باشگاه بدنسازی و زیبایی اندام فرهمند

( تدوین: گروه علمی سایت بدنسازی ایران IRIBB ) 2تمرينات هفتگی روزهای هفتهتمرینروز اولسينه و جلو بازوروز دومپاهاروز سوماستراحت فعالروز چهارمزیربغل و عضلات پشتروز پنجمسرشانه و پشت بازوروز ششماستراحت فعالروز هفتماستراحت آمادگی قبل از تمرین:(5 دقيقه دوچرخه يا 5 دقيقه دو درجا) + (10دقيقه دستگاه الپتيکال ) +(مدت 10دقيقه نرمش)  تمرينات سينهحرکتتکرارستپرس سینه تخت10- 83پرس بالا سینه9- 73پروانه با دستگاه12- 93قفسه زیر سینه با دمبل9- 73 تمرينات جلو بازوحرکتتکرارست* جلو بازو لاری باهالتر8- 64- 3* جلو بازو با هالتردست باز9- 74- 3جلوبازو با دمبل تک تک10- 74- 3جلوبازوايزومترونيک (سه قسمتی)8- 53 نکته :حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد. تمرينات پاهاحرکتتکرارستجلو ران با دستگاهحداکثر2اسکوات7- 44- 3پرس پا خوابيده8- 63جلو ران با دستگاه10- 83پشت ران با هالتر7- 43پشت ران با دستگاه12- 104 تمرينات زير بغلحرکتتکرارستزيربغل با کابل از جلو12- 103پاروئی با هالتر9- 73زير بغل با کابل دست جمع از بالا8- 63روئينگ9- 73پلاور با دستگاه10- 83 تمرينات سر شانهحرکتتکرارستپرس سر شانه با دستگاه8- 64نشر از جانب10- 83پرس سر شانه با دمبل تک تک9- 74نشر خم با دمبل10- 84  تمرينات پشت بازوحرکتتکرارست*پشت بازو سيم کش93پشت بازو با هالتر خوابيده9- 73پشت بازو نيمکت دست جمع8- 64بيرون آوردن سه سر پشت بازو9- 73 نکته : یک ست تعدادی گرم کردن برای حرکاتی که با ( *)مشحص شده اند انجام دهيد. تمرينات تراپز (کول)حرکتتکرارستشراکز با دمبل12- 102شراگز با دستگاه12- 103 تمرينات ساعدحرکتتکرارستمچ با هالتر روی نيمکت20- 153ساعد با هالتر15- 124- 3 تمرينات شکمحرکتتکرارستليفت کردن پاها به بالا15- 123کرانچ با کابل12- 103دراز نشست کوتاه15- 123