آموزش فيگور گيري:

آموزش فيگور گيري:

آموزش فیگور شکم با پا

در حالی که در مقابل داوران ایستاده اید هر دو دست

خود را مشت کرده و بالای سر خود در قسمت پشتی

سر قرار دهید یکی از پاهای خود را به جلو آورده و

نوک انگشتان پای خود را به زمین بزنید و خطوط

چهار سر ران و عضله داخلی پای خود را سفت کنید

تا خطوط پا کامل نشان داده شود سپس نفس خود را

خالی کرده عضلات شکم را به داخل برده و همزمان

سفت کنید تا عضلات شکم شما به خوبی نشان داده

شود در این فیگور سعی کنید نفس خود را کاملا تحت

کنترول در آورید تا عضلات شما فیکس شوند.

آموزش فیگور کول

این فیگور جز فیگورهایی است که تمام عضلات و تراشه

بدن شما را به صورت حرفه ای نشان می دهد و در بین

بدنسازان و حتی تما شاگران این رشته طرفداران زیادی

دارد برای انجام این فیگور ابتدا یکی از پاهای خود را

به جلو برده سپس زانو را به جلو خم کرده و عضلات بیرون

و داخل پا را نشان داده دو دست خود را به صورت مشت کرده

به سمت پایین آورده و به داخل بدن خود یعنی به قسمت عضلات

شکم هدایت کنید سرشانه ها و کول را جمع کرده و سفت کنید

تا داوران بتوانند ریش ریش عضلات کل بدن شما را ببینند.

آموزش فیگور زیربغل از پشت

ابتدا پشت به صحنه مسابقه ایستاده سپس یکی از پاهای

خود را به سمت عقب برده و با انگشتان پای خود به

ساق پا فشار وارد کنید تا عضله دوقلوی شما نشان داده

شود همزمان زانوی پای بعدی خود را خم کرده و با فشار

همزمان به عضلات همسترینگ و باسن فرم عضلانی

این دو قسمت را نشان دهید سپس هر دو شست خود را از

سمت ناخن ها به پشت کمر برده و در گودی کمر که همان

بالای باسن می باشد قرار دهید و کم کم همزمان هر دو شست

را از هم فاصله دهید و زیربغل خود را باز کنید در حین

بازکردن انگشتان را برگردانید تا پهنی کمر شما مشخص

شود در این فیگور سر خود را ثابت و مستقیم قرار دهید

این فیگور ایکس بدن شما را نشان می دهد و حتما باید

فیگور را با دقت تمام و کامل بگیرید.

آموزش فیگور جفت بازو از پشت

پشت به صحنه مسابقه بایستید سپس یکی از پاهای خود را

که راحت تر می توانید نشان دهید به عقب ببرید و با فشار

دادن به انگشتان پا به ساق خود فشار وارد کرده تا عضله

دوقلوی ساق نشان داده شود سپس زانوی پای دوم را خیلی

کم شکسته و عضله پشت ران را سفت کنید و به باسن خود

فشار وارد کنید تا عضلات باسن و همسترینگ شما نمایان

شود

سپس دست ها را مشت کرده و بالای سر خود به صورت

مستقیم قرار دهید در همین حین هر دو آرنج خود را شکسته

و به پایین بیاورید همین طور که به سمت پایین می اورید

باید مقدار کمی به عقب عضلات کمر خود را متمایل کرده

و آنها را با هم درگیر کنید هنگامی که عضلات کمر درگیر

شدند عضلات پشت خود را باز کرده و به حالت جفت بازو

نگه دارید و عضلات بازو کمر فیله پشت باسن پشت ران

ساق را فیکس کرده و سر را ثابت و مستقیم نگه دارید

توجه داشته باشید این یکی از مهمترین فیگورهای مسابقه

از دید داوران می باشد .

آموزش فیگور زیربغل از روبرو

ابتدا روبروی داوران رو به صحنه ایستاده پاشنه پاها را

به صورت هفت در کنار هم بگذارید سپس با تمرکز بر

عضلات پا از ساق پا تا چهار سرران خود را سفت کرده

به طوری که عضلات و خطوط پای شما نشان داده شود

سپس دو انگشت شست خود را از سمت ناخن ها پشت

گودی کمر از پایین (بالای باسن) قرار داده و هم زمان

شروع به فاصله دادن هر دوشست از هم به سمت بیرون هدایت

کرده و همین طور که به بیرون می کشید شست هر دو

دست را برگردانده و زیربغل خود را به سمت بیرون باز کنید

سر و گردن خود را روبرو نگه دارید و مقداری سرشانه ها

را به سمت بالا ببرید تا عضلات زیربغل شما نمایان تر

شود.

آموزش فیگور قفسه سینه از بغل

ابتدا به بغل ایستاده زانوی خود را خم کرده ساق پای خود را محکم فشار

دهید تا عضله دوقلوی شما بیرون بیاید پشت را خود را سفت کنید

سپس با یک دست مچ دست دیگر را محکم بگیرید و از وسط به همان

حالت به داخل شکم خود هدایت کنید

نفس خود را به داخل داده وعضلات

سینه را بیرون بیاورید سپس دست را به پهلوی سمتی که می خواهید

عضله آن را نشان دهید نزدیک کنید و به عقب بکشید به طوری که گردی

بازو از بغل و همچنین دلتویید کتف از پشت شما نشان داده شود

اگر خود را کمی به سمت پایین ترخم کنید می توانید عضلات دنده ای

خود را نمایان کنید

آموزش فیگور پشت بازو از بغل

در این فیگور ابتدا دقت داشته باشید که کدام طرف بدن

را راحت تر می توانید نشان دهید و کدام طرف شما نمای

بهتری نسبت به آن طرف دیگر دارد و می توان بهتر به داور

نشان دهید سپس به بغل بایستید به طوری که داوران قطر

عضلات بغل شما را راحت ببینند.

هر دستی را که راحتتر هستید از پشت در دست بعدی قفل کرده

و مانند قلاب درون هم قرار دهید سپس پشت بازوی خود را

به سمت پایین کشیده و مقدار کمی نیم تنه بالایی را بچرخانید

تا بتوانید دنده ای ها را نشان دهید در این فیگور باید پشت ران

و ساق خود را از بغل نشان دهید به این طریق که همان طور

که به بغل ایستاده اید یکی از زانو های خود را خم کرده و مقداری

پا را به عقب بکشید و به انگشتان همان پا روی پنجه فشار وارد

کنید به طوری که ساق پای شما سفت شده و دو قلوی ساق

نشان داده شود کسانی که در قطر بدن مشکل دارند باید

این فیگور را جمع تر بگیرند تا قطر بدن خالی نشان داده نشود

و تا حد امکان این ضعف پوشیده بماند.

آموزش فیگور جفت بازو از روبرو

ابتدا از همان حالت بدن آزاد که هستید دوباره باید

پاشنه پاها را بصورت هفت در کنار هم قرار داده

ساق پاها را سفت کنید عضلات چهار سر ران

و داخل پا را سفت کرده و نشان دهید هر دو

مچ را بصورت شکسته روی هم قرار داده و با

تمرکز به سمت بالا بیاورید در حالت بالا آوردن

دست ها باید عضلات زیربغل خود را همزمان

بیرون کشیده و نفس خود را حبس کنید و

عضلات شکم را به داخل ببرید دست ها را

به حالت جلو بازو در بیاورید

دقت داشته

باشید که در موقعی که جلوبازو می گیرید

باید مچ ها را به طرف داخل بچرخانید تا عضله

بازو گرد نشان داده شود اگر عضلات شکم خوبی

دارید می توانید همراه با این فیگور نشان دهید

این فیگور را مرتبا جلوی آینه و حین تمرین بازو

بگیرید تا به روی عضلات بازو مسلط شوید.

آموزش فیگور بدن آزاد

در فیگور بدن آزاد که نمای جلویی بدن و تناسب عضلات

بدن شما را نمایش می دهد زیر بغل و دست ها را باز وآرنجهای

شما شکسته باشد اگر عضلات شکم خوبی دارید در

بدن آزاد عضلات شکم خود را نشان دهید و اگر عضلات

شکم شما ضعیف می باشد سعی کنید شکم خود را رو

به داخل برده نفس خود را خارج کرده و عضلات زیربغل

را بیرون کشیده و دست ها را باز کنید توجه داشته باشید

که این فیگور باید با کنترول عضلات پا همراه باشد به این

ترتیب که پاشنه پا ها را در کنار هم به شکل عدد هفت

قرار دهید ساق پا را سفت کرده و عضلات چهار سر ران

و داخل ران خود را نشان دهید نفس خود را کنترول کرده

تا در هنگام فیگور به نفس زدن نیفتید و از قالب فیگور

خارج نشوید به داور نگاه کنید و لبخند بزنید تا اعتماد به

نفس خود را بالا ببرید و استرس را از خود دور کنید.

آموزش فيگور گيري

آموزش فيگور گيري

يكي از مهمترين موارد در رشد عضلات تمركز و ايجاد ارتباط بين ذهن و عضله است و فيگور گيري تمرين خوبي براي اين ارتباط است ضمن اينكه بارها در مسابقات شاهد هستيم كه بعضي بدنسازان عليرغم اينكه از بدن زيبا و ساخته پرداخته اي برخوردار هستند اما به علت ضعف در فيگور گيري و هنر نمايش بدن نمي توانند امتياز خوبي كسب كنند تصميم گرفتم يك مطلبي هم در اين مورد بنويسم تا براي دوستاني كه حرفه اي تر به اين ورزش مي پردازند مفيد فايده باشد . نمايش خوب روي سكو به چندين ايتم بستگي دارد 1- رنگ خوب بدن و همينطور مهارت اوستا رنگزن كه بحث آن در اين مقاله نمي گنجد 2- نور و زاويه تابش آن روي بدن – بهترين حالت وقتي است كه سايه سر خود را روي قسمت بالاسينه چپ خود ببينيد ضمن اينكه هنگام گرفتن هر فيگور بايد اندكي بچرخيد تا در معرض ديد همه داوران قرار بگيريد . 3- آرايش موي سر – اگر پشت موهاي شما بلند باشد عضلات كول وزير بغل و چنانچه اطراف موهايتان بلند باشد سر شانه ها كوچكتر و جمع تر نشان داده مي شند . 4- دم انداختن عضلات قبل از مسابقه – دم انداختن را بايد با وزنه هاي سبك و يا به كمك يكي از دوستان خود وبه كمك يك حوله و ايجاد مقاومت منفي انجام دهيد و حركاتي نظير شنا انجام دهيد نكته مهم اينكه استفاده از وزنه هاي سنگين مي تواند ذخائر گليكوژني عضلات را تخليه كند واثر منفي روي سايز عضلات ايجاد كند ضمن اينكه شكم – ساعد – پا و ساق را نبايد دم انداخت چونكه باعث از بين رفتن خطوط عمقي اين عضلات مي شود . 5- انجام فيگور ها – 7 فيگور اصلي در مسابقات نمايش داده مي شود – انجام صحيح اين فيگور ها ميسر نيست مگر با تمرين مرتب در جلسات باشگاه ضمن اينكه نزديك به مسابقات بايد بدون آئينه فيگور بگيريد و مربي اشكالات را به شما بگويد چرا كه روي سكو از آئينه خبري نيست . متاسفانه ديده مي شود كه بسياري بدنسازان حتي تا زمان نزديك مسابقات فيگورهاي بالاتنه را با شلوار مي گيرند و باعث مي شود كه غفلت از عضلات ران برايشان به صورت عادت در آيد در صورتي كه بايد روي سكو هميشه عضلات ران را منقبض نگه داريد . 7 فيگور اصلي مسابقات به ترتيب 1- جفت بازو از جلو 2- زير بغل از جلو 3- قفسه سينه 4 – جفت بازو از پشت 5- زير بغل از پشت 6- پشت بازو از بغل 7- پا و شكم بسياري از بدنسازان در بعضي از نقاط بدن داراي ضعف هائي بودند ولي با فيگور گيري صحيح اين عيوب را پوشانده اند و حتي به مقام مستر المپيا هم رسيده اند ضمن اينكه فيگورهاي نمايشي هم در نمايش نقاط قوت بدن تاثير زيادي دارد همينطور چنانچه حريف در نقاطي از بدن بهتر از شما است همان فيگور را همزمان نگيريد ( فيلمهاي مستر المپيا قديم را ببينيد و دقت كنيد كه آيا هيچ كس جرئت نمايش همزمان عضلات زير بغل با دوريان يتس را داشته است ) چند نكته در ارتباط با فيگورهاي اصلي جفت بازو از جلو : اگر عضلات شكم شما تفكيك شده نيست شكم و پهلوها را به داخل بكشيد يكي از پاها را قدري جلوتر قرار دهيد و نوك پاها را اندكي مايل به بيرون كنيد تا رانها حجيم تر به نظر برسند . قفسه سينه از بغل : عضلات ساعد در اين فيگور بهتر ار بقيه فيگور ها نمايش داده مي شود همينطور سر شانه و بازوها بايد كاملا سفت و منقبض شوند . بستگي به اينكه از عضلات پهلوي تفكيك شده اي برخوردار باشيد يا خير با پائين آوردن ساعد مي توانيد آنها را نمايش دهيد يا اينكه بپوشانيد و از انقباض عضلات ران و ساق هم نبايد غفلت كنيد . جفت بازو از پشت : عضلات زير بغل را منقبض و تا حد ممكن باز كنيد پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد . زير بغل از پشت : اگر عضلات زير بغل شما حجيم است اما تفكيك نيست سر خود را پائين برده و سينه را به عقب ببريد و در كمر خود انحنا ايجاد كنيد سپس زير بغل ها را باز و منقبض كنيد اما اگر عضلاتتان تفكيك است اما حجم كافي ندارد كمر و سر خود را صاف و بالا نگه داريد. پشت بازو از بغل : نمايش عضلات شكم و پهلو را در اين حالت اگر تمرين كنيد بعدا از بابت امتياز هائي كه خواهيد گرفت شكر گذار خواهيد شد . با توجه به اينكه انتخاب جهت نمايش در اين فيگور و فيگور قفسه سينه با خود شماست از سمتي كه فكر مي كنيد قويتر هستيد به سمت داوران قرار بگيرد. شكم و پا : منقبض كردن عضلات پا را ( خصوصا پائي كه عقبتر قرار دارد ) تمرين كنيد و در مسابقه فراموش نكنيد . ضمنا به هيچ كدام از عضلات صورت امتيازي تعلق نمي گيرد بنابراين از در هم كشيدن صورت – اخم و نمايش و فشردن دندانها خودداري كنيد و با اعتماد به نفس و لبخند به چهره و احترام به حريفان و داور فيگور بگيريد . سعي كنيد اندكي جلوتر از حريفان قرار بگيريد (چند سانتي متر ) – هنگام صدور فرمان براي انجام هر فيگور كمي صبر كنيد تا حريفان فيگور را آغاز كنند تا چنانچه فيگور ها طول كشيد كمتر خسته شويد ضمن اينكه در وزنهائي كه تعداد شركت كنندگان زياد است معمولا داوران نفر اولي كه فيگور مي گيرد را ممكن است از ياد ببرند . يكسري حركات هم باعث مي شود تا توجه داوران بيشتر به شما جلب شود از جمله هنگام فيگور جفت بازو از پشت دستهاي خود را به تندي و براي يكبار بالا و پائين ببريد ولي در انجام اين نوع حركات به هيچ عنوان افراط نكنيد كه موجب از دست رفتن امتياز مي شود .

فیگور گیری

فیگور گیری

 

1. جفت بازو از روبرو 

در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید .
داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد.
داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد.

2. زیربغل از روبرو 
در حالت ایستاده در مقابل داوران ، پاهای خود را کمی از هم باز کنید ، در این وضعیت دستهای خود را در حالت باز یا گره کرده روی کمر یا عضلات مورب شکم قرار داده و عضلات زیربغل را نمایش دهید ، همزمان باید سعی کنید تا جای ممکن عضلات قسمت جلوی بدن را منقبض نمائید .
برجسته کردن فیگور تنه به منظور نشان دادن قسمت داخلی عضلات چهار سر ران اکیدا ممنوع می باشد .
داور باید ابتدا ببیند که ورزشکار می تواند به خوبی کشش عضلات زیر بغل را به نمایش بگذارد و در نتیجه بدن خود را به شکل در آورد سپس به بررسی ورزشکار از سر تا نوک انگشتان پا می پردازد . برای این منظور ابتدا فیزیک عمومی فرد را بررسی می کند و سپس با دقت به مشاهده جزئیات مختلف گروه های عضلانی می پردازد.

3. قفسه سینه و بازو از پهلو ورزشکار هر طرف از بدن خود را بدلخواه برای بهتر نشان دادن دست می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داور بایستد و دستش را با زاویه قائمه در نزدیک داوران خم کند به گونه ای که یکی از دستها مشت شده و دست دیگر مچ دست مشت شده را بگیرد . پائی که نزدیک داوران است باید از زانو خم شود و فرد با نوک انگشت پا بایستد . سپس ورزشکار سینه خود را فراخ کرده و با فشار دست خم شده به سمت بالا ماهیچه دو سر را تا جای ممکن منقبض می نماید . سپس عضلات ران بویژه گروه عضلات دو سر را منقبض کرده و با فشار بر روی نوک پنجه عضلات منقبض شده ساق پا را نمایش میدهد
داور باید توجه خاص نسبت به عضلات سینه و انحناء قفسه سینه ، عضلات دو سر ران و ساق پا داشته باشد و سپس به بررسی کلی ورزشکار بپردازد . در این فیگور داور می تواند به بررسی عضلات ران و ساق پا پرداخته و آنها را دسته بندی کند که این امر سبب می گردد تا امتیازدهی به ورزشکار با دقت بیشتری صورت بگیرد .

4. جفت بازو از پشت در حالیکه پشتتان به سمت داوران است ، بایستید . دستها و مچهای خود را خم کرده و یک پای خود را عقب گذاشته و آن را بر روی پنجه پا قرار دهید . سپس عضلات دست و شانه و ران ، قسمت پائینی کمر و عضلات ساق پا را منقبض نمائید .
داور ابتدا باید به بررسی عضلات دست بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا نوک پا بررسی نماید در این فیگور گروههای عضلانی زیادی هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند که شامل عضلات گردن و دلتوئید ، عضله دو سر ، عضله سه سر ، عضلات ساعد ، تراپوزیوس ( عضله کول ) ، عضلات ستون فقرات ، عضلات راست کننده ستون فقرات ، عضلات دو سر ران ، ساق پا ، عضلات گرد پشتی می شوند . این فیگور معمولا بیشتر از سایر فیگورها داوران را در ارزیابی کیفی حجم عضله ای ورزشکاران و تعادل آنها یاری می کند .

 

 

5. زیر بغل از پشتپشت به داور بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید. دستها را از ناحیه آرنج کمی خم کنید ، یک پای خود را عقب کشیده و بر روی پنجه پا بایستید . سپس عضله زیر بغل خود را منقبض کرده و انقباض ساق پای خود را با فشار دادن پنجه های پا نمایش دهید . سعی کنید با نمایش ساق پای مخالف به داور در ارزیابی هر دو ساق پا کمک کنید . برجسته کردن فیگور تنه برای نمایش عضلات ناحیه باسن اکیداَ ممنوع می باشد .
داور باید کشش عضلات زیر بغل را به دقت بررسی کند و همچنین با بررسی حجم عضلانی ، ارزیابی کلی ورزشکار را به اتمام برساند.

 

6. پشت بازو از پهلو ورزشکار هر طرف از بدن خود را به دلخواه برای بهتر نشان دادن بازو می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داوران بایستد و هر دو دستش را پشت سرش قرار دهد به گونه ای که انگشتان خود را در هم حلقه کرده و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرد . پایی که در روبروی داوران قرار دارد باید از ناحیه زانو خم گردد و پای دیگر بطور کشیده بر روی زمین قرار بگیرد . او باید با اعمال فشار بر روی دست جلویی سبب انقباض عضلات سه سر گردد . همچنین باید سینه خود را بالا برده و عضلات شکم ، ران و ساق پا را منقبض نماید .
داور باید ابتدا به بررسی عضلات سه سر پشت بازو بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا پا مورد ارزیابی قرار دهد . در این فیگور بهتر است داور عضلات ساق و ران را به ترتیب بررسی کند تا بتواند امتیاز دقیق تری برای ورزشکار در نظر بگیرد .

 

7. فیگور شکم و ران ورزشکار با ایستادن در مقابل داوران هر دو دستش را پشت سر قرار داده و یک پای خود را جلو می گذارد. سپس عضلات شکم خود را منقبض می نماید . در همین زمان او باید عضلات پای جلویی خود را منقبض نماید .
داور سپس به بررسی عضلات شکم و ران پرداخته و با بررسی کلی ورزشکار ارزیابی خود را خاتمه می دهد .

برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

 برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

روز اول (شنبه) 
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم 
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا 
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ۲