-12-12-1510-10-10-12زير بغل باکابل ازپشت8-108-8-1010-1010-10-10شکم (کرانچ)12-15-20-2015-15-20-2010-12-12-1510-10-10-12شکم قسمت مياني15-15-1515-15-1510-12-12-1510-10-10-12ليفت پا (شکم)3 ست حداکثر توان3 ست حداکثر توان3 ست حداکثر توان3 ست حداکثر توانساق پا ايستاده10-12-1210-10-1212-15-1512-12-12ساق پا نشسته10-12-1210-10-1212-15-1512-12-15ساق پا دانکی رايز با یار کمکی10-10-1210-10-1212-15-1512-12-15           گرم کردن :7-12 دقيقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت)روز اولهفته اولهفته دوم  هفته سومهفته چهارماسکوات با دستگاه با اسميت10-10-128-10-1212-12-1510-10-12هاک اسکوات8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12*پرس پا خوابيده  8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12قيچی با دستگاه اسميت8-10-108-8-1010-12-1210-10-10*جلوران8-108-8-1010-1210-10-10ليفت مرده پا خم8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12* پشت ران تک پا8-10-10-128-8-10-1210-12-12-1510-10-10-12پشت پاخوابيده   8-10-108-8-1010-12-1210-10-10* فيله ای10-12-12-1012-15-1212-12-15-1512-12-15           نکته : کليه وزنه ها را بين 75%تا95% توان تنظيم نمائيد.

13 هفته تمرین رشد بی سابقه

( REST – PAUSE ) يا استراحت – وقفهيکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. ايِن سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده  مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه:1-       اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند2-       قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد3-       اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد4-       از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد:1-       گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر2-       انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد3-       استراحت 30 الی 45 ثانيه4-       انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار5-       استراحت 40 الی 60 ثانيه6-       انجام ست سوم با 2 تکرار7-       استراحت 60 الی 90 ثانيه8-       انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرارحال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر1-      گرم کردن کامل بدن2-      انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن3-      استراحت 40 الی 60 ثانيه4-   انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد5-      استراحت بين 30 الی 90 ثانيه6-      2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد7-      استراحت بين 60 الی 90 ثانيه8-      2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد. تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبیپرس سر شانه با مولتی پرس از جلوتکرارستسيستم پيراميد15- 54رست- پوز27- 5ست پرتابی22 پرس سر شانه با دستگاه از پشت سرتکرارستپيراميد12- 53رست-پوز27- 5ست پرتابی22 پرس سر شانه با دمبل ايستادهتکرارستسیستم افزایشی10- 34  نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوزروز هفتهعضلات انتخابیروز اولسينه و جلو بازوروز دومپاهاروز سوماستراحت فعالروز چهارمزير بغلروز پنجمسر شانه و پشت بازوروز ششماستراحت فعالروز هفتماستراحت  تمرينات سينه  پرس سينه تختrest – pause2پرس بالا سينه9-72پروانه با دستگاه12-93قفسه زير سينه با دمبل8-63  تمرينات جلو بازو  * جلو بازو لاری باهالتر9- 72* جلو بازو با هالتر دست بازrest – pause2جلوبازو با دمبل تک تک10- 73جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)8- 53نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد. تمرينات پاها  پرس پا خوابيده8- 63جلو ران با دستگاهrest – pause2پشت ران با هالتر8- 43پشت ران با دستگاه12- 104  تمرينات زير بغل  زيربغل با کابل از جلوrest – pause2پاروئی با هالتر9-72زير بغل با دستگاه يتس9-63يا دست جمع از بالا با کابل8-62  تمرينات سر شانه  پرس سر شانه با دمبلگرم کردن ترکیبی2پرس سر شانه با هالتر ازجلوrest – pause2نشر از جانب10- 83نشر خم با هالتر يا دمبل8- 104  تمرينات پشت بازو  پشت بازو سيم کش(کابل)حداکثر  Max))1پشت بازو سيم کش(کابل)rest – pause2پشت بازو با هالتر خوابيده9- 73پشت بازو نيمکت دست جمع8- 64بيرون آوردن سه سر پشت بازو9- 73  تمرينات تراپز (کول)  شراکز با دمبل12- 102شراگز با دستگاه12- 102  مچ و ساعد  مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)25- 203ساعد با هالتر15- 123   تمرينات شکم  ليفت کردن پاها به بالا 20- 153کرانچ با کابل20- 153دراز نشست کوتاه20- 153

استراحت - وقفه ( Rest - pause )

يکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. این سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده  مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه: 1- اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند 2- قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد 3-  اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد 4-  از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد: 1-  گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر 2-  انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد 3-  استراحت 30 الی 45 ثانيه 4-  انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار 5-  استراحت 40 الی 60 ثانيه 6-  انجام ست سوم با 2 تکرار 7-  استراحت 60 الی 90 ثانيه 8-  انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرارحال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر1-      گرم کردن کامل بدن2-      انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن3-      استراحت 40 الی 60 ثانيه4-   انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد5-      استراحت بين 30 الی 90 ثانيه6-      2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد7-      استراحت بين 60 الی 90 ثانيه8-      2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد. تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبیپرس سر شانه با مولتی پرس از جلوتکرارستسيستم پيراميد15- 54رست- پوز27- 5ست پرتابی22 پرس سر شانه با دستگاه از پشت سرتکرارستپيراميد12- 53رست-پوز27- 5ست پرتابی22 پرس سر شانه با دمبل ايستادهتکرارستسیستم افزایشی10- 34 نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوزروز هفتهعضلات انتخابیروز اولسينه و جلو بازوروز دومپاهاروز سوماستراحت فعالروز چهارمزير بغلروز پنجمسر شانه و پشت بازوروز ششماستراحت فعالروز هفتماستراحت تمرينات سينه  پرس سينه تختrest – pause2پرس بالا سينه9-72پروانه با دستگاه12-93قفسه زير سينه با دمبل8-63 تمرينات جلو بازو  * جلو بازو لاری باهالتر9- 72* جلو بازو با هالتر دست بازrest – pause2جلوبازو با دمبل تک تک10- 73جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)8- 53                    نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد. تمرينات پاها  پرس پا خوابيده8- 63جلو ران با دستگاهrest – pause2پشت ران با هالتر8- 43پشت ران با دستگاه12- 104 تمرينات زير بغل  زيربغل با کابل از جلوrest – pause2پاروئی با هالتر9-72زير بغل با دستگاه يتس9-63يا دست جمع از بالا با کابل8-62 تمرينات سر شانه  پرس سر شانه با دمبلگرم کردن ترکیبی2پرس سر شانه با هالتر ازجلوrest – pause2نشر از جانب10- 83نشر خم با هالتر يا دمبل8- 104 تمرينات پشت بازو  پشت بازو سيم کش(کابل)حداکثر  Max))1پشت بازو سيم کش(کابل)rest – pause2پشت بازو با هالتر خوابيده9- 73پشت بازو نيمکت دست جمع8- 64بيرون آوردن سه سر پشت بازو9- 73 تمرينات تراپز (کول)  شراکز با دمبل12- 102شراگز با دستگاه12- 102 مچ و ساعد  مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)25- 203ساعد با هالتر15- 123 تمرينات شکم  ليفت کردن پاها به بالا 20- 153کرانچ با کابل20- 153دراز نشست کوتاه20- 153