برنامه تمرينات دنیس جیمز
« سينه »
حرکت | تکرار | ست |
پرس بالا سينه با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
قفسه سينه بادمبل يا پروانه | 8- 4 | 4- 3 |
پرس سينه تخت | 8- 4 | 4- 3 |
« جلو بازو »
حرکت | تکرار | ست |
جلو بازو با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
جلوبازو با دمبل تک تک | 8- 4 | 4- 3 |
جلو بازو تمرکزی | 8- 4 | 4- 3 |
« جلو ران »
حرکت | تکرار | ست |
اسکوات | 8- 4 | 4- 3 |
پرس پا خوابيده | 8- 4 | 4- 3 |
جلو ران با دستگاه | 8- 4 | 4- 3 |
« پشت ران »
حرکت | تکرار | ست |
ليفت پشت ران با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
پشت ران تک پا | 8- 4 | 4- 3 |
پشت ران خوابيده بادستگاه | 8- 4 | 4- 3 |
« زير بغل » (قسمت بالائی)
حرکت | تکرار | ست |
زير بغل با کابل از پشت | 8- 6 | 4- 3 |
بارفيکس دست باز | 8- 6 | 4- 3 |
زير بغل با کابل از جلو | 8- 6 | 4- 3 |
زير بغل با دستگاه(یتس) | 8- 6 | 4- 3 |
« زير بغل » (قسمت پائينی)
حرکت | تکرار | ست |
پاروئی با هالتر | 8- 6 | 4- 3 |
تی بار رو | 8- 6 | 4- 3 |
روئنيک | 8- 6 | 4- 3 |
« سر شانه »
حرکت | تکرار | ست |
پرس سرشانه ازپشت با هالتر | 8- 4 | 4- 3 |
نشراز جانب | 8- 4 | 4- 3 |
نشر خم | 8- 4 | 4- 3 |
« تراپز »
حرکت | تکرار | ست |
شراگز با هالتر | 8- 4 | 3 |
شراگز با دمبل | 8- 4 | 2 |
شراگز با دستگاه | 8- 4 | 3 |
« پشت بازو »
حرکت | تکرار | ست |
پشت بازو با هالتر خوابيده | 8- 4 | 3 |
پشت بازوپرسی باکابل | 8- 4 | 3 |
پشت بازو تک سيم معکوس | 8- 4 | 3 |