باشگاه بدنسازی و زیبایی اندام فرهمند

روزهای هفته

تمرین

روز اول

پاها

روز دوم

سينه

روز سوم

زیربغل و عضلات پشت

روز چهارم

سرشانه و بازوها

روز پنجم

3500 متر دو کنار ساحل

روز ششم

یک ساعت تمرین یوگا

روز هفتم

استراحت

حرکت

تکرار

ست

اسکوات با دستگاه مولتی پرس ( هرمی )

15- 10

6

جلوران با دستگاه

20- 15

6

پشت ران با دستگاه

15- 10

6

ساق پا با دستگاه ( ایستاده )

20

6

ساق پا با دستگاه ( نشسته )

20

6

حرکت

تکرار

ست

پرس سینه تخت ( هرمی )

12- 10

8

پرس بالا سینه

15- 10

6

قفسه سینه یا پروانه با دستگاه

15- 10

4

حرکت

تکرار

ست

زيربغل با کابل دست جمع از جلو

15- 10

4

زيربغل با کابل دست باز

15- 10

4

پارویی با هالتر

15- 10

4

روئینگ

15- 10

4

حرکت

تکرار

ست

نشر جانب

15- 10

4

نشر خم

15- 10

4

پرس سرشانه با دمبل

15- 10

4

پشت بازو با کابل

15- 10

4

پشت بازو با دمبل ( فرانسوی )

15- 10

4

پشت بازو پرس دست جمع

15- 10

4

جلو بازو لاری

15- 10

4

جلو بازو با دمبل ( تک تک )

15- 10

4

جلو بازو چکشی

15- 10

4

ساعد با هالتر ( دست معکوس )

15- 10

4