باشگاه بدنسازی و زیبایی اندام فرهمند

یکشنبه, خرداد ۱۴, ۱۳۹۱ ۸:۳۲

خواص ماهی

یکشنبه, خرداد ۱۴, ۱۳۹۱ ۸:۳۲

ارسال شده در قسمت : مباحث عمـومی و متفرقه ی تغـذیه

بدون نظر

داغ:

ماهی

ماهی ماده غذایی مفیدی است که در مناطق شمالی و جنوبی کشورمان یعنی مناطقی که در کنار دریا واقع شده‌اند، جزو مواد اصلی و اساسی برنامه غذایی مردم این مناطق محسوب می‌شود.

ماهی دارای ارزش تغذیه ای بسیار بالایی است و اکثر مواد مغذی مفید و ضروری برای انسان را به تنهایی داراست. ولی ویژگی مخصوص ماهی که آن را بین سایر مواد غذایی حائز اهمیت خاص ساخته است، نوع چربی موجود در آن است.
ماهی و محصولات دریایی با وجود آن که جزو مواد غذایی حیوانی هستند، ولی از نظر ترکیب چربی با سایر مواد حیوانی متفاوت‌اند. چربی موجود در مواد غذایی حیوانی به طور عمده حاوی ترکیباتی به نام اسیدهای چرب اشباع شده هستند که این ترکیبات موجب بالا بردن کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون می‌شوند.
بنابراین افراط در مصرف چربی‌های حیوانی، سلامت قلب و عروق را به خطر انداخته و در نهایت منجر به سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود. ولی ماهی و آبزیان با وجود آن که از دسته مواد غذایی حیوانی هستند با این حال نوع چربی موجود در آنها مشابه مواد گیاهی است و از اسیدهای چرب اشباع نشده به نام امگا ۳ در آبزیان وجود دارد که اثرات بسیار مهمی‌در سلامت انسان به عهده دارد و در پیش‌گیری از بسیاری از بیماریها و کنترل و کمک به بهبود اختلالات و عوارض مختلف نقش مهم و سازنده‌ای به عهده دارد.
جالب است بدانیم که چربی موجود در بافت‌های ماهی و آبزیان تنها موجب افزایش کلسترول و سایر چربی‌های نامطلوب خون و عوارض قلبی و عروق کمک مؤثری نیز می‌کند. ماهی از منابع بسیار خوب پروتئین محسوب می‌شود. پروتئین موجود در ماهی از نظر کمیت و کیفیت قابل توجه است، بدین معنی که پروتئین موجود در ماهی به شکلی است که به آسانی در دستگاه گوارش هضم و جذب می‌شود و به طور تقریبا کامل در بدن به مصرف می‌رسد.
ماهی یکی از منابع خوب آهن است و آهن در خونسازی و همچنین در حفظ مقاومت بدن در برابر میکروب‌ها نقش مهمی‌به عهده دارد. آهن موجود در ماهی به گونه‌ای است که جذب آن در دستگاه گوارش آسان بوده و به خوبی در بدن به مصرف می‌رسد. علاوه بر آن آهن موجود در ماهی، جذب آهن منابع گیاهی را هم افزایش می‌دهد بنابراین نقش مهمی‌در پیشگیری از کم خونی ناشی (لینک)از فقر آهن به عهده دارد.
ماهی حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین‌های گروه “B” در تنظیم فعالیت سلول های عصبی و در نتیجه در سلامت سیستم عصبی و نیز در سلامت پوست تاثیر دارند. همچنین بعضی از انواع ویتامین‌های گروه “B”در خون سازی نیز مؤثرند. بنابراین با مصرف ماهی می‌توانیم به سلامت اعصاب، شادابی، طراوت پوست و پیشگیری از کم خونی کمک کنیم .
ماده مغذی دیگری که در ماهی به مقدار کافی وجود دارد روی(لینک) می‌باشد. روی یک ماده مغذی است که در رشد کودکان و نوجوانان و نیز در بلوغ جنسی نوجوانان تاثیر مهمی‌دارد. کمبود این ماده مغذی در دوران رشد موجب کوتاهی قد و در صورت کمبود شدید باعث کوتولگی می‌شود. همچنین در دوران بلوغ منجر به تاخیر در بلوغ جنسی می‌شود. ماهی این ماده غذایی مفید با دارا بودن روی به میزان کافی می‌تواند به رشد و تنظیم بلوغ جنسی کمک کند.
ماهی از منابع غنی فلوئور در سلامت و استحکام دندان‌ها و در پیشگیری و پوسیدگی دندان تاثیر مهمی‌دارد. پس با مصرف ماهی می‌توانیم به سلامت و استحکام دندان‌های خود کمک کنیم فلوئور همچنین در پیشگیری از استئوپروز یا پوکی استخوان(لینک) مؤثر است.
ماهی دریا از بهترین منابع ید به حساب می‌آید. ید یکی از مواد مغذی است که تاثیر مهمی‌در سلامت انسان دارد. ید در رشد اثرات قابل توجهی دارد و کمبود آن موجب اختلال در رشد و کوتاهی قد می‌شود. بنابراین مصرف ماهی به مقدار کافی در دوران رشد ضروری است. ید همچنین در تکامل سیستم عصبی نقش مهمی‌دارد و چنانچه خانم‌ها در دوران بارداری مبتلا به کمبود شدید ید باشند، کودکانشان علاوه بر اختلال در رشد جسمی‌دچار عقب افتادگی ذهنی نیز می‌شوند و این مشکل تا آخر عمر گریبان‌گیر آنان خواهد شد. همچنین کمبود ید در شیر مادر می‌تواند منجر به اختلال در رشد جسمی‌ و ذهنی کودک شیرخوار بشود.

مصرف ماهی “۲″ تا”۳″ بار در هفته در برنامه غذایی مادران باردار و شیرده می‌تواند اثرات مثبتی در رشد جسمی‌و ذهنی جنین و نوزاد داشته باشد. نقش دیگری که ید در سلامت انسان به عهده دارد تاثیر آن در متابولیسم مواد انرژی‌زا است. کمبود ید موجب کاهش متابولیسم مواد انرژی‌زا در بدن
شده و در نتیجه منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شود. ید در تولید مثل نیز مؤثر است و افراد مبتلا به گواتر ناشی از کمبود ید دچار اختلال در تولید مثل خواهند شد. مصرف ماهی و آبزیان می‌تواند نیاز انسان را به ید تامین کرده و از بروز عوارض ناشی از کمبود ید پیش‌گیری کند.
ماهی از منابع خوب فسفر محسوب می‌شود. فسفر ماده ای است که همراه کلسیم در سلامت و استحکام استخوان ها تاثیر مهمی‌دارد. ماهی‌هایی که با استخوان مصرف می‌شوند مانند ماهی کیلکا و ساردین علاوه بر خواصی که برای انواع ماهی‌ها ذکر شد حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم نیز می‌باشند. بنابراین در رشد، استحکام و سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مؤثرند.
ماهی و آبزیان با داشتن خواص تغذیه‌ای بسیار خوب می‌توانند قسمت اعظم نیازمندی‌های تغذیه‌ای ما را تامین کنند. علاوه بر آن به علت داشتن ترکیبات خاصی که در چربی بدن آنها وجود دارد در پیشگیری از بسیاری امراض و کنترل و درمان بیماری‌های مختلف نقش مهمی‌به عهده دارند.
ساردین ، ماهی های چرب آبهای عمیق:
فواید آن شامل تامین اسیدهای چرب ضروری است که برای تکامل سیستم عصبی و سلامت مغز و اعصاب لازم است و برای زنان حامله و شیرده بسیار توصیه می شود و تاثیر آن در درمان افسردگی به اثبات رسیده و همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است.
آیا ماهی منبع خوبی برای چربی های امگا-۳ است؟

ماهی ها، بخصوص ماهی های آبهای سرد، ماهی های چربی دار (با چربی زیاد) نظیر سالمون، ساردین، ماهی تن و ماهی قزل آلا بدن انسان را در مقابل بیماری های قلبی محافظت می نماید. اسیدهای چرب ضروری موجب جلوگیری از لخته شدن و چسبیدن پلاکتهای خونی (بفرم پلاکهای غنی از کلسترول) به سطح داخلی عروق میگردند.

اکثر حملات قلبی به علت ایجاد لخته های خونی در سرخرگها و سیاهرگها – و جلوگیری از جریان مناسب خون در رگها- صورت می پذیرد. اسیدهای چرب امگا-۳ همچنین می توانند در کاهش التهاب در بیماریهایی نظیر آرتریت روماتوئید نقش داشته باشند.

بدن تمام ماهی های آبهای عمیق حاوی چربی های امگا ۳میباشد. بدن میگو، خرچنگ دریایی و صدف خوراکی نیزبه اندازه ماهی آبهای آزاد حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ میباشد. ماهی های غیر پرورشی اسید چرب امگا-۳ خود را بواسطه خوردن جلبکها و پلانکتونها و ماهی های

دیگر بدست می‌آورند. اگر رژیم غذایی ماهی های پرورشی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نباشد رشد این ماهی ها متوقف میشود به همین علت پرورش دهندگان ماهی این ماده مغذی را به غذاهای ماهی می افزایند. از این رو میتوان گفت که ماهی های پرورشی و دریایی از لحاظ مقدار اسید های چرب امگا-۳ تفاوتی با هم ندارند.
بجز گربه ماهی های پرورشی برای بدست آوردن چربی های امگا-۳ حتما مجبور نیستید ماهی بخورید. شما میتواند این ماده مغذی را با خوردن مواد غذایی نظیر غلات و حبوبات کامل مانند دانه های سویا(روغن گیری نشده) و دانه ها و مغزها بدست آورید. دانه های بذر کتان غنی ترین منبع غذایی این ماده های مغذی هستند. جیوه حاصل از آلودگی هوا ، بواسطه باران وارد رودخانه ها و اقیانوس ها شده و بوسیله باکتریها به متیل جیوه تبدیل میشود و ماهی ها بواسطه خوردن جلبکها و پلانکتونها این ماده غذایی را دریافت می نمایند. تقریبا بدن تمام ماهی ها حاوی متیل جیوه یا Methyl Mercury میباشد که این ماده شیمیایی میتواند منجر به بروز آسیب های عصبی بخصوص در کودکان گردد. ماهی های بزرگتر حاوی مقادیر بیشتری از این ماده شیمیایی می باشند

ماهی از نظر مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، ید و کلر غنی و سرشار از ویتامین هاست. فسفر گوشت ماهی برای ساختمان استخوان و دندان بسیار مفید است. در گوشت ماهی مقدار زیادی ید وجود دارد که خاص گوشت ماهی و سایر آبزیان است. سایر مواد غذایی حیوانی و گیاهی از نظر ید فقیر هستند. از آن جا که یک رژیم غذایی خوب باید روزانه ۲۰۰ ۱۰۰ میلی گرم ید برای افراد بالغ و ۵۰ میلی گرم ید برای کودکان داشته باشد.

براحتی می توان ید مورد نیاز بدن را از طریق خوردن ماهی برطرف کرد.
ویتامین D موجود در ماهی در عمل استخوان سازی بدن نقش مهمی را ایفا می کند و نیز این ویتامین باعث افزایش جذب کلسیم و فسفر در روده می شود. ماهی دارای ویتامین A است که این ویتامین از ویتامین های مهم بوده، کمبود آن باعث سخت شدن پوست و شکنندگی موها و شب کوری می شود.
مصرف گوشت ماهی برای رشد و پیشگیری از بیماری ها اهمیت دارد. در سراسر دنیا افرادی که ماهی مصرف می کنند کمتر دچار سرطان و بیماری قلبی می شوند و نسبت به سایر افراد عمر طولانی تری دارند. محققین چربی مفید و بی نظیر ماهی را دلیل اصلی این مسأله می دانند. روغن ماهی برخلاف چربی گوشت قرمز سرشار از نوعی اسید چرب به نام امگا ۳ است این اسید با رقیق کردن خون شریان ها را حفظ و باعث کاهش فشار خون، افزایش کلسترول تنظیم ضربان قلب و افزایش انعطاف پذیری شریان های تیر و صفر می شود. ماهی از نظر دارا بودن آنتی اکسیدان های قوی مانند ملونییوم کوآنزیم Q۱۰. (ضد پیری و بیماری) غنی است. برخی از اثرات مثبت ماهی در رژیم غذایی به شرح زیر می باشد:

۱ پیشگیری از سرطان پستان
۲ جلوگیری از سکته مغزی
۳ حفاظت از ریه افراد سیگاری
۴ دفاع از بدن در مقابل بیماری دیابت
۵ متوقف کردن حملات قلبی
۶ حفظ خاصیت انعطاف پذیری شریان ها

پستهای مرتبط

برچسب‌ها: خواص ماهی

تیامین(ویتامین B1)

این ویتامین اولین عضو خانواده ی ویتامین‌ های گروه B است.

مهم ترین منابع این ویتامین عبارتند از: مخمر آبجو ، جوانه گندم ، امعا و احشا، جوانه غلات، غلات سبوس دار، مغز‌ها( گردو ، بادام و ...) و حبوبات خشک.

همانند ویتامین C؛ این ویتامین نیز بسیار آسیب ‌پذیر است و طی مراحل پخت و آبكشی مقدار زیادی از آن از بین می ‌رود.

بیماری ناشی از کمبود دریافت این ویتامین، تحت عنوان "بری بری" شناخته می ‌شود. علایم مشاهده شده در این عارضه عبارتند از: بی اشتهایی، تحلیل عضلات(در بری ‌بری خشک)، ادم(در بری بری نوع مرطوب)، تپش قلب و افزایش اندازه ی قلب که در صورت عدم رسیدگی و درمان؛ این علایم در نهایت به مرگ فرد مبتلا منجر خواهد شد.

بری بری خشک معمولاً با کمبود دریافت انرژی و فعالیت بدنی مرتبط است؛ در حالی که نوع مرطوب آن با دریافت یک برنامه ی غذایی غنی از کربوهیدرات و فعالیت بدنی سنگین مرتبط است.

نیاز در ورزش

وجود تیامین برای فعالیت طبیعی اعصاب و عضلات ضروری است. این ویتامین برای سوخت و ساز کربوهیدرات ‌ها و اسیدهای آمینه با شاخه جانبی لازم است.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سنتز پروتئین ‌ها نقشی اساسی دارد، لذا

همواره نگرانی از دریافت مقدار کافی این ویتامین در ورزشکاران رشته‌

های قدرتی و پرورش اندام کاران وجود دارد

مطالعات گوناگون نشان داده اند که ورزش‌ های شدید و قدرتی در مقایسه با ورزش ‌های استقامتی نیاز بدن را به تیامین به میزان بیشتری افزایش می ‌دهند. علیرغم انجام مطالعات متعدد پیرامون میزان نیاز به این ویتامین؛ همچنان دانسته ‌های ما در این زمینه مبهم است. اطلاعات موجود نشانگر آن است که دریافت روزانه 5/1 تا 3 میلی گرم از این ویتامین برای رفع نیاز یک فرد میانسال که به ورزش هوازی با شدت متوسط مبادرت می ‌کند؛ کافی است.

مسمومیت ‌زایی

تاکنون به جز آشفتگی دستگاه گوارشی؛ هیچ علامت دیگری ناشی از مصرف زیاده از حد آن مشاهده نشده است.

ریبوفلاوین(ویتامین B2)

ریبوفلاوین یک ترکیب زرد – نارنجی درخشان است که عموماً در مواد غذایی همراه با تیامین دیده می‌ شود.

مهمترین منابع غذایی این ویتامین عبارتند از: لبنیات ، اسفناج ، گوشت قرمز ، موز ، جگر ، گوشت جوجه و کلم بروکلی.

این ویتامین در مقابل عوامل گوناگونی نظیر فرایندهای پخت مقاوم است؛ ولی در صورت قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید، حجم قابل توجهی از آن، از بین می ‌رود.

علایم کمبود این ویتامین عبارتند از: خشکی و التهابات پوستی، سوزش و درد در چشم ‌ها، شکاف گوشه لب‌ ها، تورم زبان، ترس از نور و کم خونی.

از آن جا که این ویتامین برای سوخت و ساز ویتامین B6 و نیاسین مورد نیاز است؛ برخی علایم کمبود آن به واسطه نقص در عملکرد سایر ویتامین‌ های گروه "B" ایجاد می ‌گردد.

نیاز در ورزش

ریبوفلاوین در فرآیند تنفس سلولی نقش دارد. ورزش در افرادی که فاقد فعالیت بدنی می‌ باشند، وضعیت ریبوفلاوین آن ها را تحت تاثیر قرار می ‌دهد، ولی مطالعات نشان داده ‌اند که در ورزشکاران و افراد فعال، سطح ریبوفلاوین خون در حد مطلوب می ‌باشد که این امر ممکن است به واسطه اثر تطابقی انجام فعالیت بدنی در مدت زمان طولانی باشد.

لازم به ذکر است تاکنون هیچ اثر سودمندی ناشی از مصرف مکمل آن – مگر در افرادی که دچار کمبود ریبوفلاوین هستند – مشاهده نشده است.

نیاسین(ویتامین B3)

نیاسین یا اسید نیکوتینیک از جمله ویتامین‌های گروه "B" است.

مهم ترین منابع آن عبارتند از: محصولات نان و غلات، مخمر آبجو، امعا و احشا(جگر، دل و قلوه)، گوشت کم چرب، ماهی و دانه‌ ها(گردو و بادام).

آمینو اسیدی به نام تریپتوفان، توان تبدیل شدن به نیاسین را داراست. بدان معنی که طی واکنش ‌هایی در بدن به این ویتامین تبدیل می ‌گردد و مصرف منابع آن نیز توان برطرف نمودن بخشی از نیاز به نیاسین را داراست.

منابع تریپتوفان عبارتند از: گوشت قرمز، ماهی، گوشت مرغ و دانه‌ ها( از قبیل پسته ، ‌بادام، فندق و...).

اتلاف نیاسین طی فرآیند‌های آماده‌ سازی و پخت بسیار اندک است. بیماری که به واسطه کمبود این ویتامین بروز می ‌کند را "پلاگر" می ‌نامند. این بیماری سه علامت اصلی دارد که عبارتند از: اسهال، عوارض پوستی و اختلال حواس که در صورت عدم درمان می ‌تواند به مرگ فرد مبتلا منجر شود. علایم اولیه این بیماری شامل: بی خوابی، بی اشتهایی، کم‌ خونی، کاهش وزن، تحلیل عضلات و عصبی بودن فرد می‌ باشد و علایم مربوط به سیستم عصبی در مراحل پیشرفته ظاهر می ‌شود.

ویتامین B6

ویتامین B6 یا پیریدوکسین در سنتز پروتئین ‌ها نقشی اساسی دارد، لذا همواره نگرانی از دریافت مقدار کافی این ویتامین در ورزشکاران رشته‌ های قدرتی و پرورش اندام کاران وجود دارد.

البته بررسی ‌های علمی نشانگر افزایش نیاز به ویتامین B6 در این افراد نیست، اگرچه دریافت ناکافی این ویتامین در برخی ورزشکاران به تازگی گزارش شده است. بر اساس مطالعات موجود، دریافت ویتامین B6 به میزان 016/0 میلی گرم به ازای هر گرم پروتئین برای اطمینان از تامین نیاز به این ترکیب کافی است.

در مطلب بعدی، در مورد برخی مواد معدنی مهم در ورزش پرورش اندام، صحبت خواهیم نمود.

برچسب‌ها: ویتامین ها

سه شنبه, مرداد ۲۵, ۱۳۹۰ ۲۱:۴۴

انواع ورزش های بدن سازی

سه شنبه, مرداد ۲۵, ۱۳۹۰ ۲۱:۴۴

ارسال شده در قسمت : بدنسازی و فیتنس

بدون نظر

داغ:

● انواع ورزش های بدن سازی

▪ تئوری قدیمی: تمرینات مجزا برای عضله سازی بهتر هستند. ▪ تئوری جدید: تمرینات ترکیبی نتایج بهتر و سریع تری می دهند.

ادامه مطلب :انواع ورزش های بدن سازی

اگر رشد اعضاء هدف شماست، تمرینات مجزا برای تان پاسخگو نخواهد بود. این تمرینات فقط بر روی فیبرهای کوچک عضلانی کار می کنند و برای افزایش سایز مناسب نیستند. هورمون های رشد با توجه به میزان فیبرهای ماهیچه ای که روی آنها کار می کنید، تولید می شوند. بنابراین تمرینات ترکیبی باعث خواهند شد که هورمون رشد بیشتری تولید کنید و در نتیجه رشد بیشتری داشته باشید.
● زمان و اندازه ی غذا برای کم کردن وزن
▪ تئوری قدیمی: انجام تمرینات کاردیو با شکم خالی بسیار نتیجه بخش خواهد بود. ▪ تئوری جدید: به هیچ وجه نباید تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را با شکم خالی انجام دهید.

با اینکه افراد بسیاری هنوز این تئوری را دنبال می کنند، اما باید بگویم که این کارمنجر به از دست دادن ماهیچه به میزان بالا خواهد شد. تئوری های جدیدتر فقط انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت را حتی در حین رژیم، توصیه می کنند، به این علت که این تمرینات تکان بیشتری به بدن تان می دهند. و برعکس بدن عاقبت به تمرینات یکسان و ثابت عادت خواهد کرد و دیگر به آنها واکنش نمی دهد. و شما مجبور خواهید شد تا می توانید این تمرینات را تکرار کنید تا پاسخ مورد نظر رادریافت کنید.
● روند تمرینات

کسی نمی تواند متدی ارائه دهد که همیشه بهترین باشد. هر روز تحقیقات بیشتری انجام می گیرد و اطلاعات شما را برای دستیابی به هدف مورد نظرتان بیشتر می کند. بهترین کار این است که خود را با اطلاعات و دانستنی های روز آشنا نگاه دارید.
همیشه به یاد دشته باشید که ممکن است تمریناتی که برای دوست تان موثر بوده، برای شما مفید نباشد. از این رو باید انواع متدها را امتحان کرده و نتایج را یادداشت کنید. اگر تغییراتی را حین یک تمرین مشاهده کردید، آن را پیش گیرید. و اگر نه باز هم تمرینات دیگر را آزمایش کنید تا نتیجه ی دلخواه را به دست آورید.

پستهای مرتبط

برچسب‌ها: بدنسازی و فیتنس

www.facebook.com/mostafafarahmand

facebook group: باشگاه بدنسازی فرهمند

برچسب‌ها: آدرس برای کسب اطلاعات بیشتر

شناخت ورزشهایی که بیشتر لاغرمان میکند!

با این که همه ما می دانیم برای لاغر شدن و رسیدن به اندام متناسب، تنها رژیم گرفتن کافی نیست و باید ورزش کنیم اما باز هم بسیاری از ما با هر بهانه ای که شده از ورزش کردن دوری می کنیم؛ بهانه هایی مثل کمبود وقت، دور بودن باشگاه ورزشی، آماده نبودن بدن برای انجام تمرینات ورزشی و ده ها دلیل دیگر باعث می شوند روزبه روز بدنی ضعیف تر و اضافه وزن بیشتری داشته باشیم اما برای ترغیب خود به ورزش کردن چه کاری باید انجام دهیم؟ شاید یکی از راه های موثر، انتخاب یک ورزش جدید و هیجان انگیز باشد. در ادامه مطلب می توانید چند ورزش که شاید کمتر به آن ها فکر کرده باشید، مرور کنید؛ به این شرط که بعد از خواندن آن ها یکی را انتخاب کرده و دست به کار شوید!

● بوکس

هیجان تان را تخلیه کنید

بوکس از ورزش هایی است که تحرک زیادی در آن صورت می گیرد ضمن این که قوای بدنی را افزایش می دهد و عضلات را قوی می کند. امروزه باشگاه های بوکس بسیار بیشتر از گذشته وجود دارند و با یک جست وجوی ساده می توانید به جمع طرفداران این رشته بپیوندید و علاوه بر یاد گرفتن یک رشته ورزشی جدید، اضافه وزن تان را کم کنید.

نگاه طرفداران: طرفداران این ورزش روی این مسئله تاکید می کنند که ورزش بوکس می تواند برای تعدیل کردن حالات روحی بسیار مناسب باشد. به اعتقاد آن ها هیجانی که در این ورزش وجود دارد به تخلیه هیجانی کمک می کند و از سوی دیگر با فعالیت زیادی که در این ورزش انجام می گیرد، عضلات بدن ورزیده شده و با اضافه وزن مقابله خواهد شد.

نگاه منتقدان: منتقدان این ورزش زیاد نیستند زیرا انتقاد زیادی نمی توان به آن وارد کرد جز این که ممکن است هزینه رفتن به باشگاه را برای همیشه نداشته باشید که آن هم حل شدنی است؛ خریدن یک کیسه بوکس و تمرین در خانه می تواند این مشکل را نیز به سادگی حل کند.

● قایقرانی

افسرده نمانید

با این که شاید در بین فهرست ورزش هایی که به آن فکر کرده اید، این ورزش جایی نداشته باشد اما خوب است اگر شرایطش را دارید به قایقرانی نیز فکر کنید. بسیاری از افراد این ورزش را به عنوان یک ورزش هیجان انگیز و خارق العاده می پسندند به ویژه اگر عاشق آب و ورزش کردن در فضای آزاد هستید روی این ورزش بسیار مفرح حساب کنید که در عین حال که نشاط همراه خواهد داشت، ماهیچه های بدن را به کار می گیرد و تناسب اندام را به همراه دارد.

نگاه طرفداران: علاوه بر سلامت بدن، این یکی از مهیج ترین ورزش هایی است که می توان تجربه کرد و از آنجا که هیجان های فرد به شکل مثبتی پاسخ می گیرند برای سلامت روان و دوری از افسردگی بسیار مفید واقع می شود.

نگاه منتقدان: افراد بسیاری هستند که در سفرهای دریایی حال شان بد می شود، بنابراین نمی توان این ورزش را به همه افراد توصیه کرد. عده کمی هستند که توانایی جسمی و روحی مناسب برای انجام این کار سخت و در عین حال پراسترس و پرهیجان را داشته باشند و ممکن است برای بقیه افراد اثر مناسبی به همراه نداشته باشد. ضمن این که انجام دادن این ورزش در همه شهرها میسر نیست و برای بسیاری افراد ورزش گرانی محسوب می شود.

● شمشیربازی

با دقت شوید

شمشیربازی هم یکی از ورزش هایی است که کمتر شناخته شده است. این ورزش علاوه بر این که بدن تان را به فعالیت وامی دارد، باعث می شود به میزان زیادی کالری بسوزانید. این ورزش متنوع بوده و می تواند روزهای تان را از یکنواختی دربیاورد پس اگر می خواهید همراه با یک ورزش، شجاعت و تمرکزتان را هم افزایش دهید، چرا شمشیربازی را انتخاب نمی کنید؟

نگاه طرفداران: این ورزش به قدری هیجان انگیز است که علاوه بر این که با انجام دادن آن می توانید وزن کم کنید به بهبود حالات روحی تان نیز کمک خواهد کرد ضمن این که حرکات دقیق و ظریف این ورزش باعث می شود تمرکز و دقت تان را هم افزایش دهید.

نگاه منتقدان: یکی از مهم ترین دلایلی که عده زیادی به سمت این ورزش نمی روند این است که تجهیزات آن ارزان نیست ضمن این که باشگاه های کمی هستند که به آموزش این رشته می پردازند و عموم مردم به راحتی به آن دسترسی ندارند.

● ورزش های رزمی

از خودتان دفاع کنید

ورزش های رزمی یکی دیگر از ورزش هایی است که به تازگی نسبت به گذشته استقبال بیشتری از آن صورت می گیرد؛ این ورزش به ویژه برای کسانی که شخصیت هایی منضبط و قانون گرا دارند مفید است. کاراته، کنگ فو و... انواع مختلفی از ورزش های رزمی هستند که می توانید آنچه را بیشتر با سلایق تان هماهنگ است انتخاب کنید.

نگاه طرفداران: یکی از فوایدی که این ورزش در کنار لاغر شدن و تناسب اندام خواهد داشت، اعتماد به نفسی است که به این ورزشکاران می دهد و همچنین قابلیت هایی که برای دفاع از خودشان هنگام خطر می توانند به کار بگیرند نکته قابل توجهی است.

نگاه منتقدان: این ورزش ها به توانایی و ویژگی بدنی خاصی نیاز دارد و شاید همه افراد نتوانند به سادگی آن را انجام دهند به ویژه افراد مسن!

● حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا)

بیماری ها را دور کنید

ممکن است کسانی که به دنبال ورزش و انجام فعالیت فیزیکی هستند کمتر به فکر ورزش حرکات کششی ذهن و جسم (یوگا) بیفتند؛ این در حالی است که این ورزش تنها برای تمرکز مفید نیست بلکه شامل فعالیت های فیزیکی زیادی است و حرکات کششی متعددی که در این ورزش وجود دارد، منجر به تناسب اندام خواهد شد.

نگاه طرفداران: امروزه پزشکان برای درمان بسیاری از بیماری ها این ورزش را توصیه می کنند و اثرات مطلوب آن بر جسم و روح ثابت شده است. ضمن این که برای انجام حرکات کششی ذهن وجسم به تجهیزات و وسایل خاصی نیاز ندارید بلکه در بیشتر مواقع تنها یک زیرانداز کافی خواهد بود.

نگاه منتقدان: بیشتر افرادی که مدت هاست این ورزش را انجام می دهند چاق نبوده و از اندام متناسبی برخوردارند، این قضیه ممکن است افراد چاق را از رفتن به این کلاس ها بازداشته و باعث شود مدام خودشان را با افراد لاغری که در این کلاس ها حاضرند مقایسه کنند و در اثر این احساس ناخوشایند به طور کلی ورزش کردن را کنار بگذارند. بنابراین این افراد باید دنبال کلاس هایی بگردند که افراد با اندام های گوناگون در آن شرکت داشته باشند تا احساس انزوا به آن ها دست ندهد.

● فوتبال و بسکتبال

با گروه همراه شوید

از آنجا که در ورزش های گروهی با دیگران معاشرت صورت گرفته و همراه با شوخی، خنده و آشنایی با افراد جدید است، معمولا سختی تمرین را متوجه نخواهید شد و علاوه بر حفظ سلامت بدن، به سلامت روح تان هم کمک خواهید کرد. در هر شهر و محله ای می توان باشگاهی برای بسکتبال، فوتبال و... پیدا کرد که معمولا هزینه زیادی هم ندارند و در ساعات مختلف روز کلاس های متفاوتی دارند.

نگاه طرفداران: ورزش های گروهی انگیزه شما را برای بیشتر تمرین کردن تقویت می کنند چون تنها خودتان به قضیه مرتبط نیستید و افراد تیم روی عملکرد شما حساب می کنند. ضمن این که عضویت در تیم باعث می شود نکات زیادی را از همه بازیکنان یاد بگیرید و چه بسا به مسیر ورزش های حرفه ای راه پیدا کنید.

نگاه منتقدان: منتقدان این ورزش می گویند این ورزش ها معمولا هفته ای یک بار انجام می شود بنابراین ممکن است افراد در طول هفته تمرینات ورزشی را کنار بگذارند و حرکات ورزشی را فقط به همان ساعات ورزش گروهی محدود کنند که اثر تمرینات هر روزه و مداوم را نخواهد داشت.

● پیاده روی

ارزان ترین ورزش دنیا!

به عقیده بسیاری از افراد، پیاده روی کاری کسالت آور است اما اگر به چشم تمرین ورزشی به آن نگاه کنید دیگر به نظرتان بی فایده و کسالت آور نخواهد آمد. ضمن این که با چند روش ساده می توانید مقداری هیجان را به آن اضافه کنید. به عنوان مثال می توانید هنگام پیاده روی آهنگ مورد علاقه تان یا آهنگ های انرژی بخش را گوش کنید، رفتن از مسیرهای مورد علاقه تان یا انتخاب مسیرهای جدید که برای تان تازگی داشته باشد نیز گزینه مناسبی است. همچنین اگر مسیر خانه تا محل کارتان خیلی دور نیست و می توانید بدون ماشین این مسیر را طی کنید، پیاده رفتن این مسیر را امتحان کنید تا علاوه بر این که با نشاط بیشتری به محل کارتان می رسید، آخر ماه شاهد کاهش وزن قابل توجهی باشید.

نگاه طرفداران: پیاده روی یکی از ارزان ترین ورزش هایی است که می توان انجام داد. یکی دیگر از مزایای این ورزش این است که هم می توان این ورزش را به همراه سایر دوستان یا اعضای خانواده انجام داد و هم به تنهایی بنابراین این ورزش وابسته به دیگران نیست و با همراهی نکردن آن ها نیز خللی در برنامه منظمی که درنظر گرفته اید ایجاد نخواهد شد.

نگاه منتقدان: یکی از مشکلاتی که بر سر راه علاقه مندان به این ورزش وجود دارد این است که در بسیاری از روزهای سال به دلیل آلودگی هوا یا سرد شدن یا گرم شدن بیش از حد هوا نمی توان مطابق برنامه ریزی عمل کرد و باید در خانه ماند.

● صخره نوردی
متمرکز بمانید

هنگام انجام دادن این ورزش به شدت باید مواظب باشید که نیفتید، بنابراین مجالی برای چک کردن میزان ضربان قلب یا نگاه کردن به ساعت و اندازه گرفتن مدت زمانی که مشغول انجام ورزش هستید نمی افتید. همچنین تمرکز زیادی که روی حفظ جان تان خواهید داشت باعث می شود به این فکر نکنید که جسم تان در حال انجام کار طاقت فرسایی است. بنابراین به جای شکل گرفتن آن به عنوان یک ورزش خسته کننده، در ذهن تان به عنوان یک ورزش هیجانی نقش می بندد که مایلید آن را ادامه دهید.

این ورزش به ویژه برای زنان ورزش مناسبی است و توصیه می شود، زیرا علاوه بر پاها و بازوها، ماهیچه های شکمی را نیز تقویت می کند.

ممکن است ابتدا انجام دادن این ورزش به نظرتان خیلی دور از دسترس باشد ولی از آنجا که علاقه مندان به این ورزش روزبه روز بیشتر می شوند، باشگاه های صخره نوردی نیز فعال تر شده و با ثبت نام در آن ها می توانید هیجان و در عین حال سلامت را تجربه کنید.

نگاه طرفداران: طرفداران این ورزش معتقدند تنها با مدت کمی صخره نوردی میزان کالری ای که سوزانده می شود بسیار بیشتر از ساعت های طولانی دویدن است. علاوه بر این، تمام مدت احتیاجی نیست که افراد روی دیوار باشند بلکه مدتی را باید برای فکر کردن به انتخاب مسیر روی دیوار اختصاص دهند که با این کار قدرت تمرکز افراد هم به صورت چشمگیری بالا خواهد رفت و یکی از ورزش هایی است که هم برای ذهن و هم برای جسم مفید است.

نگاه منتقدان: البته در آن سوی قضیه هم عده ای هستند که معتقدند ورزش های بهتری نسبت به این ورزش وجود دارد. به گفته آن ها پیش از انجام این ورزش به هر حال باید تمرینات بدنسازی را آغاز کرد تا بدن آمادگی داشته باشد و همان تمرینات چیزی است که خیلی ها از آن فرار می کنند و باعث می شود به طور کلی ورزش کردن را کنار بگذارند. علاوه بر این ها، این ورزش احتیاج به تجهیزاتی دارد که ممکن است همه افراد از پس خرید آن ها برنیایند و بنابراین نمی توان این ورزش را به عموم افراد جامعه توصیه کرد.

برچسب‌ها: شناخت ورزشهایی که بیشتر لاغرمان میکند

مکمل های ورزشی

اگر یک بدن ساز و یا ورزشکار حرفه ای هستید، به طور حتم یکی از دغدغه های اصلی شما باید بالا بردن کارآیی و انرژی بدن تان باشد. شاید سپری کردن مدت زمانی طولانی در باشگاه ورزشی بتواند شما را به هدفتان نزدیک کند. اما امروزه برای نتیجه گرفتن راه های میان بر بسیار زیاد دیگری هم وجود دارند. به ویژه برای نوجوانان و جوانانی که زندگی کاری و درسی پر مشغله ای را دنبال می کنند بعضی از افراد تصور می کنند که تنها با استفاده از برخی از داروهایی که با نام مکمل های ورزشی معروف شده اند می توانند بدون هیچ گونه تلاش و زحمتی به نتیجه مطلوب دست پیدا کنند، اما آیا به راستی مکمل ها می توانند چنین کاری را انجام دهند؟ و آیا استفاده از آن ها ضرری را به همراه ندارد؟

مکمل ورزشی چیست؟ مکمل های ورزشی محصولاتی هستند که برای بالا بردن کارایی ورزشکاران استفاده می شوند. این موارد در انواع و اقسام مختلفی وارد بازار می شوند: ویتامین ها، مواد ترکیبی و ساختگی، هورمون ها، اغلب آن ها هم یک دستور استفاده بلند و بالا دارند و از هر کجا می توانید آن ها را تهیه نمایید.
بسیاری از افراد براین باورند که مکمل ها می توانند بر آن ها کمک کنند تا توده های ماهیچه ای حجیم تر، نیرو و استحکام بیشتری پیدا کنند، عده دیگری هم هستند که از مکمل های ورزشی صرفاً برای کاهش وزن بدن شان سود می جویند، باید بدانید که اگر تا به حال فکر استفاده از مکمل های ورزشی به ذهن تان رسیده است، در این میان تنها نیستید؛ بسیاری از جوانان زمانی که نزد پزشک ورزشی مراجعه می کنند، تمایل دارند تا در مورد مکمل ها و نحوه کارایی آن ها اطلاعات بیشتری داشته باشند. سوال بیشتر جوانان این است که طرز استفاده از مکمل ها به چه صورت بوده و آیا استفاده از آن ها دارای ضریب اطمینان بالایی هست یا خیر.
تقریباً تمام محصولاتی که در قفسه های سوپر مارکت مشاهده می کنید و داروهایی که در داروخانه به چشمتان می خورند، دارای برچسبی هستند که نوعی تائیدیه از اداره کل خوراک و دام می باشد. تائیدیه این وزارت خانه به مردم اطمینان می دهد که محصولاتی را که مصرف می کنند، شامل: غذا، نوشیدنی و دارو همه و همه دارای استانداردهای کیفی مورد نیاز هستند. اما مکمل های غذایی زیر نظر این اداره تولید نمی شوند و هیچ کدام از آن ها بر روی کودکان و نوجوانان آزمایش نشده اند. این امر بدان معناست که هیچ دانشمند و یا پزشکی نمی داند که آیا مصرف این مواد برای نوجوانان مناسب است یا خیر.
سازمان های مختلف ورزشی نظریه های متفاوتی را در مورد مکمل ها برای خود معین کرده اند. لیگ ملی فوتبال، انجمن ورزشی دانشجویان سراسر کشور، و کمیته بین المللی المپیک مصرف موادی نظیر: استروئید، افدرا و اندرستونوئید را ممنوع کرده و ورزشکارانی که از این اموارد استفاده کنند، از مسابقات ورزشی حذف خواهند شد.

مکمل های رایج و تاثیر آن ها بر روی بدن
در مورد مکمل ها چه از هم تیمی خود در رختکن چیزهایی شنیده باشید، چه از فروشنده سر کوچه، باز هم این احتمال وجود دارد که متوجه نباشید داستان از چه قرار است و عملکرد این مکمل ها چگونه است و می تواند چه خطراتی را برای بدن شما در برداشته باشند.

استروئیدهای آنابولیک
استروئیدهای آنابولیک از انواع هورمون هایی هستند که به بدن کمک می کنند تا بافت های ماهیچه را افزایش داده و میزان توده ماهیچه ای را به حداکثر برساند. استروئیدها (که با نام عصاره و یا جوهر نیز شناخته می شوند) ساختاری شبیه به هورمون مردانه «تستسترون» دارند. تستسترون به طور طبیعی به مقدار زیاد در آقایون و به میزان کمی در بانوان ترشح می شود. زمانی که شخص استروئید مصرف کند، بافت های ماهیچه ای بدن تحریک می شوند و عضلات بزرگ تر و قوی تر را ایجاد می نماید.
اما مصرف استروئید می تواند تاثیرات جانبی منفی را نیز در برداشته باشد که عبارتند از: فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری های کلیوی، سرطان، اختلالات ادراری، مشکلات روده ای، سکته، لخته شدن خون و بی خوابی. شخصی که استروئید مصرف می کند، ممکن است بتواند ماهیچه های بزرگتری را در بدن خود پرورش دهد، اما در معرض طاسی و هم چنین آکنه های پوستی شدید نیز قرار می گیرد. آقایونی که از این شیوه استفاده می کنند با مشکلات زیر مواجه اند:
رشد غیرطبیعی سینه ها، ناباروری و مشکلات در رابطه با نعوظ.
مشکلات خانم ها نیز عبارت است از: بم شدن صدا، کوچک شدن سینه ها، مشکلات وابسته به قاعدگی، افزایش موهای صورت و بدن.
استروئید مشکلاتی را در احساسات فرد مصرف کننده ایجاد می کند که عبارتند از: تغییر ناگهانی حالات درونی، رفتارهای پرخاشگرانه، کج خلقی، افسردگی، تهاجم و افکار خودکشی. نوجوانانی که استروئید را از طریق سرنگ های آلوده تزریق می کنند در معرض ریسک ابتلا به ایدز و یا هپاتیت نیز قرار می گیرند.

اندرواستروئید و DHEA
اندرواستروئید (که معمولاً با نام اختصاری آندرو نیز شناخته می شود) و هم چنین DHEA که نام اختصاری (Dehydroepiandrosterone) می باشد، از انواع دیگر مرسوم مکمل ها به شمار می روند. این دو ماده از پروهورمون ها یا همان "استروئیدهای طبیعی" تشکیل شده اند که قابلیت این را دارند که در بدن انسان به تستسترون تجزیه شوند. تاکنون شواهد مستندی در رابطه با تاثیرات جانبی این مواد در دست نیست، اما اگر از آن ها در دوز بالا استفاده شود، تاثیرات شدیدتری درست شبیه به استروئیدهای آنابولیک را در بر خواهند داشت. هم چنین این دو ماه موجب می شوند که تعادل هورمونی در بدن مصرف کنندگان بر هم بخورد. از دیگر معایب آن می توان به: سرطان بیضه، ناباروری، حمله قلبی، رشد بی رویه سینه ها و کوچک شدن آلت تناسلی اشاره کرد.
اگر از این مکمل ها پیش از سنین رشد استفاده شود، آن گاه این احتمال وجود دارد که شخص مصرف کننده هیچ گاه به رشد کامل دست پیدا نکرده و بلوغ نشود. همان طور که می دانید، بدن انسان ها به طور طبیعی پس از رسیدن به بلوغ، از رشد کردن متوقف می شود و ترشح برخی از هورمون ها در آن، به حداقل میزان خود می رسد. در این میان، مصرف استروئید سبب می شود تا عملکرد طبیعی بدن با اختلال مواجه شده و رشد نرمال آن نیز متوقف گردد. نوجوانانی که هورمون های متنوع مصرف می کنند، با این کار خود باعث می شوند که میزان هورمون ها در بدنشان به سطح معینی برسد، در چنین زمانی واکنش طبیعی بدن از این قرار است که تصور می کند زمان بلوغ فرا رسیده؛ بنابراین رشد استخوان ها خیلی پیش از موعد مقرر، متوقف می شود.

هورمون رشد در انسان
یکی دیگر از مکمل های غذایی که ممکن است در مورد آن چیزهای شنیده باشید، هورمون رشد (HGH) می باشد. این امکان وجود دارد که پزشکان در شرایط خاص برای بیمارانی که دارای رشد ناکافی و یا برخی دیگر از مشکلات هورمونی هستند، این دارو را تجویز نمایند تا با کمک آن بتوانند مراحل رشد طبیعی خود را تجربه کنند. از سوی دیگر برخی از ورزشکاران که درصدد حجیم تر کردن عضلات بدن خود هستند، نیز به اشتباه از این هورمون استفاده می کنند. نوجوانانی که از این هورمون استفاده می کنند، رشد طبیعی خود را با مشکل مواجه می سازند و باید منتظر عواقب بعدی آن نیز باشند.

کراتین
کراتین به طور طبیعی در کبد، کلیه و لوزالمعده ترشح می شود. هم چنین در غذاهای نظیر: گوشت قرمز و ماهی نیز به وفور یافت می شود. زمانی که از مکمل کراتین استفاده می شود، میزان اضافه کراتین، در ماهیچه ها ذخیره می شود و افراد تصور می کنند که مصرف آن در هنگام ورزش و تمرین به آن ها نیرو و انرژی بیشتری می بخشد.
انواع و اقسام مختلف کراتین وجود دارد: از قرص و پودر گرفته تا ژل و ... و در این میان نوجوانان یکی از پر مصرف ترین طرفداران آن هستند. آن ها معمولاً برای انرژی و استقامت بیشتر از کراتین استفاده می کنند، اما در هیچ مرکز علمی معتبر، تاثیر آن بر روی کودکان و نوجوانان تست نشده است؛ اما در بررسی های اخیر، ثابت شده که می تواند منجر به گرفتگی و در برخی موارد پارگی بافت ماهیچه ای نیز بشود. تاثیرات جانبی متداول آن عبارتند از: اضافه وزن، اسهال، دردهای شکمی و کم شدن آب بدن. هم چنین گزارش های مبنی بر مصرف کراتین و بروز صرع و ناراحتی های کلیوی نیز گزارش شده است.

چربی سوزها سوزاننده های چربی (که گاهی با نام ترموژنیک ها نیز شناخته می شوند)، این مکمل سیستم عصبی بدن انسان را تحریک کرده و کاری می کند تا متابولیسم بدن تسریع پیدا کند و سوخت و ساز آن بالا رود. برخی از نوجوانان برای کاهش وزن و یا افزایش انرژی بدن خود از افدرین استفاده می کنند. لازم به ذکر است که مصرف این ماده برای هیچ یک از گروه های سنی تجویز نمی شود. مکمل هایی که دارای افدرا هستند را می توان در شمار خطرناک ترین و مضرترین مکمل ها قرار داد. شواهد گویای این مطلب هستند که این مواد سبب بروز بیماری هایی نظیر: مشکلات قلبی و سکته شده و گهگاه حتی مرگ را نیز با خود به همراه می آورند.

آیا مکمل ها از من ورزشکار بهتری می سازند؟
مکمل های ورزشی تاکنون به طور مصوب بر روی نوجوانان و کودکان تست نشده اند. اما تحقیقاتی که بر روی بزرگسالان انجام شده، حاکی از این مطلب هستند که حتی بهترین انواع آن ها، قادر به برآوردن وعده های داده شده، نمی باشند. اغلب آن ها نمی توانند شما را قدرتمندتر سازند و تقریباً هیچ یک از آن ها نمی توانند سرعت شما را بالا برده و مهارت هایتان را افزایش دهند.
بیشتر فاکتورها، به توانایی فردی ورزشکار بستگی دارد- از قبیل رژیم غذایی، میزان خواب و استراحت، مسائل وراثتی و ژنتیکی و برنامه ورزشی- و حقیقت این جاست که مکمل های ورزشی صرفاً شما را در ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری های مختلف قرار می دهند. بنابراین به جای این که برای تقویت بدن و بدست آوردن نیرو و توان خود به مکمل های ورزشی روی بیاورید، بهتر است به دنبال پیروی از یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرین های مکرر ایروبیک باشید.

نکاتی برای مقابله با فشار موجود بر روی ورزشکاران در مسابقات
تصاویری که برای تبلیغ مکمل های ورزشی استفاده می شوند، معمولاً شما را به اشتباه می اندازند چرا که همیشه در آگهی ها از مدل های خوش اندام و قوی هیکل استفاده می کنند. باید همواره به خاطر داشته باشید که هدف مبلغین، صرفاً بالا بردن میزان فروش مکمل هاست. به این دلیل که مکمل ها تحت نظر سازمان جهانی مواد غذایی قرار نمی گیرند، فروشنده ها هیچ گونه الزامی مبنی بر هشدار دادن به مردم در مورد تاثیرات جانبی منفی این مواد ندارند. نوجوانان و کودکان علاقه بسیار زیادی به مصرف این مکمل ها از خود نشان می دهند، چرا که بدن آن ها رشد آرامی در پرورش ماهیچه ها دارد و شرکت های تولید کننده مکمل نیز وانمود می کنند یک راه حل آسان و سریع همین محصولات خودشان هستند.
پول خود را بی خودی صرف مکمل های گران قیمت و خطرناک نکنید. در عوض برای این که در مسابقات خوش بدرخشید، موارد زیر را امتحان کنید:
• اولویت استراحت کردن. در اکثر پژوهش ها اثبات شده که نوجوانان و جوانان در طول شبانه روز باید 8 ساعت استراحت کنند. آیا شما این کار را انجام می دهید؟ هنگامی که خسته و کسل، از تمرین به خانه باز می گردید، نباید تا دیر وقت بر روی تکالیف خود کار کنید. سعی کنید که حجم بیشتری از درس های خود را در روزهای تعطیل و آخر هفته ها انجام دهید تا سایر روزها بتوانید زمان بیشتری را به استراحت کردن اختصاص دهید. اگر پس از مدرسه باید سر یک کار نیمه وقت بروید، حداقل در فصل ورزش این مقدار ساعت ها را به حداقل میزان خود برسانید.
• تمدد اعصاب. تحصیل، کار و ورزش شما را مجبور می کند که سراسیمه از یک کار به کار دیگر بروید. اما اگر بتوانید چند لحظه را برای بدست آوردن آرامش و تمدد اعصاب صبر کنید، آن وقت از بازده بالاتری برخوردار می شوید. سعی کنید تصویر پیروزی خود را در مسابقات بعدی مجسم کنید. آرام یک جای ساکت بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید؛ این امر زنگ تفریح کوتاهی به شما داده و سبب می شود که برای انجام فعالیت بعدی آمادگی بیشتری پیدا کنید.
• غذای سالم. غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین بر روی عملکرد شما تاثیر زیادی می گذارند. سعی کنید حتی الامکان از غذاهایی نظیر گوشت آب پز، غلات، سبزیجات، میوه های تازه و لبنیات کم چرب استفاده کنید. البته اگر سالی یکبار، پیروزی خود را همراه با دوستانتان در پیتزا فروشی جشن بگیرید، اصلاً جای نگرانی وجود ندارد. اما بهتر است غذاها و میان وعده هایی را انتخاب کنید که وزن بدن شما را ثابت نگه داشته و کارایی بدنتان را نیز افزایش دهد.
• خوردن مکرر. گاهی اوقات نوجوانان عادت پیدا می کنند که صبحانه میل نکنند، بعد نهار را زودتر از موعد صرف می کنند و انتظار دارند که در بازی که بعدازظهر قرار است در آن شرکت کنند، نتیجه مطلوبی بدست آورند؛ اما معمولاً با این روش به سرعت از پا در می آیند، به این دلیل که انرژی کافی برای ادامه فعالیت های روزانه خود را از دست می دهند. عدم مصرف غذا به اندازه کافی، نوجوانان را در معرض خطر گرفتگی عضلات قرار می دهد. بنابراین باید از خوردن نهار در روزهای مسابقه اطمینان خاطر حاصل کنید. اگر پیش از شروع مسابقه احساس گرسنگی به شما دست داد، بهتر است میان وعده های راحت و کم حجمی را در کیف دستی خود همراه داشته باشید، مثل: میوه، کلوچه و یا پنیر حلقه ای. هم چنین پس از اتمام تمرینات باید غذای خوبی بخورید.
• پرهیز از مواد زیان آور. نوشیدن مشروبات الکلی، سیگار کشیدن و استفاده از موادمخدر در شمار گزینه های نادرست قرار می گیرند. سیگار کشیدن، ظرفیت هوای ذخیره شده در ریه ها را کاهش داده و موجب می شود که نتوانید به درستی تنفس کنید. الکل، واکنش شما را کند کرده و شما را خسته می کند. مواد مخدر نیز هماهنگی دست و چشم را پایین آورده و هشیاری شان را نیز تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد. هم چنین اگر شما در حین استفاده از چنین موادی دستگیر شوید، باید با تیم خود خداحافظی کنید. تعداد قابل توجهی از مدارس، هیچ گونه نرمشی در این مورد از خود نشان نمی دهند.
• آموزش شدیدتر و زیرکانه تر. اگر احساس می کنید که در حین بازی بسکتبال نفس کم می آورید، باید بر روی سیستم قلبی- عروقی خود بیشتر کار کنید. اگر می خواهید در بازی فوتبال از عضلات پای قویتری برخوردار باشید، باید تحت نظر یک پزشک و مربی با تجربه، تمرین های ثابت نگه داشتن وزن و تقویت ماهیچه ها را به صورت مکرر تکرار کنید. در این جا باید اضافه کرد که پیش از این که هر تغییری در برنامه غذایی و یا تمرین های خود بدهید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. حتماً می دانید که یک شبه نمی توانید تمام رویاهایتان را متحقق سازید. افزایش توانایی و نیرو در طول زمان و با تلاش و کوشش هم روش مطمئن تری است، و هم به نفع بدنتان می باشد.
• مشورت با متخصصین. اگر نگران وزن خود هستید و احساس می کنید که رژیم غذایی تان می تواند بر روی عملکرد تان تاثیر بسزایی داشته باشد، با پزشک خود مشورت کنید و یا مسئله را با متخصص تغذیه در میان بگذارید تا شما را در مسیر درست هدایت کنند. مربی های ورزش نیز می توانند به شما کمک کنند تا در هنگام تمرین، بیشتر بر روی نقاط ضعف خود تمرین کنید. اگر باز هم راضی نشده اید که: "مکمل های ورزشی به هیچ عنوان نمی توانند به شما کمک کنند" می توانید در این باره با پزشک و یا داروساز صحبت کنید. پزشکان می توانند جایگزین مناسبی با توجه به فیزیک بدن و ورزش هایی که انجام می دهید به جای مکمل ها به شما پیشنهاد دهند.

برچسب‌ها: مکمل های ورزشی

جدید ترین مکملهای بدنسازی

مكملهای غذایی ورزشی قسمت اول:

كراتین منوهیدرات Creatine monohydrate

این نوع مكمل در بازار به صورت پودر، كپسول، قرص جویدنی و قطره یافت می شود. ولی در ایران اغلب به صورت پودر در بسته های 120 تا 1000 گرمی دیده می شود. مقدار كراتین منوهیدرات موجود در یك قاشق پودر كراتین حدود 5 گرم می باشد.
كراتین چیست؟

كراتین ماده ای است كه در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مكملهای به همین نام وجود دارد.

كراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر كراتین و كراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.
CP در بدن انسان از تركیب كراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP) در بافت عضله ذخیره می شود. در واقعCP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزینATP است.
ولی نقطه ضعف آن توانایی كم بدن در ذخیره این ماده می باشد. كراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یك كیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتین دارد.

از عمده اثرات كراتین می توان به موارد ذیل اشاره كرد:
1- افزایش قدرت عضله
2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.
3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.
4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.
5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن كاهش تولید اسید لاكتیك، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می كند.
پس به طور كلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حركات انفجاری و كمك به تولیدATP در بدن از این ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتیجه گیری كامل و صحیح لازم است مصرف كراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم كرد.
مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود. مقدار مصرف این ماده را در هر دو مرحله و برای زنان و مردان می توان از جداول ذیل استخراج نمود:
جدول 1- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران مرد

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیریوزن بدن

4-2 گرم9 گرم
كمتر از 36 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
41-36 كیلوگرم
6-3 گرم
11 گرم
45-42 كیلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
50-46 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
55-51 كیلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
59-56 كیلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
64-60 كیلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
68-65 كیلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
73-69 كیلوگرم
10-5 گرم
19 گرم
77-74 كیلوگرم
10-5 گرم
20 گرم
82-78 كیلوگرم
11-6 گرم
22 گرم
86-83 كیلوگرم
12-6 گرم
23 گرم
91-87 كیلوگرم
12-6 گرم
24 گرم
95-92 كیلوگرم
13-7 گرم
25 گرم
بیشتر از 95 كیلوگرم

جدول 2- طرز مصرف كراتین منوهیدرات در ورزشكاران زن

مرحله نگهدارنده

مرحله بارگیریوزن بدن

3-2 گرم6 گرم
كمتر از 36 كیلوگرم
4-2 گرم
7 گرم
41-36 كیلوگرم
4-2 گرم
8 گرم
45-42 كیلوگرم
5-3 گرم
9 گرم
50-46 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
55-51 كیلوگرم
5-3 گرم
10 گرم
59-56 كیلوگرم
6-3 گرم
11گرم
64-60 كیلوگرم
6-3 گرم
12 گرم
68-65 كیلوگرم
7-4 گرم
13 گرم
73-69 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
77-74 كیلوگرم
7-4 گرم
14 گرم
82-78 كیلوگرم
8-4 گرم
15 گرم
86-83 كیلوگرم
8-4 گرم
16 گرم
91-87 كیلوگرم
9-5 گرم
17 گرم
95-92 كیلوگرم
9-5 گرم
18 گرم
بیشتر از 95 كیلوگرم

توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید.

كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكملهای فولات، ویتامینهایB6 وB12 نیز استفاده نمایید.

مكملهای دیگر چون فسفاژنPhosphagen و فسفاژن اچ پیPhosphagen HP نیز دقیقاً مانند كراتین منو هیدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند كراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یك پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یك پیمانه.

برچسب‌ها: جدید ترین مکملهای بدنسازی

http://www.mediafire.com/?ndqj4ow6x49d636

برچسب‌ها: دانلود فیلم بدنسازی آرنولد, حتما دانلود کنید

http://www.mediafire.com/?qr84qtuyxtp9ybu

http://www.mediafire.com/?ufyp54cycq4ytnx

http://www.mediafire.com/?fcq9kxgfgbm8cd9

http://www.mediafire.com/?6lifwb9lqv0dslq

http://www.mediafire.com/?1sp6r271p6o0ciq

http://www.mediafire.com/?3gbjlk3b9v8ov7b

برچسب‌ها: برای دانلود مجله های ورزشی و تناسب اندام به لینک ه

تردمیل، مفید یا مضر - 11-04-08, 18:20

علاقه به ورزش کردن در میان تک تک ما علاقه ای است یافت شدنی، به این دلیل که هم سلامتی به واسطه ورزش کسب می شود و هم این که خیلی ها دوست دارند به واسطه ورزش کردن اندام زیبایی داشته باشند. به ویژه خانم ها که کاهش وزن برایشان امری است حیاتی و حائز اهمیت!یکی از راه های کاهش وزن و البته ورزش کردن استفاده از وسایل ورزشی است، یکی از این وسایل که شما هم شاید آن را دیده و سروکار با آن داشته اید، تردمیل است. وسیله ای که روی آن می شود با هر سرعتی که خواست راه رفت و گاهی هم دوید.
● تردمیل چیست ؟
تردمیل(treadmill) ابزاری ورزشی است که برای در جای راه رفتن، دوی آهسته و دوی سریع ساخته شده است. یعنی کارهایی که ما می توانیم به خوبی انجام دهیم، اما در اکثر اوقات برای انجام دادن آن ها به اندازه کافی انگیزه نداریم. ما تنبل ها معمولا با نگاه کردن از پنجره تصمیم می گیریم که امروز هوا برای پیاده روی مناسب هست یا نیست، که غالب وقت ها با توجه به تنبل بودن ما هوا مناسب نیست. شاید هم مشکل این باشد که راه رفتن یا دویدن در روزهایی که هوا سرد است به هیچ وجه جالب نباشد. کاربرد اصلی این وسیله در تست ورزش است که در آن بیمار فعالیتی محدود را متناسب با وضعیت پایش سیستم قلبی- عروقی خود انجام می دهد. هدف از انجام این تست، آشکار شدن اختلالات احتمالی عملکرد قلبی تحت فشار و استرس است. تردمیل ها همچنین در فیزیوتراپی به عنوان فعالیتی در جهت توان بخشی اعضای آسیب دیده و یا بهبود سریع تر پس از جراحی به کار می رود. از مزایای دیگر این دستگاه می توان به امکان تنظیم سرعت در مقادیر دلخواه و امکان محاسبه انرژی با توجه به معلوم بودن سایر شاخص ها اشاره کرد. بازدهی کار با این سیستم از بسیاری دیگر از ورزش های پیچیده قلبی و عروقی بیشتر است بعضی از انواع این دستگاه امکان شمارش قدم، پایش ریتم قلب و محاسبه تعداد کالری سوخته شده را نیز دارند.
● تردمیل، مشاوره می خواهد، نه انگیزه
دکتر امیرحسین نژادیان فیزیکال تراپیست و فلوشیپ توان بخشی قلبی در گفت وگو با خراسان ضمن تاکید بر این که ضرورت ورزش را به عنوان جزئی از وجود انسان نمی توان انکارکرد، چون عضلات هر آدمی با ورزش رشد می کند و در این صورت کمتر دچار آسیب می شود، می گوید: در حال حاضر و با وضعیت موجود شهرنشینی، امکان استفاده از مجموعه های ورزشی بیرون از منزل برای همه وجود ندارد و خیلی از افراد در این زمینه با محدودیت مواجه هستند، پس برای تامین تحرک روزانه از وسایل ورزشی ساخته شده و به صورت خانگی استفاده می کنند. اما اغلب شناخت کافی هم از این دستگاه ها ندارند. او با اشاره به این که مسائل درمانی یک بحث و تناسب اندام هم مقوله جداگانه ای است، می افزاید: باید بدانیم خرید این دستگاه ها به تنهایی برای هر کداماز این موارد مفید نیست، مگر این که هدف از خرید آن ها معلوم باشد و فرد آموزش های لازم را در رابطه با استفاده از آن ها دیده باشد. ● مفید یا مضر، مسئله این است ؟
تردمیل دستگاهی است که به گفته دکتر نژادیان، هیچ کدام از این موارد در خرید و نحوه استفاده از آن رعایت نمی شود، چون خیلی از افراد با استفاده غلط از آن دچار صدمات مفصلی و عضلانی به خصوص در ناحیه کمر و زانو می شوند و حتی عوارض قلبی زیادی هم در این میان متوجه افراد خواهد شد، چون فرد حین استفاده از این دستگاه و بدون برنامه ریزی حرکاتی می کند که هیچ کدام از بالانس کافی برخوردار نیستند. به همین خاطر است که به عقیده وی مشاوره با کارشناسان و متخصصان برای استفاده از دستگاه هایی از قبیل تردمیل ضروری ترین اصل است که البته کاملا فراموش شده است. درحالی که انگیزه بسیاری از افراد در هنگام خرید تردمیل این است که تنها تحرک کافی داشته باشند. این فلوشیپ توان بخشی در ادامه توضیح می دهد: در این صورت باید نظر یک مربی ورزشی کارآزموده در این امر دخیل باشد تا بدانیم که اصلا با چه سرعتی روی ایندستگاه راه برویم یا بدویم؟
چه شیبی را باید رعایت کنیم؟ چه زمانی برای انجام این ورزش در شبانه روز مناسب است؟ و خیلی از موارد بسیار حساس دیگر که فرد حتی با رعایت نکردن یکی از آن ها می تواند دچار آسیب های شدید شود. به گفته وی، خیلی از بیماران مراجعه کننده به کلینیک ها را افرادی تشکیل می دهند که سابقه یک کمر درد مختصر داشتند و با استفاده نادرست از این دستگاه با کمردردهای حاد به فیزیوتراپ یا ارتوپد مراجعه کرده اند. اما استفاده از تردمیل به چه افرادی توصیه می شود؟ متخصصان ارتوپدی و متخصصان طب ورزشی درحال حاضر و با وجود مشکلات فراوانی که این دستگاه برای فرد به وجود می آورد، استفاده از آن را فقط به کسانی توصیه می کنند که امکان استفاده از وسایل گروهی ورزشی در خارج از خانه را نداشته باشند، چون به هرحال ورزش زمانی تحرک محسوب می شود که فعالیت فیزیکی ناشی از آن مضر نباشد. دکتر نژادیان همچنین می گوید: متاسفانه خیلی از افراد با استفاده از این دستگاه خیلی زود خسته می شوند چون اصول صحیح کاربرد آن را بلد نیستند. ● نکات قبل از خرید
فردی که قصد خرید این دستگاه را دارد باید نکاتی را رعایت کند. دکتر نژادیان می گوید: فرد باید ابتدا وزن خود را محاسبه کند تا برحسب قدرت تردمیل، آن را خریداری کند چون خیلی از افراد دستگاهی با قدرت موتور پایین انتخاب می کنند که باتوجه به نبود هماهنگی با وزن، این دستگاه ها خیلی زود خراب و فرسوده می شوند. او ادامه می دهد: همچنین این دستگاه باید ضربان قلب افرادی را که دچار بیماری های قلبی-عروقی هستند، حتما اندازه گیری کند. همین طور قبل از استفاده از این دستگاه فرد باید ببیند که دچار مشکلات ارتوپدی هست یا نه و به همین منظور فرد باید قبلا چکاپ های لازم ارتوپدی را از نظر عملکرد عضلات داده باشد تا مشخص شود که با چه سرعتی می تواند از این دستگاه استفاده کند. دکتر نژادیان ادامه می دهد: حرکت روی تردمیل یک حالت غیرفیزیولوژی� � دارد و با راه رفتن روی زمین متفاوت است.
چون این دستگاه زیر پای فرد درحال حرکت است و فشارهای ریزی را به بدن او وارد می کند که در زمان طولانی برایش مضر خواهند بود، مگر با انجام معاینات و ملاحظات قبلی. او ضمن توضیح این که بهترین زمان برای انجام این ورزش ٢ ساعت قبل از خوردن غذاست، اظهار می دارد: فرد در این مدت زمانی از هیچ گونه ماده کافئین دار نباید استفاده کند، چون این ماده ضربان قلب را بالا می برد. استرس هم هنگام انجام این ورزش بسیار مضر است. همچنین دمای اتاق هم باید برای حرکت روی تردمیل مناسب باشد چون اگر فضای اتاق از لحاظ میزان اکسیژن فقیر باشد، فرد دچار حملات قلبی خواهد شد و در آخر لباس فرد هم باید لباس مناسبی باشد چون در غیر این صورت تهویه پوستی درست انجام نمی گیرد. فراموش نکنید خیلی از افرادی که برای کاهش وزن به دنبال استفاده از این دستگاه می روند، افراد چاق با سن بالا می باشند که اغلب دارای مشکلات مفصلی هستند. چنین افرادی وقتی بدون برنامه از تردمیل استفاده می کنند، عوارض ناشی از آن در آن ها چندبرابر می شود. ● تردمیل یا چوب لباسی
به گفته متخصصان طب ورزشی هنگام استفاده از این دستگاه ما حرکت می کنیم اما وزنمان به هیچ وجه جابه جا نمی شود و در این شرایط کافی است جابه جایی قدم روی تردمیل با حرکت تسمه آن ناهماهنگ باشد تا در زانوی فرد شوک ایجاد شود. خیلی ها فقط ابزار را خریداری می کنند، نه هیچ چیز دیگر، آن ها با خریدن تردمیل مطمئن هستند که وزن کم می کنند درحالی که خیلی زود آن را ترک خواهند کرد. برای استفاده از این دستگاه باید آن را بشناسیم، متاسفانه نوع درجه یک این وسایل ارزان نیست و همین باعث می شود بسیاری به سمت وسایل غیراستاندارد بروند.
ضمن این که پس از خرید دستگاه باید با یک برنامه ورزشی مناسب تحت نظر متخصص قرار بگیریم، چون هنگام دویدن روی این دستگاه زانو باید کاملا زاویه دار باشد که البته یادگرفتن آن خیلی سخت است ولی انجامش حداقل عوارض را دارد. درحال حاضر تردمیل فقط برای میانسالان و افراد مسن که امکان پیاده روی ندارند توصیه می شود، ولی برای کودکان و نوجوانان به هیچ وجه توصیه نمی شود چون آن ها مهارت حرکتی ندارند و زود خسته و متوقف می شوند، در ضمن این افراد آستانه حرکت کمی دارند که تردمیل این آستانه را رعایت نمی کند. این دستگاه در منزل بسیاری از افراد همچنان در گوشه ای خاک می خورد یا تبدیل به چوب لباسی شده چون وزن کم کردن در محیط بسته بسیار سخت است و به هیچ وجه قابل مقایسه با دویدن در فضای باز نیست.

برچسب‌ها: تردمیل, مفید یا مضر

برچسب‌ها: باشگاه فرهمند

برچسب‌ها: باشگاه فرهمند

اموزش حرکات توسط ارنولد بصورت

برچسب‌ها: اموزش حرکات توسط ارنولد بصورت

عكس هاي كمياب از آرنولد شوارتزنگر Arnold Schwarzenegger photo

عكس هاي كمياب از آرنولد شوارتزنگر

برچسب‌ها: عكس هاي كمياب از آرنولد شوارتزنگر Arnold Schwarzen

زیر بغل و پشت

بارفیکس از جلو و عقب دست ها بعرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. آهسته شل کنید تا دست ها تقریباً کشیده شوند. بطرف بالا بکشید تا تقریبا بینی به میله برسد.کمی صبر کنید.
پارو زدن ایستاده (زیر بغل هالتر حالت خم ) وزنه را با عرض بیشتر از شانه نگهدارید.کمی زانو ها خم شوند.گودی کمر کمی بیشتر.وزنه را آرام بطرف سینه بکشید.با وزن های کم شروع کنید( تا صدمه نبینید).
زیر بغل تک دمبل ( اره ای ) زانو ها را کمی خم کنید، با یک دست به نیمکت تکیه داده. ،با دست دیگر وزنه را از کنار بالای سینه ببرید .فشار بخودت نیار.
زیر بغل سیم کش میله کابل را باعرضی بیشتر از شانه بگیریدو اهسته بطرف شانه بکشید.تقریباً تا نوک سینه ها.در برگشت خیلی آرام بطرف بالا.

پلاور تک دمبل

جفت دمبل نیز انجام می شود

در این تمرین باید توجه داشته باشید که فقط پشت روی نیمکت قرار میگیرد،باسن تقریباً تا زمین پائین میاید.دست ها را بکشید وآهسته بطرف زمین پائین ببرید.

برچسب‌ها: زیر بغل و پشت

تمرین حرکات شکم

برچسب‌ها: تمرین حرکات شکم

تمرینات عضلات ساعد

عضلات ساعد

ساعد

تمرین ساعد

حرکت ساعد هالتر جلو بازو مچ برعکس
brachialis supinators این ورزش بر عضلات وعضلات ساعد شما

استفاده از وزن سبک تر و نگه داشتن جنبش آهسته و کنترل شده است. برای تنوع می توانید انواع مختلف barbells (یعنی ez حلقه نوار) به کار عضلات در زوایای مختلف استفاده کنید. شما همچنین می توانید این تمرین را با یک نوار متصل به قرقره کابل کم انجام دهید.

حرکت ساعد هالتر
این ورزش عضلات فلکسور ساعد.

شما ممکن است بخواهید به جای انگشت شست خود را در یک طرف میله به عنوان انگشت شما. برخی از افراد که که این کمک می کند تا برای منزوی کردن تاندون فلکسور ساعد بهتر است. به جای انجام این ورزش بر مسند تخت شما می توانید آن را در موقعیت نشسته انجام دهید و بقیه ساعد خود را در ران خود و اجازه دهید هالتر بیش از زانو قطع کنید.

حرکت ساعد با دمبل
این حرکت شبیه هالتر با ساعد ,این مورد کار عضلات فلکسور ساعد.

شما ممکن است بخواهید به جای انگشت شست خود را در یک طرف میله به عنوان انگشت شما. برخی از افراد که که این کمک می کند تا برای منزوی کردن تاندون فلکسور ساعد بهتر است. شما همچنین می توانید این تمرین با یک دست در یک زمان انجام دهد.

حرکت ساعد با میله EZ
این ورزش کار عضلات اکستانسور ساعد.

به جای انجام این ورزش بر مسند تخت شما می توانید آن را در موقعیت نشسته انجام دهید و بقیه ساعد خود را در ران خود و اجازه دهید هالتر بیش از زانو قطع کنید.

حرکت ساعد با دمبل مچ برعکس
این تمرین شبیه به هالتر معکوس . این مورد کار عضلات اکستانسور ساعد.

به جای این حرکت آن را در موقعیت نشسته انجام دهید و بقیه ساعد خود را بر روی ران خود بگذارید دمبل بیش از زانو قطع کنید

:: برچسب‌ها: تمرینات عضلات ساعد, عضلات ساعد, حرکت ساعد با میلهEZ, حرکت ساعد با دمبل, حرکت ساعد هالتر, حرکت ساعد هالتر جلو بازو مچ برعکس

برچسب‌ها: تمرینات عضلات ساعد

+ نوشته شده در ساعت توسط مهدی - ریحانی | آرشیو نظرات

تمرین با وزنه و عضلات درگیر در ان

پارالل

جلو بازو با هالتر

جلو بازو سیم کش تک دست

جلو بازو لاری با هالتر

ساعد با هالتر ایستاده

جاو بازو با دمبل نشسته تک دست

جلو بازو با دمبل

جلو بازو تک دمبل چکشی

جلو بازو سیم کش

لاری با هالتر کج

پشت بازو تک دمبل ایستاده

پشت بازو سیم کش تک دست

ساعد

برچسب‌ها: تمرین با وزنه و عضلات درگیر در ان

مجموعه ای از حرکات بدنسازی

برچسب‌ها: مجموعه ای از حرکات بدنسازی

اسكي فضايي يا الپتيكال

مردم هميشه به دنبال راه حلي براي كاهش وزن خود هستند و هر چه سريع با مصرف كردن انرژي به اين خواسته خود دست پيدا كنند. اگر چه انجام همه نوع فعاليت ورزشي باعث كاهش چربي بدن مي باشد اما اسكي فضايي (الپتيكال) وسيله اي است كه مي تواند جانشيني مطلوب براي فعاليت هاي ورزشي ديگر باشد.

اسكي فضايي (الپتيكال) دستگاهي است كه عضلات بدن را در برابر تمرينات هوازي (تمرينات طولاني مدت با شدت كم ) قرار مي دهد، باعث تقويت سيستم قلب و تنفسي شده و فشار لازم را براي بالا بردن كارايي قلب و ريه ها ايجاد مي كند. علاوه بر اين راهي مناسب براي سوزاندن كالري ها و كم كردن وزن بدن مي باشد تا بدن در وضعيت و آمادگي مطلوب قرار گيرد.

اصطلاح (Elliptical) درلغت انگليسي به معناي بيضي اي مي باشد كه شكل خاصي به خود گرفته است. اسكي فضايي (الپتيكال) اسامي گوناگوني را به خود اختصاص داده است. از جمله مي‌توان به تمرين دهنده متقاطع (cross trainers)، تمرين دهنده ورزشي بيضي شكل (elliptical exercise trainers) و مربي پله (stair master) اشاره كرد. وقتي شما پاهاي خود را بر روي محل مخصوص خود بر روي دستگاه قرار مي دهيد و با دستانتان دستگيره هاي آن را مي گيريد به افزايش قابليت تعادل شما كمك مي كند.

اين دستگاه اين امكان را براي شما فراهم مي كند كه بالا تنه و پايين تنه اي بسيار زيبا داشته باشيد و در واقع تمام قسمت هاي بدن شما با استفاده روزانه از آن البته با شدت بسيار پايين، سالم و قوي باقي بمانند.

دستگاه تمرين الپتيكال كاملا مناسب براي رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب

اين دستگاه تمرين به شما اجازه مي دهد تا بالاتنه و پايين تنه بدنتان را همزمان تمرين دهيد به طور مثال بازوها، سينه ها،كمر، ران ها، و شانه ها همه را در يك زمان به فعاليت مي اندازد. در حقيقت اين دستگاه فوايد بسيار زيادي براي تمرين روزانه قلب و عروق شما دارد. استفاده متداوم از الپتيكال ميزان ظرفيت قلب را به سرعت افزايش خواهد داد و همه بدنتان را به فعاليت وا مي دارد.

دستگاههاي الپتيكال بدنتان بسيار عالي هم از لحاظ آمادگي جسماني و هم از لحاظ زيبايي اندام مي سازند. علت اينكه اين دستگاه متناسب براي ورزش روزانه مي باشد اين است كه باعث مي شود آسيب هايي كه از برنامه هاي راه رفتن و دويدن و... به بدن وارد مي شد ديگر به سراغ بدن نيايندو در حقيقت شما با اين دستگاه بهتر و پايدارتر به نسبت ديگر ورزشها به فعاليت بدني خواهيد پرداخت.

امروزه چندين نوع از اين دستگاه در دسترس شما در فروشگا هها وجود دارد، اين بدين معني است كه شما براي خريد بيشتر از يك انتخاب داريد و مي توانيد تصميم بگيرد كه كدام يك براي شما متناسب مي باشد.شما نيازمند دستگاهي هستيد كه ورزشهاي روزانه را برايتان ميسر سازد و كمك كند تا كه سلامتيتان تضمين گردد. در حقيقت تمرين كردن با الپتيكال فوايد با ارزش بسياري براي شما به وجود مي آورد و اين دستگاه بهترين محصول است كه در بازار وجود دارد و پاسخ مناسبي براي مطالباتان در زمينه سلامت مي باشد

راهنمايي هايي مهم براي ايمني در استفاده از الپتيكال

قبل از استفاده از الپتيكال به دقت راهنماي استفاده از الپتيكال را مطالعه كنيد و آن را در محلي سالم نگه داريد.
آموزش هايي كه در راهنما درباره چگونگي نگهداري از الپتيكال بيان شده به دقت عمل كنيد و هيچگاه آنها را فراموش نكنيد.
قبل از شروع تمرين با يك پزشك مشورت كنيد تا ميزان سلامتي تان را مورد بررسي قرار دهد تا با خيالي آسوده به تمرين بپردازيد.
اگر شما حالت تهوع، سر گيجه و يا علايم غير عادي ديگري داشته ايد تا زماني كه اين علايم به پايان نرسيده است دست به تمرين روزانه با دستگاه نزنيد و بار ديگر با پزشكتان مشورت كنيد.
براي جلوگيري از دررفتگي ها و درد ها قبل از شروع ورزش روزانه با دستگاه مقداري به فعاليت هاي گرم كردن بپردازيد و در پايان تمرين نيز زماني را به سرد كردن بپردازيد. در ضمن حركات كششي را در ابتدا و انتهاي ورزش خود فراموش نكنيد.
اين دستگاه براي استفاده در بيرون منزل نمي باشد.
مكان دستگاه بر روي يك سطح صاف باشد و براي پيشگيري از هر گونه آسيب به دستگاه از به زمين افتادن و سقوط دستگاه جلوگيري كنيد.
مطمين شويد كه در محيط تهويه مناسب وجود دارد و از تمرين در هواي سرد اجتناب كنيد.
اگر به كودكان اجازه استفاده از دستگاه را مي دهيد مي بايست بر فعاليت آنها نظارت داشته باشد و به درستي روش استفاده از دستگاه را به آنها آموزش دهيد به ياد داشته باشيد كه جسم و روح كودكانتان و همين طور شخصيتشان توسعه مي يابد.
قبل از استفاده از دستگاه از سالم بودن آن اطمينان داشته باشد و از دستگاه معيوب استفاده نكنيد.
در هنگام استفاده از دستگاه لباس هاي متناسب به تن كنيد

برچسب‌ها: اسكي فضايي يا الپتيكال

تاریخچه بدنسازی

تاریخچه بدنسازی بسیار جالب است . پیشینه این ورزش به قرن یازدهم در هند بر می گردد جائی كه پهلوانان دمبلهای ساخته شده از سنگ را بلند می كردند كه البته با تجهیزات مدرن امروزی مشابهت زیادی داشتند و در حقیقت باشگاههای هند به همان دوره زمانی بر می گردد . بدنسازی در آن زمان در یونان باستان هم انجام می شد و بعدها به امپراطوری رم كشیده شد .

بادی بیلدینگ در اواسط قرن نوزدهم در آمریكای شمالی محبوبیت پیدا كرد . در اولین المپیك مدرن سال 1986 دو رشته مرتبط با وزنه برداری وجود داشت . آمریكائی ها اولین بار بدنسازان را در هیئت مردان قوی هیكلی كه در سیركها و كارناولها نمایش می دادند دیدند. اولین مردی كه تكنیكهای بسیاری از این ورزش را ابداع كرد یك آلمانی بودبه نام اوژن ساندو *.

ساندو شروع به تمرینات قدرتی و انجام فیگورهای نمایش بدن كرد مشابه چیزی كه امروزه بدنسازان انجام می دهند . در 1988 به انگلستان رفت و اولین استودیو فرهنگی ورزشی خود را در لندن افتتاح نمود . ساندو شم تجاری خوبی داشت و شروع به فروش ادوات تمرین و دستگاههای بدنسازی كرد و همچنین مجله خود را راه انداخت و تا 20 استودیو زنجیره ای در كل انگلستان راه انداخت .

اولین مسابقه پرورش اندام در 14 سپتامبر 1901 و تحت عنوان رقابت بزرگ توسط ساندو برنامه ریزی و برگزار شد بدنسازان در سالن رویال البرت روی صحنه رفتند و كل بلیطها پیش فروش شد . صدها تماشاگر مشتاق ترافیك سنگینی را به وجود آورده بودند و سر آرتور كونان یكی از سه داور بود .

مشابه كار ساندو را در آمریكای شمالی برنارد مك فادن انجام می داد . اما بسیار جوان وكم سن وسال بود . در سن 25 سالگی تجهیزات بدنسازی می فروخت . او جزو اولین كسانی بود كه برای قانونی كردن فیتنس زنان تلاش می كرد . در 1900 شروع به انتشار مجله ای با عنوان " توسعه فیزیك بدنی زنان " كرد كه خیلی زود به " زیبائی و سلامتی " تغییر نام یافت . در زمانی كه خیلی از متخصصین بسیاری از تمرینات را برای خانمها مضر می دانستند مك فادن تمرینات موثر قدرتی برای همه جنسیتها و تمامی سنین ارائه داد

برچسب‌ها: تاریخچه بدنسازی

نکاتی درباره بدنسازی و فیتنس

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتـی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنـید؟ بتـوانـیـد ساعاتی را به آسـودگی کنـار همسرتـان بـگذرانید؟ یا حتی بـتوانید بـدون احساس گناه شیرینی بخورید؟

اگر پاسخ شما به این سوالات مثبت است، ورزش چاره ی کارتان است!

فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای ما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای بـرای شروع یــــک بـرنامه ی ورزشی هستـیـد یا می خواهید تمرینات خود را به صـورت منظم از سر بگیرید، در ایـن مـقاله ۱۰ نکــته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه ی لازم را در شما ایجاد کند.

۱-ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.

دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.

"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

۲- جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.

به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه ی جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.

سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.

شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

۳- ورزش به شما انرژی می دهد.

ممکن است تعجب کنید که چطور ۳۰ دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه ی روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.

و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.

یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند باانکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

۴- پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.

اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.

فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم موشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.

با همکارانتان قرار پیاده روی و گلف بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.

اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل ۲۰ دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات ۱۰ دقیقه طناب زدن از ۲۰ دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.

دستورالعمل های جدید دولت عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی ۶۰ دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

۵- ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.

مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.

به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه ی تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.

کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه ی تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

۶- ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.

ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.

ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

۷- فیتنس قلبتان را تقویت می کند.

بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه تان، برایتان ساده تر شود.

او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.

فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

۸- ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.

حجم عضلانی کالری بیشتری نسبت به چربی های بدن می سوزانند. از اینرو، هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد. و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.

اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی ۱۰ قدم به عقب برگردید.

۹- ورزش کارائیتان را بالا می برد.

بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.

ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.

بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

۱۰- کاهش وزن مهمترین هدف نیست.

یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده ی یک برنامه ی ورزشی نیست.

بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه ی کار نیستند.

از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش می تواند کاراییتان در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه ی راهشان باشد.

وقتی برنامه ی ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.

وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

برچسب‌ها: نکاتی درباره بدنسازی و فیتنس

چند نکته در تغذیه برای جذب بیشتر غذا

نویسنده : یاسر - ساعت ٩:۳۸ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/۳/٢۱

چند نکته در تغذیه برای جذب بیشتر غذا، بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی، برنامه تمرین بدنسازی، عوامل موثر بر عملکرد عضلات

یادآوری چند نکته در امر تغذیه به جهت جذب بیشتر غذا

به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .

میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .

اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۲ لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .

غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .

نظرات (8)

10روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن

نویسنده : یاسر - ساعت ٩:٤٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/۳/۱٠

10روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن، بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی

اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:1 – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
3 – تمام تناسب ها را رعایت کنید
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.
4 – غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.
5 – مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
6 – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
7 – با شکم پر به رختخواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.
9 – مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلیه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.
10 – به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از1250به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید

نظرات (7)

علل بی اشتهایی و راههای رفع آن

نویسنده : یاسر - ساعت ۸:٤٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/٢/٢٧

علل بی اشتهایی و راههای رفع آن

اگر مثل بیشتر مردم هستید ، از بین رفتن اشتها فرصت خوبی برای کاهش وزنتان است . ( پوشیدن لباس های تنگ شده پارسال شما را وسوسه می کند )اشتباه نکنید . اما اگر بی اشتهایی به جای چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادی باعث آب رفتن شما شود ، این بی اشتهایی علت خاصی دارد .

کم خوراکی یا بی اشتهایی علامت شایعی است که می تواند علل مختلفی داشته باشد ، که بسیاری از آنها اهمیت چندانی ندارند .

تقریباً تمام عفونت ها می توانند باعث بی اشتهایی شوند . مثلاً ویروس سرماخوردگی یا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . یا علل جدی تر مثل سل ، کم کاری غده تیروئید ، بیماری های قلبی یا ریوی ، یا گرفتاری های کبدی داشته باشد .

متأسفانه یکی از شایعترین علائم اخطاردهنده اولیه سرطان بی اشتهایی است که معمولاً با تغییر در حساسیت به مزه ها همراه است .

بی اشتهایی مقاومت بدن در برابر خوردن هر چیزی است که به فرایند بهبود کمک کند .

با این همه بیماری تنها علت کاهش اشتها نیست . گاهی چیزی که به دلیل خاصی خورده اید ، مثل یک دارو ،‌ می تواند عامل آن باشد . آنتی بیوتیک هایی مثل اریترومایسین جوانه های چشایی را غیرفعال کرده و باعث کندی حرکت غذا در روده شده و احساس پری بعد از خوردن غذا را طولانی می کنند . تمام آمفتامین ها - که برای کاهش وزن تجویز می شوند - احساس گرسنگی را از بین می برند .

داروهای مسکن و ضد التهاب مفصل می توانند معده را تحریک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . دیژیتالیس ( که یک داروی قلبی است ) و داروهای مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پایین می آورند ) نیز میل به غذا خوردن را کم می کنند .

گاهی چیزی غیرخوراکی مشکل ساز شده است . کمبودهای کلی تغذیه ای می توانند نیروی حیاتی یک اشتهای طبیعی را تضعیف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روی در رژیم غذایی باشند که می تواند جوانه های چشایی را از بین ببرد .

خود پیری بر روی اشتها تأثیر می گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته می گردد ، وزن ماهیچه ها کم می شود و ضعف جسمانی مانع فعالیت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشایی و ترشحات معدی قرار دارد که همه باعث بی اشتهایی می شوند .

گاهی نیز اتفاقی در زندگی بر اشتها تأثیر می گذارد . اگر اخیراً یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید ،‌ ممکن است دچار بی اشتهایی شوید تا بدن خود را با نیازهای جدید تطبیق دهد .

به طور کلی ، سلامت روانی نقش مهمی در اشتهای شما دارد ، در هنگام گرفتاری طولانی ، تنش روانی می تواند شما را به پرخوری بکشاند . ولی فشارهای کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بین می برند . افسردگی نیز در برخی افراد باعث بی اشتهایی می شود .

بی اشتهایی عصبی اختلالی است که در افراد مبتلا - معمولاً دختران جوان - تقریباً باعث ترک کامل غذاخوردن می شود . بیماری وسوسه غذا خوردن دارند ، ولی از ترس چاق شدن چیزی نمی خورند . برای آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .

درمان بی اشتهایی

کمی بی اشتهایی جای نگرانی ندارد . اما اگر آخرین باری را که از غذا خوردن لذت برده اید به یاد ندارید ، باید سعی کنید عادت عادی خوردن را باز به دست آورید . در اینجا مواردی را که باید به ان توجه کنید گفته می شود .

اگر اشتهای طبیعی دارید ، باید انواعی از غذاها را بخورید ، اشتهای زیاد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهای طبیعی نیست .

اگر مرتباً خود را وادار به خوردن می کنید ، این هم علامت خوبی نیست .

ویتامین بخورید . خوردن روزانه مکمل مولتی ویتامین و کانی ها به بازشدن اشتهای کاهش یافته کمک می کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذیه شده است ، مواد غذایی اضافی آسیبی به شما نمی رساند . گاهی افراد مسن تر با خوردن روی کمی اشتهای خود را باز می یابند . درباره لزوم خوردن روی با پزشک مشورت کنید .

داروهایتان را کنترل کنید . درباره احتمال اینکه داروهای مصرفیتان یا مقدار آنها باعث بی اشتهایی شده باشد سئوال کنید . پزشک ممکن است دارو را با داروهای دیگری که اشتها را ازبین نمی برند عوض کند .

هر چه را که دوست دارید بخورید . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذایی خود را عوض کنید . ببینید کدام غذاها برایتان اشتها آور است و از آنها بخورید . اگر فقط بستنی دوست دارید ،‌ هر قدر که می خواهید بخورید . ما رژیم غذایی ناسالمی را توصیه نمی کنیم ، اما اگر بستنی تنها راه رساندن کالری مورد نیاز به بدن است ، هر قدر که می خواهید بخورید . هدف بالا بردن ضریب اشتهاست .

حجم غذا را کم کنید . غذا را با حجم کم و دفعات بیشتر بخورید . معده شما غذای کمتر را بهتر می پذیرد .

آب زیاد بخورید . اگر برنامه ورزشی تازه ای شروع کرده اید ، مهم ترین نیاز شما آب است . کم آبی بدن می تواند بی اشتهایی ایجاد کند . پیش از شروع تمرین و بلافاصله بعد از آن یک لیوان آب بنوشید . به علاوه هر روز شش تا هشت لیوان آب بخورید .

نزد پزشک بروید . اگر بعد از دو هفته اشتهای خود را بازنیافتید ، برای معاینه کلی پیش پزشک خود بروید . قبل از درمان باید اختلالات جسمانی تشخیص داده شود . شاید فقط به یک دوره درمان با آنتی بیوتیک برای از بین بردن یک عفونت خفیف نیاز داشته باشید .

سلامت روانی خود را بیازمایید . اگر افسرده هستید ، داروهای ضد افسردگی تجویز شده توسط پزشک اشتهای شما را بر می گرداند . با بازگشت سلامت روانی اشتهای شما نیز بازمی گردد .

از متخصص کمک بگیرید . بی اشتهایی عصبی معمولاً به درمان خانگی جواب نمی دهد و افراد مبتلا به آن باید در بیمارستان بستری شوند . معالجه آن مشکل است و نیاز به درمان شدید روان شناختی و تغذیه ای دارد . ممکن است تغذیه اجباری از طریق تزریق درون سیاهرگی یا لوله معدی لازم شود .

نظرات (1)

چگونه چربی خود را بسوزانیم

نویسنده : یاسر - ساعت ۱٠:۱۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/٢/٧

چگونه چربی خود را بسوزانیم

چگونه چربی خود رابسوزانیم؟

این مطلب که مینویسم برای افرادی است که از چربیهای اضافی رنج می برند ومیخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن این مطلب رو به همه توصیه میکنم .شاید هر ماه مطالب بسیاری را در ارتباط با انواع روشهای کم کردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید. ولی چیزی که مهم است،داشتن یک برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یکدیگر می باشد که به شما امکان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و کارامد را می دهد.

در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذکور با خبر سازیم. با رعایت نکته به نکته موارد آن زودتر از آنچه فکر می کنید، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش کردید، نگران نباشید. تنها کار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذکور در این روش که در اختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتکار نشان دهید. مطمئن باشید فردا نیز می توانید کوتاهی امروز را در مورد یک یادو نکته از موارد روش مذکور را تلافی بکنید. برنامه طرح شده شامل یک برنامه ریزی مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب کردن چربی و داشتن سلامت می باشد.

7 صبح : پس از یک خواب نیرو بخش در سراسر شب، از جا برخیزید. صبح خود را با نوشیدن 12 اونس (هر 8 اونس یک لیوان) آب آغاز کنید.

نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می کند. نیز مصرف H2O موجب افزایش تمرکز شما در فکر کردن و بهبود و روش عملکرد شما می شود. بنابراین زود بلند شده و آب فراوان بنوشید.

15 .7 صبح:برای مدت 30 دقیقه یک ورزش مناسب بدنسازی راانجام دهید. این انتخاب می تواند مربوط به یک وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یک تحقیق در سوئیس نشان داده است که چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می کنید تا اینکه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. یک ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.

8 صبح: صبحانه ای غنی از پروتئین سبک، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر مصرف کنید. برای مثال املتی شامل 3 سفیده تخم مرغ و یک زرده، یک لیوان کوچک آب پرتقال و یک کاسه کشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقیقات به وضوح نشان داده اند کسانی که یک صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می کنند، از دیدگاه علمی چربی کمتری در بدن خود پرورش می دهند. نیز مشخص شده است که مواد خوراکی قندی یا شکر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصاً دانمارکی، تنها موجب بروز احساس خستگی و کسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد که قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین که شامل آنتی اکسیدان هایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است،در مواردی که تحت رژیم هستید، می توانید استفاده کنید.

اگر مایل باشید، می توانید از یک فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده کنید. ولی از یک دستگاه سازنده کاپوچینو یا پرس های مخصوص آن که فرانسوی هستند، استفاده نکنید، چرا که موجب خواهند شد، ترکیبات روغن غنی از کلسترول از آن تراوش کرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یک فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است که چای سبز دارای ترکیبات کافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل های کائچین) موجب یک تقویت سبک در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شما کالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی هستند که باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیکال های آزاد صدمه زننده ای می شوند که در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند. از طرف دیگر، ترکیبات کافئین چای سبز بسیار کمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یک لیوان دیگر آب را فراموش نکنید.

10 صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حرکات کششی انجام دهید. یک سیب به همراه کمی کره پسته شام یا بادام کاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یک خوراک کم کالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت کند. این وعده سبک و کم کالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از کند وآهسته شدن محافظت می کند که موجب کم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز ترکیبات کافئین سلامت کننده بدن را تقویت می کند.

30. 12 بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام کنید. غذای خود را با یک سوپ سبک (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز کنید که یک ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اکثر افراد احساس کامل خوردن و تکمیل بودن بکنند.

در مطالعه ای که در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد که افرادی که غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می کنند 100 کالری کمتری از آنهایی که سایر پیش غذاها را مصرف می کنند، دریافت می کنند. یک وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر کم چربی باشد. لوبیا یک منبع غذایی کاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربی جلوگیری کرده، کلسترول خون را کاهش داده و احساس سیر شدن و کامل بودن غذا را بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر که معمولاً کنار غذا و همراه با آن مصرف می کنند، پرهیز کنید.

3 بعداز ظهر: طبیعی است که ممکن است در هنگام بعد از ظهر کاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست که مصرف یک وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد کرد. به جای آن می توان از یک اونس دانه های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمک استفاده کرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.

نیز به شما کمک می کنند، بدون احساس خواب آلودگی کار را دنبال کنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد که خوردن دانه های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم کمک می کند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران کسب کنید.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عمیق کرده و با نوشیدن یک نوشیدنی ورزش غنی از نظر ترکیبات هیدرات کربن بدن خود را تقویت کنید.

30 .5 بعد از ظهر: پس از کار، به یک باشگاه ورزشی برای انجام یک جلسه Weighlifting مراجعه کنید. این ورزش موجب مصرف کالری ها،افزایش متابولیسم بدن و کمک به ماهیچه ها در جذب کالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود. تنها 30 تا 40 دقیقه ورزش مذکور برای 3 بار در هفته در ابتدا برای شما کفایت می کند تا بدنتان به شکل مناسب و مطلوب شما در آید و چنانچه ورزش نمی کنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به کم کردن وزن خود را پیگیری کنید. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریک متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات کمک کند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یک وعده سرشار از پروتئین و هیدرات کربن مصرف کنید تا انرژی لازم راتامین کند. این کار کمکی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماکزیمم آنها می باشد که موجب می شود بتوانید در کنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.

30 .7 عصر: برای شام، 200 تا 250 گرم ماهی سرخ شده، یک غذای سرشار از مواد پروتئینی با کیفیت بالا و اسیدهای چرب را به کار ببرید که به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها کمک فراوانی می کند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در کنار سالاد با ترکیبات کم چرب و شامل کلم بروکلی، و نصف سیب زیمنی شیرین و سایر ترکیبات مصرف کنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب کنید. نان و Pasta مصرف کنید همچنین، تا زمانی که حس سیری کامل نداشتید، از غذا دست بکشید.بعنی به محض احساس کامل شدن فراموش کنید که مادرتان در مورد پاک کردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.

10 شب: اگر از جمله کسانی هستید که قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یک فنجان شیر بدون چربی یا ماست کم شکر مصرف کنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، کارایی دارد. چرا که پروتئین و کلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد که مردانی که مواد غذایی سرشار از کلسیم مصرف می کنند. بسیار کمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا که مواد معدنی موجب کم شدن مقدار سطوح هورمون های کاهش دهنده شکست چربی می شوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شکسته شده و چاقی کمتر ایجاد خواهد شد.

45. 1شب: برای داشتن یک خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا که سیستم endorcine هورمون های تنظیم کننده چربی را در طول خواب تولید کرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت کنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید.

نظرات (2)

مطلبی جهت رفع نگرانی بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ

نویسنده : یاسر - ساعت ۱۱:۱٧ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/۱/٢٩

مطلبی جهت رفع نگرانی بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ

تخم مرغ بدون شک پر مصرفترین ماده غذایی برای بدنسازان به شمار میآید. میدانیم که عضله برای رشد به پروتئن نیاز دارد و هرچه پروتئین بیشتر ومرغوب تری به بدن برسانیم رشد عضلانی بیشتری خواهیم داشت تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و ارزان همیشه مورد توجه ورزشکاران به ویژه بدنسازان که همیشه گرسنه پروتئن هستند بوده است ولی اغلب با ترس و استرس به خاطر مشکلات احتمالی که در سیستم بدن به خصوص قلب وعروق ایجاد میکند از آن استفاده میکنند. مطلب زیر با آمار جالبی که در اختیار ما قرار میدهد میتواند نگرانی در این زمینه را کاهش دهد.

بیماریهای قلبی- عروقی یکی از عوامل عمده مرگ ومیردرکشورهای صنعتی محسوب می شوندو فاکتورهای مختلفی از جمله چاقی هیپرکلسترولمی فشار خون سیگار سن جنس وغیره در میزان وقوع آنها دخیلند. شکی نیست که بالا بودن کلسترول خون باعث افزایش خطرابنلابه این بیماریهامی شود .
وجود ارتباط میان مصرف چربیهای حیوانی ومیزان وقوع بیماریهای قلبی- عروقی در انسان باعث شده تا همواره یک نگرش منفی نسبت به مصرف تخم مرغ وجود داشته باشد. سئوال ساده ای که از سالها قبل مطرح است این است که آیا در سطح جهان ارتباطی مطان مصرف سرانه تخم مرغ و متعاقبا افزایش کلسترول خون و میزان مرگ ومیر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی وجود دارد ؟ ارائه فرضیه ای مبنی بروجود این ارتباط در سال 1927 باعث شدتا مصرف تخم مرغ وغذاهای حاوی کلسترول شدیدا کاهش یابد. این بحث و مجادله طوری شدت گرفت که حتی جنبه های سیاسی مذهبی نیزبه خود گرفت وترس از چربی و کلسترول فراگیر شدبه طوری که به مردم توصیه می شدتا زرده تخم مرغ را دور ریخته و ازمصرف آن جدا خودداری کنند .
امروزه بر اساس اطلاعات حاصله از تحقیق انجمن آمریکا (AHA) و کمسیون بین المللی تخم مرغ در22کشور مشخص شده که ارتباط مثبتی میان مصرف تخم مرغ و مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی در مردان و زنان وجود ندارد. دراین بررسیها به عنوان مثال مشخص شد که تعداد تخم مرغ مصرفی درهفته (توسط هرفرد)درفرانسه آمریکا وانگلستان به ترتیب 1/5 , 5/4و3/3 است در حالی که میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی در این کشور در سال به ترتیب250, 460و 516 نفر در هر 100هزار نفر است .نکته جالب دراین بررسیها این است که ژاپن کمترین مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی را داراست در حالیکه بیشترین تعداد تخم مرغ مصرفی برای هر فرد(5/6در هرهفته) را دارد لازم به ذکر است که براساس آمار غیر رسمی موجود مصرف سرانه تخم مرغ درایراندرحدود 36عدد درهفته است. مقاله ای که درماه آوریل سال1999در نشریه انجمن پزشکی آمرِیکا به چاپ رسیده به روشن تر شدن قضایا کمک بیشتری کرده است .
دکترهو و همکاران در دانشگاه هارواردطی یک بررسی 8تا 14 ساله که برروی 117 هزار نفر از پرستاران و دیگر افراد درگیر دراموربهداشتی صورت گرفته نشان داده اند که هیچ ارتباطی میان مصرف تخم مرغ وبیماریهای قلبی – عروقی وجود ندارد.
دراین بررسی هیچ تفاوتی از نظر خطر وقوع این بیماریها(انفارکتوسمیو کاردبیماری عروقی کرونلرقلب) و سکته مغزی در میان افرادی که هفته ای یک عدد تخم مرغ و افرادی که روزانه بیش از یکعدد تخم مرغ مصرف می کردند ، وجود نداشت . این محققین چنین نتیجه گیری کردند که به نظر می رسد مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ اثری بر میزان وقوع بیماریهای قلبی و عروقی یا سکته مغزی در میان مردان و زنان سالم ندارد اما در افراد دیابتی میان مصرف تخم مرغ و بیماریهای قلبی رابطه وجود دارد .
طبق نظر این تیم تحقیقاتی ، احتمال وقوع بیماری قلبی در افراد دیابتی که در روز حداقل یک تخم مرغ مصرف می کنند ، دو برابر است .بروز چنین وضعیتی در افراد دیابتی ممکن است مربوط به اختلال در مکانیسم انتقال کلسترول باشد . مطالعه فوق یکی از متعدد مطالعاتی است که نشان می دهد مصرف تخم مرغ و کلسترول غذا ارتباطی با سطح کلسترول خون و میزان وقوع بیماریهای عروق کرونر قلب ندارد . نکته قابل تامل این است با وجودیکه در زرده تخم مرغ کلسترول وحود دارد اما حضور دیگر موارد مفید مانند آنتی آکسیدانها ، فولات ودیگر ویتامینهای گروه B و چربیهای غیراشباع می توانند نقشی مثبت در جلوگیری از بیماریهای قلبی داشته باشند .
آمار نشان می دهد که ژاپن ، اسپانیا و فرانسه جزء کشورهایی هستند که بیشترین مصرف تخم مرغ را دارند اما جالب است که در این کشورها در مقایسه با سایر کشورهای صنعتی ، مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی – عروقی در پایین ترین حد است . جالب است که بدانیم در آمریکا ماه مه میلادی به عنوان ماه ملی تخم مرغ نام گرفته است و مردم به خاطر فواید غذایی تخم مرغ جشن می گیرند.
نتیجه
آنچه مسلم است امروزه نباید با فرضیه های مربوط به 30 سال پیش در مورد مقدار مصرف تخم مرغ زندگی کرد و باید نظریه های مطرح در هزاره سوم میلادی را در دستور کار خود قرار داده و بر اساس واقعیات علمی حرکت کرد . امروزه بعد از انجام تلاشها و مطالعات بسیار زیاد ، ثابت شده آن تصویر هولناکی که از تخم مرغ ترسیم شده بود کاملاً نادرست و بدون پایه واساس منطقی است . خلاصه کلام اینکه ، مصرف روزانه یک تخم مرغ در افراد سالم مشکل ساز نبوده و اساساً تخم مرغ هیچ ارتباطی با میزان وقوع بیماریهای قلبی – عروقی و مرگ و میر حاصله از این بیماریها ندارد . با این تفاسیر بدنسازان با خیال راحتتر میتوانند تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

نظرات (6)

سوماتروپین یا هورمون رشد

نویسنده : یاسر - ساعت ۱۱:٤٠ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/۱/٢٢

سوماتروپین یا هورمون رشد

امروز در مورد سوماتروپین یا همون هورمون رشد توضیحاتی مینویسم

بدنسازان به جهت پیشرفت بهتر و عضله سازی بیشتر از این هورمون استفاده میکنند

البته هورمون رشد به طور طبیعی در بدن ساخته میشو د ولی با افزایش سن از ترشح آن کاسته میشود در کشورهای مثل آمریکا این هورمون غیر مجاز و دوپینگ شناخته نمیشود و جزء داروهای مفید و در حالت اغراق آمیز به اکسیر جوانی نیز معروف است چون دراستفاده افراد پیر بدن مجدادا شروع به عضله سازی و همچنین تقویت قوای جنسی شده است البته بدنسازان در سطح پیشرفته و در دوران تفکیک عضلانی از این هورمون استفاده میکنند چون این هورمون علاوه بر عضله سازی خاصیت چربی سوزی نیز دارد به هر حال استفاده از آن به افراد مبتدی وافرادی که زیر ۱۸ سال هستند توصیه نمیشود چون به زبان ساده موجب اختلال در رشد طبیعی بدن میشود و در افراد بالغ احتمال رشد عرضی استخوانها وجود دارد.البته بعید به نظر میرسد هورمونهای موجود در ایران اصل یا موثر باشد چون قیمت واقعی این هورمون بسیار بالا است ضمناْ در زیر توضیحاتی از جنبه پزشکی آورده ام:

موارد مصرف‌: سوماتروپین‌ در درمان‌کوتاه‌ قدی‌ ناشی‌ از کمبود هورمون‌ رشد ازجمله‌ در کوتاه‌ قدی‌ در سندروم‌ ترنر به‌کارمی‌رود.

مکانیسم‌ اثر: هورمون‌ رشد یکی‌ ازهورمونهای‌ هیپوفیز قدامی‌ می‌باشد.

فارماکوکینتیک‌: نیمه‌ عمر مصرف‌ دارو

به‌ دنبال‌ تزریق‌ داخل‌ وریدی‌ 20-30

دقیقه‌ و پس‌ از تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌

یا زیرجلدی‌ حدود 3-5 ساعت‌ است‌. طول‌اثر دارو 12-48 ساعت‌ است‌. متابولیسم‌دارو کبدی‌ و دفع‌ آن‌ از طریق‌ صفرامی‌باشد.

موارد منع‌ مصرف‌: در هیپوتیروئیدیسم‌درمان‌ نشده‌ یا تومورهای‌ بدخیم‌خصوص تومور داخل‌ جمجمه‌ای‌ که‌به‌طور فعال‌ در 12 ماه‌ گذشته‌ رشدکرده‌باشد نباید مصرف‌ شود.

هشدارها: 1 ـ مصرف‌ دارو تنها در بیماران‌با اپی‌فیز باز مجاز می‌باشد.

2 ـ در افراد مبتلا به‌ دیابت‌ ممکن‌ است‌تنظیم‌ مقدار مصرف‌ داروی‌ ضد دیابت‌لازم‌ باشد.

عوارض‌ جانبی‌: تشکیل‌ آنتی‌بادی‌،واکنش‌های‌ موضعی‌ آلرژیک‌، درد و تورم‌در ناحیه‌ تزریق‌ و افزایش‌ خوش‌ خیم‌ فشارداخل‌ جمجمه‌ای‌ از عوارض‌ جانبی‌ داروهستند.

تداخل‌های‌ دارویی‌: استفاده‌ همزمان‌مقادیر بالای‌ استروئیدهای‌ آنابولیک‌،آندروژنها، استروژنها و هورمونهای‌تیروئیدی‌ با این‌ دارو سبب‌ تسریع‌ بسته‌شدن‌ اپی‌فیزها می‌شود. مصرف‌ طولانی‌مدت‌ مقادیر درمان‌ کورتیکوتروپین‌(ACTH) و مقادیر بالای‌ خوراکی‌کورتیکواستروئیدها، سبب‌ مهار پاسخ‌ به‌هورمون‌ رشد می‌شود.

نکات‌ قابل‌ توصیه‌: 1 ـ قبل‌ از به‌کار بردن‌ این‌فرآورده‌ باید حساسیت‌ به‌ هورمون‌ رشدو مصرف‌ همزمان‌ سایر داروها خصوصکورتیکواستروئیدها و کورتیکوتروپین‌ رادر نظر گرفت‌.

2 ـ دارو باید به‌ مقدار مناسب‌ تجویز شده‌ ومیزان‌ رشد به‌طور منظم‌ توسط پزشک‌تعیین‌ شود.

3 ـ در صورتی‌ که‌ درمان‌ با شکست‌ مواجه‌شود، تست‌های‌ سرولوژیک‌ برای‌ تعیین‌میزان‌ آنتی‌بادی‌ هورمون‌ رشد انجام‌گردد.

4 ـ سن‌ استخوان‌ طی‌ درمان‌ باید هر سال‌تعیین‌ شود.

5 ـ بررسی‌ عملکرد تیروئید و ارزیابی‌بروز ضایعات‌ داخل‌ جمجمه‌ای‌ لازم‌می‌باشد.

6 ـ تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌ دارو بسیاردردناک‌ می‌باشد.

مقدار مصرف‌:

مقدار مصرف‌ 0/5-0/7units/kg (درسندرم‌ ترنر مقدار مصرف‌ به‌ units/kg 1افزایش‌ می‌یابد) در هر هفته‌ می‌باشد که‌ به‌6-7 مقدار منقسم‌ برای‌ تزریق‌ زیرجلدی‌تقسیم‌ می‌شود (یا به‌ 2-3 مقدار برای‌تزریق‌ داخل‌ عضلانی‌).

اشکال‌ دارویی‌:

For Injection: 4 IU

برچسب‌ها: نکات بدنسازی2

نکات کلیدِی در بدنسازی نویسنده : یاسر - ساعت ٥:٢۱ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٧/٢٤ نکات کلیدِی در بدنسازی
نکات کلیدِی در بدنسازی 1-تغذیه بعد از تمرین (قسمت اول-مقابله با ترشح بی موقع کورتیزول) شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند. بعد از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. ابتداً به جهت آگاهی کامل از روند تشکیل ونحوه عمل و مزایا ومعایب این هورمون توضیحات کاملی مینویسم. لازم به یادآوری میدانم که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست. غدد فوق کلیوی (Adrenal ) این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند. بخش قشری غده آدرنال اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند. قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از : · بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند. · بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند. · بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های جنسی نر و ماده می باشد. اثرات فیزیولوژیک هورمون های قشر آدرنال هورمون های قشر آدرنال دارای دو اثر مهم مینرالوکورتیکوئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی و اثرات ضعیف آندروژنی هستند. تقریبا تمام اثرات گلوکوکورتیکوئیدی مربوط به کورتیزول و اثرات مینرالوکورتیکوئیدی مربوط به آلدوسترون است.کورتیزول دارای اثر مینرالوکورتیکوئیدی مختصری نیز است ولی اثر آلدوسترون در احتباس سدیم 500 برابر قوی تر از کورتیزول است. با توجه به میزان ترشح آلدوسترون ( 150 میکروگرم) و کورتیزول (20 تا 25 میلی گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتیکوئیدی منحصر به کورتیزول است و این هورمون بعلت ترشح بسیار زیادتر از آلدوسترون، قسمتی از اثرات مینرالوکورتیکوئیدی در بدن را نیز انجام می دهد. · اثرات گلوکوکورتیکوئیدها : به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود. مهمترین اثر کورتیزول افزایش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حیات است.اثرات عمده کورتیزول عبارتند از : 1. اثر در سوخت و ساز مواد قندی : اثر اصلی کورتیزول هنگامیکه گلوکز مورد احتیاج نباشد، افزایش ذخیره گلیکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولی در شرایط بی غذایی موجب می شود که بافتهای مهم بدن گلوکز کافی دریافت کنند، اگر فردی از خوردن غذا خودداری کند پس از مدتی ذخیره گلوکز تمام می شود، در صورتیکه وجود گلوکز برای فعالیت مغز ضروری است. در چنین شرایطی کورتیزول از طرق مختلفی قند خون را افزایش می دهد. 2. اثر بر سیستم عصبی : تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزی می شود. این اثرات در کمبود کورتیزول بصورت افسردگی ، خمودگی و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های شنوایی، چشایی و بویایی می گردد. این تغییرات احتمالا از طریق کاهش جریان خون مغزی و اثر بر هدایت جریان های عصبی و تحریک پذیری سلول های عصبی ایجاد می شوند. 3. اثرات ضد التهابی : کورتیزول از طریق کاهش نفوذپذیری مویرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگیری کرده و سبب کاهش التهاب و التیام سریعتر زخم ها می گردد همچنین کورتیزول در متابولیسم مواد پروتئینی و چربیها، در حفظ فشار خون طبیعی ، مقاومت عضلات، افزایش اسید معده ، در تکامل رشد ریه در جنین، جذب آب و سدیم در کلیه ها ، کاهش لنفوسیت های خون و در بعضی از حیوانات در شروع و ادامه زایمان نقش موثری ایفا می نماید. · اثرات مینرالوکورتیکوئیدی:اگر چه بعضی از استروئید های قشر آدرنال مانند کورتیکوسترون و کورتیزول دارای اثرات مینرالوکورتیکوئیدی هستند ولی مهمترین مینرالوکورتیکوئید در انسان آلدوسترون است که دارای اثرات زی ر می باشد: 1. کاهش دفع سدیم از ادرار 2. افزایش دفع پتاسیم و یون هیدروزن در ادرار 3. افزایش جذب آب در کلیه و جلوگیری از هدر رفتن آب بدن · اثرات آندروژنی: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسی نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتری هورمونهای جنسی ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته می شوند. آندروژن های قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام های جنسی در دوران کودکی کمک می نمایند.آندروژن های قشر آدرنال اثرات خفیفی در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگی دارند.قسمت زیادی از رشد مو های زیر بغل و زهار در زنان ناشی از عمل این هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن های قشر آدرنال از حد طبیعی بیشتر شود ، نشانه هایی از صفات ثانویه جنسی مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمویی (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کلیتوریس(Clitoris ) ظاهر می گردد.که به این اختلال سندرم آدرنوژنیتال گویند. هیپوکورتیکوئیدی و هیپرکورتیکوئیدی: کمبود هورمون های قشر غده آدرنال(هیپوکورتیکوئیدی ) باعث بیماری آدیسون(Addison ) و افزایش غیر طبیعی آنها موجب بیماری کوشینگ می شود. در بیماری آدیسون که در اثر تحلیل و کوچک شدن قشر آدرنال ایجاد می شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبی کاهش می یابد و ضعف و رخوت عمومی همراه با پیگمنتاسیون ( ایجاد لکه های قهوه ای و سیاه ) در نواحی نازک پوست بویژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها می گردد. اگر بیمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شدید و شوک گردش خونی می میرد. در بیماری کوشینگ که از رشد بیش از حد قشر آدرنال(هیپرکورتیکوئیدی ) به وجود می آید، بافت چربی در نواحی گردن و پشت افزایش می یابد ولی دست و پا ها لاغر می شوند، ضعف عضلانی عارض می شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگی و اضطراب و اختلال در حافظه نیز ایجاد می شود.بعلاوه در این بیماران صورت خیزدار و پف کرده و حاوی جوش های فراوان همراه با رشد زیاد مو در صورت مشاهده می گردد. تنظیم ترشح کورتیکوستروئیدها ترشح کورتیزول و کورتیکوسترون و آندروژن های غده آدرنال به وسیله هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هیپوفیز قدامی ترشح می شود، تنظیم می گردد. ترشح ACTH نیز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتیکوتروپین(CRF ) تنظیم می شود. درد و ناراحتی های عصبی و روانی با تاثیر بر هیپوتالاموس ، ترشح CRF را افزایش می دهند که در نتیجه آن به افزایش ترشح کورتیکوستروئید ها منجر می شود.بالا رفتن میزان کورتیزول در خون با اثر مستقیم بر هیپوتالاموس و هیپوفیز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH می گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتیزول در خون ترشح هورمون های مذکور افزایش می یابد. ترشح هورمون های کورتیزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوسانی دارد ، بطوریکه در ساعات اولیه صبح زیاد و در هنگام غروب کم است. ضمناً کورتیزل را عامل اصلی چاقی شکمی و سکته های قلبی وموارد دیگر میدانند. خوب حالا این سوال پیش میاد که کورتیزول چه ربطی به بدنسازی دارد؟ همانطور که قبلاً گفتم بدن برای تامین ذخائر گلیکوژن خود شروع به ترشح کورتیزول میکنه و این هورمون به سراغ بافتهای عضلانی رفته و با شکستن این بافتها شروع به تبدیل کردن آنها به گلیکوژن میکنه یعنی تلاشهای تمرینی و تغذیه ای ما در مرز نابودی برای مقابله با این وضعیت و جلو گیری از ترشح بی موقع کورتیزل چون بدن خالی از انرژی و گلیکوژن میباشد باید فوراً یک ماده غذایی که سریع تبدیل به انرژی میشود به آن رساند بهترین گزینه در این حالت کربو هیدراتهای ساده مانند سیب , انگور و.... میباشند که علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر ان قند خون را نیز تنظیم میکند. پس با توجه به اهمیت این موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرین از یک کربو هیدرات ساده استفاده کنید. نظرات (5) نکاتی درباره تمرینات سرشانه نویسنده : یاسر - ساعت ٩:۱٠ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٧/٢٢ نکاتی درباره تمرینات سرشانه عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند. ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند . حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود. نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد. برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است. نظرات (1) چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها نویسنده : یاسر - ساعت ۱:٢٧ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٧/٧/۱ چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها، رشد عضلانی افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سریعی بر خوردارند ولی یک مبتدی نباید از برنامهای پایه و ابتدائی با عجله بگذرد.یک مبتدی باید با انجام حرکات پایه با استفاده از شکل و فرم صحیح حرکت رشد خود را تضمین کندو حدود یک سال باید با این روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نیز به مدت یک الی دو سال به انجام حرکات پا یه ای پرداخته اندو این کلید داشتن قدرت بدنی و توان پایه است و این حرکات باعث ایجاد حجم مناسب در عضلات می شود. اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بیشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکیه کنید و سعی کنید از وزنه های نسبتاْ سنگین در حد توانتان استفاده کنیدوبین ستهای تمرین بیشتر استراحت کنید واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکیه کنید و میزان استراحت بین ستهای تمرینی را کاهش دهید. روزهای استراحت برای مبتدیها از اهمیت زیادی بر خوردار است همانطور که تمرین کم باعث تحریک عضلات به رشد نمی شود تمرینات بیش از حد نیز اثر مشابهی دارد .شما باید به بدنتان فرصت دهید تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرین کاملاْ بازیابی شود.بهترین تعداد جلسه تمرین در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرین و ۴ روز استراحت میباشد علاوه بر آن هر ۶هفته یک هفته استرحت کامل کنید. نکته بسیار مهم دیگر تغذیه می باشد.یک بدنساز باید این را بداند که اگر تمریناتش درست و اصولی باشد اما تغذیه اش نادرست باشد باید داشتن بدنی حجیم و زیبا را فراموش کند. رژیم غذایی یک مبتدی باید به شکل زیر باشد: روزی ۴ الی ۶ وعده غذایی کوچک و باید حدود ۵۵ درصد کالری دریافتی از کربوهیدراتها ۲۵ درصد از پروتئین ها و ۱۰ درصد از چربیها باشد و همچنین باید از مولتی ویتامین مینرال استفاده کرد. حداقل باید روزی ۲ لیتر آب بنوشید و بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی دارای کربو هیدرات ساده مانند سیب یا آب میوه و نوشیدنیهای کربو هیدرات دار استفاده کنید وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرین ۵۰ گرم پروتئین به بدن خود برسانید . اگر به این روش عمل نکنید از رشد عضلانی بر خوردار نخواهید شد با این روش علاوه بررشد عضلانی چربیهای بدن را نیز کاهش می دهید. برای مصرف پروتئین روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفید وگوشت قرمز کم چربی ویا یک مکمل مانند why تکیه کنید . برای کربوهیدراتها نیز میتوانیداز غذاهایی مثل برنج سبزیجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنید . استفاده از کربوهیدراتهای ساده مانند سیب موز خربزه باید در حد تعدل باشد. سعی کنید ۵/۱ ساعت خواب یک نوشیدنی پروتئینی میل کنید. سعی کنید برنامه تمرینی خود را هر سه ماه یک بار تغییر دهید و در حین تمرین بین ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنید که این خود باعث رشد عضله می شود. نظرات (14) افدرین و بدنسازی نویسنده : یاسر - ساعت ۱:٤٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٦/٤/٢ افدرین افدرین افدرین، چربی سوز افدرین موارد مصرف‌: افدرین‌ برای‌ درمان‌ علامتی‌آسم‌ نایژه‌ای‌ و انسداد برگشت‌پذیرراههای‌ تنفسی‌، رفع‌ احتقان‌ بینی‌ یا محرک‌سیستم‌ عصبی‌ مرکزی‌ مصرف‌ می‌شود. مکانیسم‌ اثر: افدرین‌ یک‌ مقلد سمپاتیک‌است‌ که‌ به‌طور مستقیم‌ و غیرمستقیم‌برگیرنده‌های‌ آلفا و بتا آدرنرژیک‌ اثرمی‌کند. این‌ دارو باتحریک‌ گیرنده‌های‌ بتادو آدرنرژیک‌، عضلات‌ صاف‌ نایژه‌ را شل‌می‌کند و با برطرف‌ نمودن‌ اسپاسم‌خفیف‌نایژه‌، ظرفیت‌ حیاتی‌ را افزایش‌می‌دهد و عمل‌ تهویه‌ را بهبود می‌بخشد. فارماکوکینتیک‌: متابولیسم‌ دارو کبدی‌ است‌و پس‌ از تزریق‌ عضلانی‌ یا زیرجلدی‌به‌سرعت‌ جذب‌ می‌شود. دفع‌ دارو کلیوی‌است‌. اثر دارو 20ـ10 دقیقه‌ پس‌ از تزریق‌داخل‌ عضلانی‌ شروع‌ و 60ـ30 دقیقه‌ پس‌از تجویز 50 ـ 25 میلی‌گرم‌ باقی‌ می‌ماند. هشدارها: 1 ـ در صورت‌ وجود بیماریهای‌قلبی‌ ـ عروقی‌ شامل‌ آنژین‌ صدری‌، آریتمی‌قلبی‌، نارسایی‌ عروق‌ کرونر، پرکاری‌تیروئید، دیابت‌، بیماری‌ ایسکمی‌ قلبی‌،افزایش‌ فشارخون‌، نقص‌ عملکرد کلیوی‌باید بااحتیاط مصرف‌ شود. 2 ـ این‌ دارو در مقایسه‌ با به‌ محرکهای‌گیرنده‌ بتادوآدرنرژیک‌ عوارض‌ جانبی‌بیشتری‌ دارد و به‌دلیل‌ بروز آریتمی‌ وسایر عوارض‌ جانبی‌، کمتر مناسب‌ است‌.از این‌ رو، حتی‌الامکان‌ باید از مصرف‌ این‌دارو خودداری‌ گردد. 3 ـ در صورت‌ وجود هیپرتروفی‌پروستات‌ مصرف‌ دارو ممکن‌ است‌ باعث‌احتباس‌ حاد ادرار شود. 4 ـ تداخل‌ دارو با مهارکننده‌های‌ منوآمین‌اکسید از نظر بالینی‌ اهمیت‌ فراوان‌ دارد. عوارض‌ جانبی‌: تاکی‌ کاردی‌، اضطراب‌،آریتمی‌، زبان‌ خشک‌ شده‌، بیقراری‌ وبی‌خوابی‌ از عوارض‌ شایع‌ افدرین‌می‌باشند. تداخل‌های‌ داروئی‌: مصرف‌ همزمان‌کلروفرم‌، یا هالوتان‌ با افدرین‌ ممکن‌ است‌خطر آریتمی‌ شدید بطنی‌ را به‌ویژه‌ دربیماران‌ دارای‌ سابقه‌ بیماری‌ قلبی‌ افزایش‌دهد. مصرف‌ همزمان‌ این‌ دارو بامسددهای‌ بتاممکن‌ است‌ بااثرگشادکنندگی‌ برونش‌ افدرین‌ مقابله‌ نماید.مصرف‌ همزمان‌ افدرین‌ با مسددهای‌ بتاممکن‌ است‌ باخطر افزایش‌ فشارخون‌ وبرادیکاری‌ شدید بااحتمال‌ ایست‌ قلب‌همراه‌ باشد. مصرف‌ همزمان‌ افدرین‌ بامهار کننده‌های‌ منوآمینواکسیداز ممکن‌است‌ اثرات‌ تحریک‌ قلبی‌ ـ عروقی‌ افدرین‌ رادر نتیجه‌ آزادشدن‌ کاتکولامین‌ها طولانی‌ وتشدید نماید. مصرف‌ همزمان‌ این‌ دارو باگلیکوزیدهای‌ دیژیتال‌ ممکن‌ است‌ خطرآریتمی‌ قلبی‌ را افزایش‌ دهد. نکات‌ قابل‌ توصیه‌: 1 ـ برای‌ به‌حداقل‌رسانیدن‌ احتمال‌ بی‌خوابی‌، دارو چندین‌ساعت‌ قبل‌ از خواب‌ مصرف‌ شود. 2 ـ در صورت‌ سابقه‌ حساسیت‌ نسبت‌به‌مقلدهای‌ سمپاتیک‌ یا وجود بیماریهای‌قلبی‌ ـ عروقی‌ این‌ دارو بااحتیاط مصرف‌شود. 3 ـ مصرف‌ همزمان‌ دارو با مسدددهای‌بتاآدرنرژیک‌، کدئین‌، گلیکوزیدهای‌دیژیتال‌، مهارکننده‌های‌ منوآمینواکسیدازو داروهای‌ ضدافسردگی‌ سه‌ حلقه‌ای‌ بایدبا احتیاط صورت‌ پذیرد. مقدار مصرف‌ بزرگسالان‌: مقدار 25ـ 12/5 میلی‌گرم‌ ازدارو به‌صورت‌ داخل‌ عضلانی‌، داخل‌وریدی‌ یا زیرجلدی‌ تزریق‌ می‌شود ومقادیر بعدی‌ برحسب‌ پاسخ‌ بیمار تنظیم‌می‌شود. حداکثر مقدار مصرف‌ دارو 150میلی‌گرم‌ در هر 24 ساعت‌ می‌باشد. کودکان‌: mg/kg 3 یا mg/m2 100 سطح‌ بدن‌به‌صورت‌ داخل‌ وریدی‌ یا زیرجلدی‌ درروز، در 6ـ4 مقدار منقسم‌ تجویز می‌شود. قرص های چربی سوز اغلب دارای کافئین و افدرین هستند و براساس این دو ماده باعث افزایش مصرف کالری می شوند. افدرین (EPHEDRINE) باعث انبساط (باز شدن) ریه ها می شود و بعنوان دارو در بیماری آسم و سرماخوردگی تجویز می شود. این ماده باعث افزایش اکسیژن رسانی به خون می شود. هنگامی که مقدار اکسیژن در خون بیشتر باشد، انرژی بیشتری در سلول ها تولید می شود ، یعنی انرژی بیشتری می سوزد. همچنین ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد و باعث گرم شدن بدن در حین ورزش می شود. باعث کاهش اشتها می شود و مانند یک دیورتیک عمل می کند ، یعنی باعث افزایش دفع ادرار می شود. اگر شما آسپرین یا یک نوع داروی قلبی یا نوع دیگری از داروی ضد آسم (غیر از افدرین) را مصرف می کنید، یا اینکه نسبت به کافئین حساسیت دارید، نباید از قرص های چربی سوز استفاده کنید، زیرا باعث نامنظم شدن ضربان قلب، مشکل شدن تنفس و بروز حملات دردناک می شود. کافئین به همراه افدرین باعث افزایش تولید گرما در بدن می شوند. تحقیقات نشان داده اضافه کردن آسپرین به مواد حاوی کافیئن و افدرین، تولید گرما را بیشتر می کند. هنگامی که دمای قسمت مرکزی بدن افزایش یابد، شما به طور خودکار انرژی بیشتری می سوزانید. داروهای چربی سوز به علت کاهش سریع وزن، خیلی استفاده می شوند ، ولی باید بگویم که بعضی افراد به این داروها خوب پاسخ نمی دهند. اگر شما آسپرین یا یک نوع داروی قلبی یا نوع دیگری از داروی ضد آسم (غیر از افدرین) را مصرف می کنید، یا اینکه نسبت به کافئین حساسیت دارید، نباید از قرص های چربی سوز استفاده کنید، زیرا باعث نامنظم شدن ضربان قلب، مشکل شدن تنفس و بروز حملات دردناک می شود. پس در مصرف اینگونه داروها احتیاط کنید و از مصرف بی رویه و خودسرانه آنها اجتناب کنید و تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه این داروها را مصرف کنید. نظرات (24) عوامل موثر بر عملکرد عضلات نویسنده : یاسر - ساعت ۱٢:٤٥ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٤/۱۱/۱٦ عوامل موثر بر عملکرد عضلات، بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی، تغذیه، رژیم غذایی عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است : ۱- دریافت ناکافی انرژی برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۱ تا ۱۵ روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانایی بدن می شود . ۲- کیفیت رژیم غذایی هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود . ۳- افراط در تغذیه افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد . ۴- تعداد وعده های غذایی تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۴ تا ۵ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۲ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند . ۵- تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد . ۶ - مصرف دخانیات مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا : موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید . موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود . موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی - عروقی می شود . ۷- نقش الکل الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست . ۸ - نوشابه های محرک: مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود . نظرات (43) روش های ساده برای کاهش وزن نویسنده : یاسر - ساعت ۱٢:٢٢ ‎ب.ظ روز ۱۳۸٤/٩/٢٦ کاهش وزن کاهش وزن، بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی، فعالیتهای ورزشی، تغذیه کاهش وزن نیاز به تغییر در نحوه غذاخوردن ، میزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد . اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهای کوچکتری تجزیه کنید به موفقیت بیشتری می رسید . کارشناسان معتقدند که انجام تغییرات کم و کوچک در یک زمان یک استراتژی بزرگ و مهم بوده و این روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتری می شود . به یاد داشته باشید که در مسابقه کاهش وزن کسی برنده می شود که آهسته و مداوم حرکت کند . این نوع حرکت به شما کمک می کند که به هدف خود رسیده و آن را حفظ کنید . زمانیکه می خواهید برنامه کاهش وزن را شروع کنید در ابتدا کار سختی به نظر می رسد درحالیکه اقدامات کوچک تبدیل به عادت شده و نهایتاً طی تمام مسیر خسته کننده و ناامید کننده نخواهد بود . نکات مهم در مورد تغییرات کوچک تغذیه ای : ۱- تا می توانید آب زیاد مصرف کنید . ( پوست شما نیز ظاهر خوبی پیدا می کند ) ۲ - در رستوران نصف غذا سفارش دهید یا یک غذا را برای ۲ نفر سفارش دهید . ۳ - تا حد امکان از غذاهای سرخ کردنی استفاده نکنید . ۴ - برای صرف چای و قهوه از شکر استفاده نکنید ، یا شکر کمی مصرف کنید . ۵ - همراه با ساندویچ بجای چیپس از سبزیجات استفاده کنید . ۶ - سعی کنید انرژی و کالری مورد نیاز را از نوشیدنی ها تأمین نکنید چون استفاده از غذا باعث احساس پری نیز می شود . ۷ - بجای اینکه سس را روی سالاد بریزید چنگال خود را در سس فرو کنید به مرور متوجه می شوید که با میزان کمتری از سس نیز می توانید از سالاد لذت ببرید . ۸ - به جای غذاهای پر انرژی مورد علاقه خود از غذاهای با انرژی کمتر استفاده کنید . ۹ - اگر غذایی را دوست ندارید آن را نخورید . ۱۰ - همیشه غذا را در بشقاب بریزید تا متوجه باشید که چه مقدار غذا می خورید . ۱۱ - صبحانه را ولو اندک بخورید . ۱۲ - برچسب غذاها را بخوانید و میزان کالری مواد غذائی را کنترل کنید . ۱۳ - همیشه به غذاهایتان سبزی اضافه کنید . ۱۴ - به مهمانان غذا بدهید تا به منزل خود ببرند . نکات مهم در مورد انجام فعالیتهای ورزشی : ۱ - حتی المقدور به جای آسانسور یا پله برقی از پله معمولی استفاده کنید . ۲ - ورزش را یک اولویت قرار دهید نه یک گرفتاری و سختی ۳ - دورتر از مقصد خود ماشین را پارک کنید تا مجبور شوید مقداری پیاده روی کنید . ۴ - به کارهای روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خرید منزل به شکل یک موقعیت برای افزایش فعالیت نگاه کنید . ۵ - زمانیکه محتویات چرخ حمل مواد خریداری شده را به ماشین منتقل کردید چرخ را به فروشگاه برگردانید . ۶ - اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید یک ایستگاه زودتر پیاده شوید . ۷ - با یک دوست ورزش کنید . نظرات (24) سیستم تمرینی پیش خستگی نویسنده : یاسر - ساعت ۱٠:۱۳ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/٦/٢۳ سیستم تمرینی پیش خستگی، بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی، وزنه سیستم تمرینی پیش خستگی در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدابا یک حرکت تک عضله یایک حرکت تک مفصلی خسته میکنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط میباشد و تعداد تکرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر میروید. ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبک در روش تمرینی سپس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم میتوان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد. استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد میباشد. به مثالهای ذیل دقت کنید: مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبکتر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا میکنید. ستهای هرمی سیستم ستهای هرمی یک سیستم کلی میباشد که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تکرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی. ستهای هرمی وزنه در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول) وزنه 80 کیلویی برای 10 تکرار ست دوم) وزنه 90 کیلویی برای 8 تکرار و الی آخر. ستهای تکرار هرمی در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده میشود. برای مثال: در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلویی 10 تکرار را اجرا کرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلویی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی و برای 13 تکرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد. ستهای هرمی با استراحت موقت در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش میرویم در عین حال که مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته میشود. برای مثال در حرکت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 کیلویی تعداد تکرار مورد نظر را اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت میکنید. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 کیلویی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلویی تعداد تکرار مشخص را اجرا کرده و این بار 15 ثانیه استراحت مینمائید. ستهای افزودنی در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 کیلویی 10 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 کیلویی، 10 تکرار دیگر اجرا میکنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید نظرات (6) سیستم ستهای منفی در بدنسازی نویسنده : یاسر - ساعت ۱٠:٠٩ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/٦/٢۳ سیستم ستهای منفی در بدنسازی ستهای منفی ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد. برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید. هشدار سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد. ستهای 21 سیستم تمرینی ستهای 21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا میشود و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام میشود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یک ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید. ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن میباشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا میکنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا میکنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام میدهید. ستها و تکرارهای زمانی در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا میکنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه میباشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید. ستها و تکرارهای نیمه تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای 21 میباشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه میباشد. نظرات (5) تکنیکها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی نویسنده : یاسر - ساعت ۸:۳۱ ‎ق.ظ روز ۱۳۸٤/٦/۱ تکنیکها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلا، بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی بدنسازی، برنامه تمرین بدنسازی تکنیکها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تکنیکهای بدنسازی هم مثل تکنیکهای ورزشی دیگر که برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده میشوند تکنیکهای بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تکنیکهایی که در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ریزی شده اند. اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین کرده اید سپس این را بدانید که برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسکلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن کامل بدن میباشد. امروز در باشگاهها یک تئوری باب شده است که افراد فکر میکنند تنها با اضافه کردن وزنه است که میشود در بدنسازی پیشرفت کرد. تفکر این افراد بدین صورت است که فکر میکنند برای بلند کردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است که میتوان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت . قبل از اینکه مطلب بیشتر از این به درازا بکشد ذکر این نکته بجا می باشد که این نوع تئوری و برداشت نواقص و کاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یک نفر وزن 150 کیلویی داشت می بایست 600 کیلو پرس سینه میزد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوس دارد و در انتها ثمری که برای شخص دارد آسیب دیدگی و کنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش میباشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت کامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت میکند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد که به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بکار بستن تکنیکهای تمرینی متنوع نه تنها از یکنواختی و کسل کنندگی تمرین جلوگیری مینماید بلکه به بافتهایی که قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره میدهد که با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا کردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبک و تکنیکهای متنوع و استراحت کوتاه بین هر ست). این مقاله شامل یک سری از تکنیکهای تمرینی است که بوسیله آنها میتوان تمرین را از حالت یکنواختی خارج ساخت و با وارد ساختن شوک به عضلات آنها را وادار به رشد کرد. البته تعداد این تکنیکها فراتر از بحث این مقاله میباشد و این تنها گوشه ای از این تکنیکها میباشد ضمن اینکه نوع آوری و تنوع در این نوع تکنیکها روز بروز در حال توسعه میباشد. همانطور که میدانید تمام این تکنیکها در طول دوره بدنسازی توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراین روند همینطور هم ادامه پیدا خواهد کرد و هیچ محدودیتی برای این تکنیکها نمیتوان قائل شد. تکنیکهایی که در این مقله آورده شده است مطلق نیست و هر شخصی میتواند بسته به نیاز و سطح بدنی خود تغییراتی را در آن لحاظ کند بنابراین با دید بسته و صلب به مسائل نگاه نکنید. ستهای متوالی یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه میباشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میکند. برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل میدهد. سوپرست در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن میباشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو:(سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده) ستهای کمکی هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن میباشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بکار بست. برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تکرار با وزنه 90 درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.

برچسب‌ها: نکات بدنسازی1

افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر زیاد در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه به طور چشمگیر در یک مقدار ثابت حفظ می کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پیچیده ای از عوامل عصبی و هورمونی تنظیم می شود. به عنوان مثال ، اپی نفرین و نوراپی نفرین موجب کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم می شود.

کاهش میزان انسولین نیز مصرف گلوکز را کم و فعالیت مرکز سیری را مهار می کند. مراکز اصلی تغذیه سیری در هیپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانید که داروهایی نظیر آمفتامین که به منظور سرکوب اشتها در ترکیب برخی قرصهای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد، از راه آزادسازی نورابی نفرین در سیستم اعصاب مرکزی عمل می کنند.

وقتی مصرف انرژی بیش از میزان کالری در دسترس باشد، کاهش وزن رخ می دهد که این مساله می تواند بنا به دلایلی نظیر کم شدن مقدار غذای دریافتی ، سوئ جذب ، از دست دادن کالری ، افزایش نیاز به انرژی ، تغییر در حجم مایعات بدن و... باشد.
اگر بخواهیم کاهش وزن را در نموداری خلاصه کنیم ، می توانیم آن را به صورت زیر نشان دهیم:

افسردگی یا فراموشی
عوامل هورمونی
اشکال در خوردن غذا
داروها
بی اشتهایی
عوامل اجتماعی یا اقتصادی
وزن بدن عفونت هایی نظیر HIV یا سل یا بیماری های انگلی
مصرف انرژی
از دست دادن کالری
سوء جذب

هر چند فهرست علل احتمالی کاهش وزن بسیار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شایع ترین دلایل عبارتند از سرطان و بیماری های خوش خیم و بدخیم دستگاه گوارش و ریه ، افسردگی و در افراد جوان تر، دیابت ملیتوس ، هیپرتیروئیدیسم و عفونت هایی نظیر HIV.

مهمترین نکته ای که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، این است که علت اصلی آن بندرت پنهان می ماند و در بیشتر موارد، پس از شرح حال و معاینه فیزیکی دقیق توام با آزمایش های تشخیصی کنترل شده می توان به علل کاهش وزن پی برد.
به طور کلی ، پیش از انجام هر اقدامی درباره این افراد باید اثبات کرد واقعا چنین مشکلی وجود دارد، چرا که تقریبا نیمی از بیمارانی که مدعی کاهش وزن شدید هستند، بعد از اندازه گیری عملی متوجه می شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.

برای تایید نهایی این مساله می توان از مواردی نظیر تغییر در اندازه کمربند یا گشاد شدن لباسهایی که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبیعی ، از حدود 60 سالگی وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم می شود.

کهولت همچنین بر ترکیب بدن تاثیر می گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلانی می شود.

برچسب‌ها: وزن بدن چگونه تنظیم می شود

اصولا با توجه به میل انسان به انجام کارها با کمترین زحمت این خصوصیت باعث میشه خیلی جاها چشمامون رو ببندین و بدون دیدن واقعیت راهی رو انتخاب کنیم که جز صرف وقت وهزینه نتیجه دیگه ای واسمون نداشته . شاید خیلی مواقع تا اسم آب کردن چربی شکم اومده سریع رفتید دنبالش ولی با دیدن اینکه باید رژیم گرفت و یا ورزش کرد خودتون زدید به بیخیالی ولی وقتی مثلا گفتن ظرف 10 روز چربیاتون آب میشه اونم با نشستن و تلویزیون تماشا کردن رفتین دنبالش علت فروش بالای این لوازمم تو کشور ما همین میلی که راجبش صحبت کردم که فروشندگان این دستگاهام با علم به این قضیه خوب ازش سود میبرن . قطعا تا حالا کسی رو ندیدن که ظرف ده روز (و به نظر من حتی ظرف 100 روز) به طور کامل بتونه چربیهای شکمشو آب کنه پس تبلیغاشون شک نکنین که دروغ محضه به هر حال گفتن این قضیه لازم بود .حالا با گفتن این موارد هدفم این نبود که بگم واسه آب کردن چربیهای اضافی دور شکم باید خودکشی کرد با رعایت یک سری نکات و یه مقدار زحمت میشه نتایج خوبی گرفت .

با این مقدمه میرم سر اصل مطلب یه سری نکات تغذیه ای وتمرینی میگم که با رعایت اون و یکم اراده کمکتون میکنه نتیجه بهتری بگیرین و بدونین بهترین نتایج رو زمانی میگرین که هم تغذیه و هم تمرین کنار هم باشه.

1- قطع مصرف خوراکیهای بی ارزش (هله هوله)

خیلی از خوردنیها مثل فست فودها و شیرینی ها با داشتن گلیسیرین و شکر بالا علاوه بر وارد کردن کالری بیش از اندازه به بدن در معده به طور کامل هضم نشده که این امر سبب نفخ شکم میشه.

2- کنترل مصرف نمک و ادویه

مصرف بیش از حد نمک و ادویه جات باعث افزایش اشتهای کاذب وپرخوری که نتیجه مشخصی داره میشه علاوه بر اون مثل مورد قبل باعث نفق شکم میشه این نکته رو یاداوری میکنم که نمک فقط اون نمکی که روی غذا میپاشید نیست برای مثال یک چهارم فنجان سس کچاب سه برابر نیاز روزانه بدن به نمک رو تامین میکنه.

3- آب بیشتر بنوشید

نوشیدن آب علاوه بر کمک به افزایش متابولیسم و سوختو ساز بدن باعث میشه آبی که تو بدن تجمع کرده راحتر خارج و از ورمهای شکمی ناشی از این قضیه کم کنه و خواص دیگری هم داره که با رعایت این مورد به اونها دست پیدا خواهید کرد.

4- حرکات هوازی

قطعا مادر تمام حرکات هوازی دو میباشد پس بدوید.با رعایت اصول صحیح کم کم از مدت زمان پایین شروع به پیاده روی ملایم کرده وبا آمادگی که بدن بدست میاره تبدیل به دو با مدت زمان طولانیتر کنید . سعی کنید تا این زمان رو به 35 دفیفه برسونید تا مطمئن بشید توی فاز چربی سوزی هستد اگرم توانایی این رو ندارید که به این مرحله برسید نگران نباشید چون هر چند کوتاه هم تمرین هوازی داشته باشید به هر حال کالری سوزوندید.

5- انجام حرکات شکم

1- دراز نشست صحیح

کف پاها را کامل به زمین بچسبانید و دست را پشت سرگذاشته ولی به سر وگردن به هیچ عنوان نیرو وارد نکنید آرنجها را به زانو زده و سر را کامل صاف نگه دارید بعد از 3 ثانیه مکث به صورت صاف به پایین برگردید.در حین تمرین تمرکز روی عضلات شکمتان باشد.

2- حرکت دوچرخه

روی زمین دراز بکشید زانو را بالا بیاورید تا ساق به موازات زمین قرار گیرد دستها را زیر سر گذاشته با آرنج زانوی مخالف را لمس کنید این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.

3- دراز نشست عمودی

روی زمین دراز بکشید پاها را به صورت مستقیم بالا بیاورید دستها هم یه صورت عمودی نگه دارید سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پا برسانید

4- پهلوها

به پهلو دراز بکشید سعی کنید نیم تنه بالای خود را بدون کمک دست به سمت بالا بکشید و برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید این حرکت را برای هر دو طرف انجام دهید.

5- فیله های خود را تفویت کنید تا شکم شما صافتر شود

بر روی صورت و شکم دراز بکشید سر و سینه و پاهای خود را از زمین کنده و بالا بیاورید برای 10 تا 20 ثانیه نگه دارید این عمل را چند مرتبه تکرار کنید

این تمرینات را میتوانید 3 تا 5 روز در هفته انجام دهید . تا بدن به حرکات عادت نکرده بیش از حد به خود فشار نیاورید و حتما فرم صحیح خرکات را رعایت کنید.

6- سعی کنید از لباسهایی که خیلی شکمتان در آن راحت است استفاده نکنید تا این حس که شکمتان متناسب هست یا نه را درک کنید.

7- سعی کنید در هنگام راه رفتن و فعلیتهای دیگر شکم خود را صاف نگه دارید. رعایت این مورد خود باعث تفویت عضلات شکم شده و این فرم باعث حفظ این وضعیت به طور طبیعی در بدن خواهد شد.

8- همیشه فرم شکم خود را در آینه کنترل کنید تا با توجه به وضعیت موجود برنامه تمرینی و غذایی خود را به تناسب آن تنظیم کنید.

به هر حال با کمی اراده میتونین با خودتون کمک کنید که رضایت کاملی از بدنتون داشته باشین و اعتماد به نفس بهتری پیدا کنین این تمریتاتیم که آاوردم رو میتونین بدون نیاز به وزنه و توی خونه هم انجام بدید که فکر کنم خانومام از این بابت راحت تر باشن.

برچسب‌ها: آب کردن چربی اضافه دور شکم

اصول گرم کردن

حرکات کششی

تمرینات کششی به دلیل آمادگی بدن و آرامش ذهنی - کمک به افزایش انعطاف پذیری - کمک به هماهنگی در حرکات - پیشگیری از صدمات

حرکات کششی باید آگاهانه و تحت کنترل انجام شود .تنفس طبیعی باشد و کشش فعال و جنبشی انجام ندهیم. همچنین تمرینات کششی باعث بهبود تمرکز - هوشیاری و آگاهی - اعتماد به نفس و آرامش می شود

گرم کردن

۳ تا ۴ دقیقه آزاد گذاشتن بازیکن با حرکات ساده

بازیکنان باید بیشتر خود را با توپ گرم نمایند. مدت گرم کردن باید حداقل ۱۵ دقیقه باشد. تمرینات گرم کردن باید به تدریج شدت پیدا کندو در نهایت حرکات انفجاری مربوط به فوتبال انجام شود.

مدت زمان بازگشت به حالت اولیه برای انواع فعالیت های بدنی
چهارشنبه 22 مهر 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) استقامت ( ظرفیت هوازی ) _ 24 تا 30 ساعت استقامت ( قدرت هوازی ) _ 40 تا 48 ساعت سرعت غیر هوازی غیر لاكتیك _ 24 ساعت سرعت غیر هوازی لاكتیك _ 48 تا 72 ساعت حداكثر قدرت عضلانی _ 40 تا 48 ساعت قدرت در سرعت ( انفجاری ) _ 24 تا 36 ساعت ساختار یك جلسه تمرین سرعتی سرعت غیر هوازی بدون لاكتیك شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه شدت : 95 تا 100 درصد از حداكثر سرعت تكرارها : از 4 تا 8 تكرار برای هر ست مدت زمان : از 2 ثانیه تا 8 ثانیه 10 تا 50 متر ست ها : از 3 تا 5 مسافت كلی : از 300 تا 600 متر برای هر جلسه مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال 10/1 تا 20/1 بین تكراها استراحت 4 تا 8 دقیقه بین ست ها سرعت غیر هوازی لاكتیك شیوه : تكرار تمرین های با فاصله زمانی كوتاه و متوسط شدت : 90 تا 95 درصد از حداكثر سرعت تكرارها : از 3 تا 5 تكرار برای هر ست مدت زمان : از 9 ثانیه تا 20 ثانیه 50 تا 150 متر ست ها : از 2 تا 4 مسافت كلی : از 600 تا 1200 متر برای هر جلسه مدت زمان استراحت : نیمه فعال – فعال 3/1 تا 6 /1 بین تكراها استراحت 7 تا 10 دقیقه بین ست ها ارسال به تست yoyo یکشنبه 5 مهر 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) آزمون yoyo یك نوع تست آمادگی تناوبی و تداومی است كه با توجه به الگوهای ماهیت فوتبال حدود 20 سال پیش طراحی گردید و مدت 18 سال است كه در برخی باشگاه‌های فوتبال اروپایی مدتی رایج شد و به عنوان تعیین سطح و شاخص آمادگی جسمانی بازیكنان فوتبال برای 90 دقیقه بازی در نظر گرفته شد. اكنون چند سالی است پس از سال‌ها تاخیر این آزمون نزد مربیان ایرانی به عنوان یك تست معتبر و تعیین كننده برای شرایط آمادگی فیزیكی بازیكنان مطرح شده است. اخیراً این آزمون در بررسی‌های علم تمرین و فیزیولوژیكی به عنوان یك تست آزمایشگاهی در شرایط كنترلی مورد بررسی قرار گرفته تا یك تست واقعی عملی ، كاربردی و میدانی برای فوتبال. از آنجا كه مربیان فوتبال نیاز دارند بازیكنان خود را به صورت همه جانبه و در شرایط كل زمین در 90 دقیقه خریان بازی ارزیابی نمایند. كارآمدی این تست به عنوان یك شاخص تعیین كننده زیر سوال رفته ولی به نظر می‌رسد به عنوان یك نوع تمرین پُر فشار مناسب در برخی مواقع كه توضیح داده خواهد شد مورد استفاده قرار گیرد. آزمون yoyo در فوتبال چیست ؟ آزمون yoyo در فوتبال یكی از رایج‌ترین تست‌های موجود جهت ارزیابی سطح آمادگی جسمانی بازیكنان فوتبال، مطرح می‌باشد. هدف از اجرای این تست دویدن یك مسافت معین به صورت رفت و برگشت توسط بازیكنان به ظور كامل و تا سر حد توانایی و واماندگی و خستگی با آهنگی است كه از طریق سیگنال‌ها و علائم صوتی ارسال می‌شود و تا جایی ادامه می‌یابد كه فوتبالیست در گام آخر توانایی اجرای فعالیت را ندارد. نحوه آزمون دو مخروط به فاصله 20 متر ار یكدیگر بر روی زمین قرار داده می‌شود مخروط سوم از خط شروع آزمون به فاصله 5/2 متر به آن اضافه می‌شود. *---------------------------------------* .................................* 20 متر دویدن 5/2 متر راه رفتن در این تست پس از طی دو مسیر رفت و برگشت 20متری ( جمعاً 40 متر ) توسط بازیكنان به حالت دویدن 5 ثانیه استراحت گنجانده شده است كه در این زمان بازیكن باید به صرف مخروط سوم ( 5 متر رفت و برگشت ) به آهستگی راه رفته و برگردد و بلافاصله به سوی خط شروع رفته و دویدن دور بعد را انجام دهد. این روند چرخشی ادامه دارد تا فوتبالیست با تغییر تند‌تر آهنگ و علائم صوتی از طریق كاست خسته شده و توانایی اجرای تمرین و آزمون را نداشته باشد و پس از آن بر چسب تعداد تكرارهای رفت و برگشت میزان آمادگی بازیكنان سنجیده می‌شود. توجیه آماری در 90 دقیقه بازی برای آزمون‌های واقعی در فوتبال - یك فوتبالیست حرفه‌ای باید توانایی دویدن استاندارد 10 كیلومتر در جریان بازی را داشته باشد كه شامل راه رفتن (20 درصد )، نرم دویدن ( 40 درصد )، به سرعت دویدن ( 13درصد ) ، به عقب دویدن ( 7 درصد )، دویدن با چرخش و حركت متنوع كوتاه و بلند ( 20 درصد ) كه بازیكن باید این تناسب را در دو نیمه حفظ نماید والا دچار افت 10 درصدی در 25 دقیقه آخر بازی می‌شود. ( البته میزان دویدن در پستهای مختلف تفاوت دارد یعنی هافبك‌ها لازم است توانایی دویدن بیش از 11 كیلومتر را در جریان بازی داشته باشد ). - سرعت دویدن در جریان بازی نیز طبقه‌بندی و آنالیز شده است. یعنی راه رفتن ( با سرعت 4 كیلومتر در ساعت ) ، نرم دویدن ( با سرعت 8 كیلومتر در ساعت ) ، دویدن با سرعت آرام ( 12 كیلومتر در ساعت ) ، دویدن متوسط ( با شدت 16 كیلومتر در ساعت ). دویدن با سرعت بالا ( 20 كیلومتر در ساعت ) ، دویدن با سرعت 100 درصد ( با شدت 30 كیلومتر در ساعت ) ، دویدن به عقب ( با شدت 12 كیلومتر در ساعت ) و حركت به شهلو ( با سرعت 10 كیلومتر در ساعت ). - یك فوتبالیست تقریباً در هر 90 ثانیه حداقل یكبار در یك فعالت چرخشی و با سرعت بالا كه حدود 30 ثانیه طول می‌كشد بدود. - معمولاً در نیمه اول فوتبالیست 5 درصد از نیمه دوم جا‌به‌جایی دارد ولی از نظر دویدن با سرعت بالا در هر دو نیمه باید در یك سطح توانایی داشته باشد. - بازیكم بیشترین انرژی در زمان دریبلینگ عبور از حریف را مصرف می‌كند و در یك بازی حتی تا 30 بار این تكنیك اجرا می‌شود. - به طور میانگین هر بازیكن در جریان 90 دقیقه بازی تا 15 بار سر می‌زند. - به طور میانگین هر بازیكن در جریان 90 دقیقه بازی تا 20 بار تكل می‌زند. - به طور متوسط هر بازیكن در جریان 90 دقیقه بازی بین 1 تا 3 دقیقه مالكیت توپ را دارد یعنی مجموعاً حداكثر 280 متر پا به توپ می‌شود. ایرادهایی كه به آزمون yoyo می‌توان گرفت. 1- از دیدگاه علم یادگیری حركتی این تست یك مهارت یا تمرین بسته است یعنی بازیكن مجبور است یك سیكل تكراری و بدون تنوع حركتی را ملكه ذهن خود كند در حالی كه فوتبال یك مهارت باز استكه هر لحظه امكان یك حركت غیر قابل پیش‌بینی وجود دارد. فوتبالیست شاید هم زمان با 11 متغییر حركتی درگیر شود. اگر مربی به این خاطر كه بازیكن در این تست آمار و نتیجه ضعیفی را داشته به بازی نگیرد معیار اشتباهی را انتخاب كرده است. یعنی به مراتب دیده شده كه فوتبالیست نتایج خوبی در این تست نداشته ولی عملكرد با كیفیتی در جابه‌جایی در طول 90 دقیقه بازی داشته است. 2- موضوعی كه در خصوص این تست قابل ذكر است بیشتر یك نوع آزمون آزمایشگاهی و كنترلی است تا شاخصه درصد برنامه آمادگی میدانی و نعیین سطح واقعی جسمانی در زمین فوتبال . 3- در فوتبال حرفه‌ای و مدرن جهت ارزیابی فیزیكی ، توانایی دویدن و طراحی برنامه‌های بدنسازی به ترتیب اولویت: الف- فاكتور ارزیابی سطح آمادگی قلبی ، عروقی ، تنفسی و ضربان بالای بازیكن در دویدن‌های تحت فشار ( توان هوازی ) در طول زمین از طریق ساعتهای ضربان سنج دارای قابلیت سنجش میزان vo2max و آستانه تریشلُد استفاده می‌شود. ب – سپس توانایی سطح تحمل لاكتیك در انتهای فعالیتهای پُر فشار ج- تعیین تركیب بدن بالاخص با نشانه‌گان سطح چربی د- در نهایت به تعیین سطح توان انفجاری بامعیار میزان جابه‌جایی توجه شود. 4- ترشح اسید لاكتیك را در بدن به ویژه در سطح اندام پایی‌تنه درگیر می‌كند كه خستگی قابل توجهی را به همراه دارد. از نظر بیولوژی تمرین در فوتبال كه یك رشته غالب هوازی است سیستم قلبی، عروقی، تنفسی بر سیستم عضلانی ارجحیت دارد و با سایر رشته‌های زمین كوچك فرق دارد. هدف از تمرینات آماده سازی در فوتبال برای به حد استاندارد رسیدن دویدن تا 10 كیلومتر در هر بازی بالا بردن میزان vo2max تا میزان 70 می‌باشد. 5- تشدید عارضه التهاب زانو از آن جه كه 90 درصد فوتبالیست‌ها از عارضه آسیب یا التهاب زانو رنج می‌برند بنابراین دویدن‌ها و رفت و برگشت‌های مكرر در یك مسیر خطی با كفش‌های استوك‌دار موجب تشدید عارضه التهاب كشكك و تاندونیت در كپسول زانو خواهد شد. 6- اجرای دقیق این آزمون توسط مونیتورینگ انجام می‌شود و از آن جا كه این سیستم در ایران وجود ندارد عدم دقت و هماهنگی بین بازیكن و سیگنال‌ها و علائم صوتی و تغییر ریتم و شمارش تكرار امكان بالا بردن درصد اشتباه توسط گروه كنترل را به همراه دارد. 7- تحت فشار قرار دادن روانی و خستگی ذهنی فوتبالیست از آن جا كه هدف این است كه بازیكن تا سر حد خستگی و واماندگی بدود ، تحقیقات نشان داده است كه حدود 20 بار یك مسیر 20 متری را به صورت رفت و برگشت 40 متری دویدن به عنوان یك آزمون ، فشار روانی و عصبی زیادی به ورزشكار وارد می‌كند. در صورتی كه علم تمرین و تئوری مربی‌گری اعتقاد دارد هدف از اجرای تمرینات اسیدی كردن و اذیت كردن بازیكنان نیست بلكه ایجاد شرایط بهینه و با كیفیت تمرینی برای فشار دلخواه در طول زمین فوتبال است. خصوصیت مثبت آزمون yoyo این آزمون یك تمرین بسیار خوب برای زمانی است كه بازیكن دوران آمادگی عمومی را پشت سر گذاشته و به یك آمادگی اولیه رسیده . از طرفی در فصل مسابقات نیز باید فاصله یك هفته‌ای تا مسابقات مهم را داشته باشد ، به این علت كه ماهیت این آزمون بالا بردن سطح اسید لاكتیك بدن است و امكان دارد كه بدن توانایی بازسازی كوتاه مدت را نداشته باشد. نتیجه‌گیری : بنابراین از دیدگاه علم تمرین و بدنسازی آزمونی دارای دقت و روایی بالا است كه با شرایط تمرینی ، میدانی و عینی متنوع فوتبال هم‌خوانی داشته باشد. بهزاد نوشادی عضو انجمن ملی قدرت و بدنسازی آمریكا – عضو انجمن مربیان فوتبال آمریكا ارسال به نمونه ای از چگونگی سازماندهی یك جلسه تمرین هوازی جمعه 13 شهریور 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) الف ) آماده و مهیا كردن جلسه تمرین * اهداف = گسترش استقامت هوازی با تاكید روی جنبه های تكنیكی / تاكتیكی * مشخص كردن بار تمرین ( درصد بیش ترین ضربان قلب ) * ظرفیت و توان هوازی (80 یا 90 درصد از بیش ترین ضربان قلب ) * مشخص كردن مناطق تمرین ( منطقه 2 به منطقه 4 ) اشكال تمرین * دویدن ـ تمرین با توپ تكنیكی ـ بازی های تمرینی روش ها و شیوه های تمرین * تمرینات ممتد و ادامه دار ـ تمرینات اینتروال و تناوبی * سازماندهی تمرین ـ تعداد بازیكنان : 18 ـ مدت زمان جلسه : 90 دقیقه كل مدت زمان كار هوازی : 40 دقیقه ـ تعداد ست ها : 4 ـ تعداد تكرارها : 8 ـ كل مدت زمان استراحت بین فواصل : 15 دقیقه ( فواصل ؛ نیمه فعال ؛ با توپ حركت كردن و یا هر حركت ساده شبیه آن ) ب ) تمرینات ـ گرم كردن با توپ ـ مدت زمان : 15 دقیقه ست اول ـ دویدن ممتد و ادامه دار ـ دویدن با توپ به سبك فارتلك ( دو استقامتی ) ( 3 ثانیه ضرب آهنگ بالا ؛ 90 ثانیه ضرب آهنگ معمولی ) ـ مدت زمان : 2 زمان 8 دقیقه ای ـ استراحت بین فواصل : 2 دقیقه ست دوم و سوم ـ گروه 1 ( 9 بازیكن ) ـ تمرینات متناوب ؛ دویدن و انجام كار تكنیكی ( 10 ثانیه ـ 20 ثانیه ) گروه دوم ( 9 بازیكن ) ـ تمرینات اینتروال : تمرین با توپ پاسكاری با 4 بازیكن ( 30 ثانیه ـ یك دقیقه ) ـ مدت زمان : 6 دقیقه برای هر بخش تمرین با توپ ؛ با تغییر دادن گروهی ـ استراحت بین فواصل ست ها : 3 دقیقه ست چهارم ـ بازی تمرینی 4 مقابل 4 + دروازه بان ها در زمین های كوچك شده ؛ بازی با ضربات نامحدود و به ثمر رساندن گل ـ مدت زمان : 12 دقیقه ؛ 4 تكرار و هركدام 3 دقیقه ـ 3 دقیقه استراحت بین فواصل سرد كردن ـ دویدن سبك و آهسته و كششی گرفتن ـ مدت زمان : 10 دقیقه مربیگری كردن ـ آماده كردن زمین تمرین ـ تشویق ؛ ایجاد شادابی و اجازه دادن به آن ها در دانستن و درك اهداف تمرین ـ هدایت ؛ تحریك ، تقویت و ارزیابی ( كنترل ضربان قلب ) ـ بازیكنان در بین جلسه تمرین از مایعات استفاده كنند ـ بعد از اتمام تمرین ، ارزیابی جلسه تمرین و تبریك و تشكر از بازیكنان به دلیل تعهد ( كار خوب آنها ) ارسال به Soccer Speed Training - مقاله انگلیسی تمرینات سرعت در فوتبال جمعه 13 شهریور 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) Ryan Lee, MS, CSCS Soccer can be a tough sport to train for. Soccer athletes must have not only an endurance base, but also the ability to sprint at full speed for short distances. Training for soccer speed requires a mix of aerobic conditioning (i.e. distance running) and anaerobic power (sprinting). A solid soccer speed training program should include speed-endurance, which is the ability to run at top speeds for extended periods of time. Here is a sample three-week pre-season speed training program to help your athletes improve their speed before the season begins: General Warm-up 1/2 to 1 mile jog Full Body Stretch Warm-up Speed Drills High Knees (3X30m) Heel-Glutes (3X30m) Carriocca (3X30m) 1/2 Speed Striders (3X30m) Week 1 Monday and Friday (sprint speed) 3X30m (45 second rest between reps) 3X60m (45 second rest between reps) 3X90m (45 second rest between reps) Wednesday (speed-endurance) Use a 3:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:30 before the 200m) 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m Repeat the pyramid one more time Week 2 Monday and Friday 5X30m (45 second rest between reps) 5X60m (45 second rest between reps) 5X90m (45 second rest between reps) Wednesday (speed-endurance) Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m) 50m-100m-150m-200m-150m-100m-50m Repeat the pyramid two more times Week 3 Monday and Friday 6X30m (30 second rest between reps) 6X60m (30 second rest between reps) 6X90m (30 second rest between reps) Wednesday (speed-endurance) Use a 2:1 Rest Ratio (ex. if it takes 30seconds to run 150m, then rest for 1:00 before the 200m) 50m-100m-150m-200m-250m-200m-150m-100m-50m Repeat the pyramid two more times ارسال به مراحل گرم كردن در فوتبال جمعه 9 مرداد 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) 1 ـ انفرادی : دویدن بسیار آرام و نرم ؛ حركات سبك كششی ؛ بدون تماس با توپ 2ـ انفرادی یا جمعی : حركات عمومی پا ؛ دست و تنه ؛ كمی شدیدتر از مرحله اول 3ـ تخصصی :این حركات شامل فعالیت مشخص ویژه اعضای مختلف بدن در فوتبال است.شدت اجرای آن باید به حدی افزایش یابد كه در جریان مسابقه نیازمی شود. 4ـ بازگشت به آرامش : گرم كردن این مرحله با توپ صورت می گیردو می تواند این حركات را در برگیرد: حركات پابه توپ ؛پاس دادن ؛شوت زدن ؛ تغییر مسیر حین حركت با توپ ؛ حفظ توپ به شكلهای مختلف؛ ضربه های بلند و پایان بخشیدن به آن حركات كششی نرم ؛ آرام و منعطف ارسال به 50 اصل مهم برای آمادگی جسمانی در فوتبال جمعه 2 مرداد 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) قسمت سوم 36ـ در برخی از مراحل یك دوره مسابقه به جای كمیت تمرینها می توان اولویت را به تمرین های كیفی داد یعنی اینكه با انجام تمرینهای تخصصی ضمن پیشبردوضع تیم ؛ از تعداد زیاد ؛ تنوع و تكرار حركات بكاهیم. 37 ـ بازیكن باید حركتهای رفع خستگی از بدن و بازیابی توان خود را نیز انجام دهد. 38 ـ هماهنگی اعضای بدن از نیازهای بنیادی بسیار مهم فوتبال است كه متاسفانه كمتر روی آن كار می شود. 39 ـ بازیكن یك شی یا ماشین نیست ؛ باید بازیكن را نسبت به نوع تمرین ها و هدف از انجام هر فعالیتی توجیه كرد. 40 ـ در یك جلسه تمرین نباید برنامه هائی را كه در دو جلسه قبل و یا یك هفته موفق به انجام آن نشده ایم جبران كنیم. 41 ـ برای بازیكنانی كه در میان فصل مسابقات باشگاهی به تیم می پیوندند ؛ نباید در مدت زمان كوتاهی تمرین های همانند دیگر اعضای تیم در نظر بگیریم در این مواردباید برنامه ای مشابه حركات پیشین بازیكن دنبال كرد تا بتدریج با نوع تمرین های تیم جدید منطبق شود. 41ـ اگر چنین نكنیم ممكن است بازیكن آسیب ببیند چرا كه در دو هفته اول تلاش فوق العاده ای را برای رسیدنن به دیگران انجام می دهد و حتی ممكن است وضعیتی بهتر از آنان پیدا كند اما در هفته های سوم و چهارم شاهد نزول وی حواهیم بود و جبران این زیان جسمانی برای بازیكن مشكلات زیادی به همراه خواهد داشت. 42- نباید به سرعت در صدد تغییر عادت ها و توانائیهای بازیکنانی باشیم که به تازگی به تیم پیوسته اند.همچنین نباید به طور ناگهانی روشهای قبلی او را برای بهره گیری از توانش در طول مسابقه ها تغییر دهیم. 43 - بازیکنان پس از هر مسابقه باید با مصرف مایعات املاح از دست رفته در طول تمرین و مسابقه را جبران کند. 44- 24 ساعت قبل از هر مسابقه باید تمرینهائی با هدف بازسازی جسمی ؛ اکسیژن گیری سلولها و پاک کردن دستگاه گوارش وروده ها انجام داد. 45 - انجام ماساژنرم برای بازیابی توان جسمی از دست رفته نباید فراموش شود. 46- روز تمرین های نرم و بازیابی توان جسمی به همان اندازه روزهای تمرین سخت هفته اهمیت دارد. 47- در تمرینها باید در اندیشه رشد هدفمند و تربیتی بازیکن بود.آنها را توجیه کرد از ضربه زدن و صدمه های احتمالی پرهیز کنند. 48-درتمرینها ؛ گرم کردن؛نکات فنی ؛ توان جسمی ؛ سرعت و استقامت باید مورد توجه باشد. 49- هر مربی با توجه به شرایط باشگاه باید برای داشتن متخصص بدنسازی خوب در کنار خود تلاش کند. مربی بدنساز باید کاملا آزاد باشدتادرچارچوب اهداف سرمربی فعالیت کند. 50 - فوتبال ورزشی گروهی حاصل تلاشهای فردی است. ارسال به 50 اصل مهم برای آمادگی جسمانی در فوتبال شنبه 27 تیر 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) قسمت دوم 26ـ باید به طورمنظم چگونگی كارخودراارزیابی كنیم.بدین ترتیب ازدرستی ویااشتباههای احتمالی آگاهی پیداخواهیم كرد. 27ـ در تمرین روزانه مربی وظیفه دارد به ترتیب زیر تمرین ها را رهبری كند: * گذر از تمرین های آسان به تمرین های پیچیده به صورت تدریجی * افزایش تدریجی فشارو فعالیت ها در تمرین ها * تقسیم وظایف و مرحله بازیابی توان بازیكنان 28 ـ هرگاه مربی به اطلاعات كافی در مورد بازیكنان دست یافت ؛ باید برنامه ریزی ذیل را انجام دهد: تعداد تمرین ها ؛ تكرار هر حركت ؛ مدت هر تمرین ؛ زمان استراحت بین تمرین ها ؛ بازسازی و استراحت بین حركات 29 ـ باید برای تمرینها برنامه داشت ؛ اماچنین برنامه ای می تواند قابل انعطاف باشد. همواره می توان برنامه را با تنوع بخشیدن به حركت های گذشته اجرا كرد. 30 ـ در یك اصطلاح عامیانه گفته می شود كه آهن هم می پوسد. در واقع بدن انسان با سرعت بیشتری فرسوده می شود. از این رو به ساعت برنامه و كار كردن بازیكن در هر رده سنی باید دقت كافی داشت. 31 ـ هنگامی كه یك مربی تمرینها را برنامه ریزی می كند ؛ باید به روزهای درسی و كار ورزشكار دقت داشته باشد. همیشه با تمرین بیشتر حتما شرایط بهتری فراهم نمی شود. 32 ـ باید با آموزشهای درست جسمی ؛ فنی و حركتی ورزشكار را غنی كرد.اینكار با كیفیت مطلوب ؛ گوناگونی تمرینها و حركات ورزشهای مختلف صورت می گیرد.از این راه آموزش بازیكن غنی تر و هماهنگی جسمانی او بیشتر می شود. 33 ـ بدن یك بازیكن همه روزها در بهترین شرایط برای انجام وظیفه واگذار شده نیست. 34 ـ تمرینهائی كه از لحاظ روانی بازیكن راتحت فشار قرار می دهد انجام ندهیم.برای مثال اگر می خواهیم حركات همراه با پرش انجام دهیم می توانیم والیبال یا بسكتبال بازی كنیم. 35 ـ در سراسر مدت یك فصل مسابقات نمی توان سطحی بالا از تمرین های فشرده را اجراكرد. ادامه دارد........ ارسال به 50 اصل مهم برای آمادگی جسمانی در فوتبال شنبه 20 تیر 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) قسمت اول 1ـ در شبانه روز باید ساعت های ویژه ای را به كار ، مطالعه ، خواب و غیره اختصاص داد. 2 ـ رعایت یك نظام غذائی متعادل و سالم برای یك بازیكن ضروری است.زیادخوردن به معنی بهتر خوردن نیست. 3 ـ ساعات غذاخوردن باید با زمان تمرینها و مسابقه ها هماهنگی داشته باشد. 4 ـ یادآوری می شود كه تمرین اساس مسابقه است.مسابقه نباید بهانه ای باشد كه تمرینهای كمتری درهفته انجام شود. 5 ـ میزان و تنوع غذائی براساس انرژی موردنیاز و متناسب با تمرین مورد نظرتعیین شود. 6 ـ برنامه غذائی قبل از تمرین و یا مسابقه و پس از تمرین بسیارمهم است. 7 ـ انواع ویتامین تنها در مواقع ضروری و آنهم با تجویز پزشك بایدمصرف شود. 8 ـ زندگی یك ورزشكار از ابتدا تا بالاترین سطح در مقایسه با افراد عادی از لحاظ خوراك و دوره های بازسازی بدنی توجه بسیارویژه ای می طلبد. 9 ـ پیش از شروع هر دوره فعالیت ورزشی یك معاینه دقیق پزشكی امری حیاتی است. 10 ـ پس از نتیجه مثبت معاینه پزشكی قدم بعدی انجام آزمایش های جسمانی گوناگون برای تعیین وضعیت و ظرفیت هر بازیكن از جنبه های مختلف است. 11 ـ حداقا هر سه ماه یك بار آزمایش های جسمانی برای ارزیابی پیشرفت و یا پسرفت هر بازیكن صورت گیرد تا آگاه شویم در مسیر صحیحی حركت می كنیم یانه؟ 12ـ مربی باید با بازیكن در مورد وضعیت جسمی و میزان انتظاراز او صحبت كندوهمواره یك ارتباط دوجانبه بسیارروشن در این زمینه وجودداشته باشد. 13 ـ بازیكن باید هرمشكلی را كه هنگام آمادگی جسمانی با آن روبرومی شود برای مربی بازگو كند. 14 ـ اگر هنگام یك تمرین بازیكنی احساس درد كرد بلافاصله باید تمرین را متوقف و مربی خود را آگاه سازد.درچنین مواردی نباید تمرین را ادامه داد چرا كه این امر ممكن است زیان جدیدرپی داشته باشد. 15 ـ مربی باید تاریخچه ورزشی شاگرد خود را بداند.اوبایداز سابقه بازیكن ، نوع تمرین ها و مربیان پیشین وی آگاه باشد. 16 ـ در برنامه ریزی آمادگی جسمانی تعداد ماههای رقابت ،تعدادجلسه های تمرین در هفته و ماه و همچنین ساعات تمرین روزانه ، هفتگی و ماهانه باید ارزیابی و تعیین شود. 17 ـ برای بدنسازی بازیكنان باید براساس سن آنان تفاوت قایل شد. بدنسازی برای یك كودك 8 ساله یا نه ساله نمی تواند همانند یك نوجوان 15 ساله و یا فرد بالغ باشد. 18ـ برنامه ریزی در یك گروه سنی باید مطابق ظرفیت و سطح هرورزشكارصورت پذیرد.به این معنا كه بایدمرحله های شروع،پیشرفت،تكمیل،تمرین برای مسابقه دستیابی به بالاترین بازدهی رابرای هرورزشكاردرنظرگرفت. 19ـكودك یك ورزشكاردر ابعادكوچك نیست. تمرین های حرفه ای برای او مفید نمی باشد، حتی اگر زمان مسیر و یا میزان كارهای اجباری را برای او كمتركنند. 20 ـ در بدنسازی نونهالان باید اختلاف شرایط جسمانی وی با یك ورزشكاربالغ دقت شود. 21ـ بازیكن باید در مهارت هی حركتی خود پیشرفت مستمر داشته باشد. 22ـ در تمرین های بدنسازی باید حوصله بسیار داشت چرا كه بازیكن بتدریج و بدون عجله باید پیشرفت كند. 23 ـ اگر شتاب خود را در تمرینها افزایش دهیم ممكن است به نتایجی دركوتاه مدت و ناكامیهایی دردرازمدت برسیم. 24 ـ دوری از شتاب زدگی به معنای كارنكردن نیست بلكه به این معناست كه نهایت دقت را در تمرینها داشته باشیم . مربی باید به تمام حركات بازیكن توجه نمایدو هنگام بروز مشكلی راه حلی برای آن پیدا كند. 25ـ مربی باید برای بخشهای كوناگون تمرین ها از پیش برنامه ریزی كرده باشد. ادامه دارد ارسال به سرد كردن در فوتبال جمعه 1 خرداد 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) عمل سردكردن هنوز به عنوان یك ضرورت در بین بسیاری از بازیكنان درك نشده است.درپایان یك مسابقه جائی كه بازیكن مجبور بوده است آخرین ذخایر انرژی خود را مصرف كند در آن صورت سخت است كه عمل سرد كردن را انجام دهد اما عمل سرد كردن باید به صورت عادتی شود كه پس از تمرین و مسابقه صورت پذیرد. عمل سردكردنمشابه با آنچه در گرم كردن وجود دارد می تواند هم فعال و هم غیر فعال باشد. نقطه نظرات فیزیولژیك در مورد سرد كردن تغییرات فیزیولژیكی كه بر اثر سرد كردن در بدن حاصل می شود عبارتند از : ـ درجه حرارات بدن به آرامی به سطح معمول خود برمی گردد،به طوری كه قلب و سیستم گردش خون را به آرامی به حالت اولیه بازمی گردد. ـ تخلیه محصولات اسیدی و مواد حاصل از متابولیك سلولهای عضلانی به سرعت صورت می گیرد. ـ طول و تنش عضله به سرعت به حالت اولیه برمیگردد. ـ زمان بازسازی پس از تمرین كاهش یافته ، این نظریه خصوصا برای تیمهای حرفه ای فوتبال بسیار مهم است. ـ مایع درونی مفاصل می تواند به سهولت به وسیله بافتها جذب شود این موضوع اهمیت ویژه ای برای جلوگیری از صدمه به مفصل خواهد داشت. ـ پس از سرد كردن بازیكنان احساس می كنند در سلامت آنها بهبودی زیادی حاصل شده .سرد كردن فعال پس از تمرین یا یك مسابقه شامل دویدن آرام با شدت پائین و حركات كششی می باشد اثر سرد كردن فعال توام با ماساژو حمام های آب گرم تاثیرات قابل ملاحضه ای را به همراه خواهد داشت. ـ هنگامی كه عمل سرد كردن پایان می یابد بازیكن احساس سلامت و تندرستی می كند و به وسیله آن پتانسیل و انرژی بیشتری دست می آورد. ارسال به آیا تمرینات قدرتی موجب حجیم شدن عضلات بازیكنان فوتبال می شود؟ چهارشنبه 23 اردیبهشت 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) قبل از طرح برنامه قدرتی ، تعیین اهداف بسیار ضروری می باشد. ممكن است هدف از اجرای تمرین ، افزایش سرعت ، افزایش توده خالص عضلانی ، یا افزایش قدرت مطلق عضلانی باشد. حجیم شدن واژه ای است كه با افزایش بیش از حد توده عضلانی ، وزن بدن و كاهش انعطاف پذیری همراه می باشد. برای افزایش توده خالص عضلانی به منظور پایداری بیشتر و همچنین افزایش اندازه ظاهر جهانی به جهت دفاع فیزیكی بیشتر دلایل خوبی وجود دارد و این برنامه بخشی از برنامه توسعه توان فوتبالیست می باشد. هنگامی كه این برنامه به درستی طرح ریزی شود تمرینات قدرتی به عوض مانع برای پیشرفت فوتبالیست به توسعه همه جانبه وی كمك می كند. برنامه طراحی شده صحیح هیچ گونه افزایش و اضافه وزن را به همراه نخواهد داشت. اگر چه اضافه وزن خالص بدن تنها موجب افزایش عملكرد فوتبالیست خواهدشد. سرانجام بایستی به خاطر داشت تمرینات قدرتی تنها یك بخش از برنامه بدنسازی می باشد و نتایج منفی تنها در صورت طراحی نا مناسب و غلط برنامه تمرینی حاصل می گردد. ارسال به بدنسازی بازیکنان فوتبال دوشنبه 10 فروردین 1388 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) ورزش فوتبال از سه بخش مهم تشکیل شده است که عبارتند از : آمادگی جسمانی ، تکنیک و تاکتیک پذیری بازیکنان. چناچه بازیکن فوتبال از نظر آمادگی جسمانی آمده نباشد ، اجرای تکنیک فردی به ویژه در دقایق پایانی مسابقه مختل و بدتر خواهد شد و اگرتکنیک بازیکن نسبتا خوب نباشد هر اندازه تاکتیک ساده باشد کار روی تاکتیک تیمی هدر دادن وقت خواهد بود.آمادگی جسمانی دارای مزایای متعدددیگری نیز هست.اگر بازیکن از نظر بدنی آماده باشد،قدرت دید ، میزان دقت وتوجه ، عکس العمل های غریزی، انطباق پذیری ، خلاقیت ، خونسردی ، مهارت ، اعتماد به نفس ، قدرت تصمیم گیری به موقع و طاقت یا استقامت او در حد مطلوب خواهد بود. علاوه بر این بازیکن آماده و سرحال احتمالا کمتر دچار آسیب دیدگی می شود و در صورت آسیب دیدگی سریعتر برای مسابقه آماده خواهد شد. تمام ورزشکاران به خصوص بازیکنان فوتبال قبل از هر چیز باید آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشند. برخی از بازیکنان و مربیان به جنبه آمادگی جسمانی به عنوان یک وضعیت ایستا نگاه می کنند.آنها معتقد هستند که برنامه آمادگی جسمانی را می توان از اولین جلسه تمرینی شروع کرد و تا چند هفته و حداکثر تا اولین مسابقه ادامه داد. البته این تفکر در واقع نوعی کوته نظری است.کسب آمادگی یک کار پرزحمت و مداومی است که بازیکنان پر تلاش دائما سعی می کنند آن را در خود توسعه دهند. آمادگی جسمانی یک حالت یا وضعیت ثابت و دائمی نیست حفظ و یا بهبود آمادگی جسمانی یک فرایند پویایی است که در طول سال باید تداوم داشته باشد. یک برنامه آمادگی جسمانی متعادل باید بخشی از شیوه زندگی یک بازیکن فوتبال باشد. ارسال به تمرینات استقامتی روش ها و اهداف سه شنبه 1 بهمن 1387 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (1) فصل تعطیلی مسابقات اهداف آمادگی : سطح بالائی از اسقامت عمومی را توسعه دهید. تمرینات بی هوازی برای تمرین تارهای عضبلانی کند انقباض و بهبود استقامت قلبی تنفسی پایه انجام می شود. روش ها : دویدن های طولانی ؛تمرینات فارتلک و تناوبی ؛ تمرینات ویژه فوتبال با استفاده از توپ فصل پیش از مسابقات اهداف آمادگی : حفظ پایه های آمادگی هوازی و افزایش آستانه بی هوازی با توجه به تمرینات بی هوازی و با شدت بالا.آمادگی در فصل پیش از مسابقات باید بر تقویت مهارت ها و تکامل بازی های ویژه آمادگی متمرکز شود. روش ها : تمرینات آمادگی ؛ بازی های تمرینی بیشتری را در بر می گیرد .کارهای تناوبی همراه با توپ می تواند آمادگی را بهبود بخشیده و همزمان اجرای مهارت ها را تقویت نماید.از تمرینات تناوبی طولانی تر ( 2 تا 5 دقیقه ) استفاده کنیدو بین واحدهای تمرینی بازگشت به حالت اولیه را به صورت کامل اجازه ندهید. فصل مسابقات اهداف آمادگی : حفظ سطح بهینه ای از آمادگی هوازی و بی هوازی ؛ تمرین ویژه برای فوتبال سریع روش ها : حجم تمرینات را کاهش دهید و بر تمرینات هوازی و سرعت تاکید کنید. از کارهای تناوبی کوتاه مدت ( 30 تا 60 ثانیه ) با حداکثر شدت استفاده نمائید.تمرینات تحت فشار و عملکردی ( مخصوص پست های مختلف بازیکنان ) باید حجم عمده تمرینات را در این فصل شامل شود. زمان کمتری را به تمرینات آمادگی بدون توپ اختصاص دهید. ارسال به تمرین سنگین در فوتبال چهارشنبه 18 دی 1387 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (1) خوشبختانه تعدادمحدودی از مربیان به تمرین های سنگین ؛ هم از نظر تکرارو هم شدت متوسل می شوند( مثلا 5 بار در هفته و 4 تا 5 ساعت در روز ) بعضی از مربیان از چنین تمرینات سنگینی استفاده می کنند که بازیکن ممکن است در پایان از فرط خستگی از پا بیافتد. این گونه تمرینات نه تنها برای بازیکن مضر است بلکه برروی اهداف مورد نظر مربی نیز نتیجه معکوس دارد. در طول تمرین پروتئین سازی عضله متوقف می شود. تحقیقات نشان داده است که تمرین های سنگین سطح آنزیم های عضله و پروتئین های خون را بالا می برد که این خود نشانه آسیب به بافت عضلانی است؛ زیرا محتویات سلولهای آسیب دیده ؛ پروتئین ها و آنزیم ها به داخل مویرگ های خونی نفوذ می کند و در نهایت این پروتئین ها در خون مشاهده می شوند.این فرایند شبیه یافتن آنزیم های عضله قلب و پروتئین ها بعد از یک حمله قلبی است. به علاوه تمرین شدید باعث می شود که گلبولهای قرمز و یا دیگر اجزای خون در ادرار دیده شوند. که این امر به علت فشار هیدرواستاتیک بیش از حد وارده به جریان خون در کلیه است. ارسال به تمرینات آمادگی عضلانی : اهداف و روشهای فصلی پنجشنبه 5 دی 1387 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (1) فصل تعطیلی مسابقات اهداف آمادگی : چابکی ؛ انعطاف پذیری و قدرت عمومی را توسعه دهید. روش ها : تمرینات کلی بدن را را برای توسعه قدرت عضلانی طراحی نمائید. برای تداوم دستاوردهای تمرینی از اصل اضافه بار تدریجی استفاده کنید. هم چنین تمرینات انعطاف پذیری و چابکی نیز باید بر اساس نظم معینی صورت پذیرد. فصل پیش از مسابقات اهداف آمادگی : به تدریج تاکید بر قدرت عمومی را تغییر داده و بر استقامت عضلانی و توان عضلانی تاکید کنید. در برنامه تمرینی از تمرینات پلی متریک و حرکات خاص ورزشی استفاده کنید. روش ها : تمرینات آمادگی عضلانی را بین سالن وزنه و زمین تمرین طرح ریزی کنید. برای مثال جهت توسعه قدرت پریدن پاها با پاهای جفت و با نهایت سرعت ممکن برای 30 ثانیه از روی توپ به دو طرف آن بپرید و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس تکرار کنید. این نوع از تمرینات پلایومتریک ( تناوبی بی هوازی ) دو هدف را دنبال می کند. توسعه توان بدنی و بهبود استقامت بی هوازی فصل مسابقات اهداف آمادگی : تاکید بر توان و سرعت حرکات و حفظ قدرت و استقامت عضلانی کسب شده روش ها :تمرینات با توپ با شدت بالا ؛ تمرین مهارت های فوتبال و تاکتیک در بازی های سرعتی و شدید. در هفته یک یا دو تمرین حفظ قدرت با تمرینات معمولی و بازی های رقابتی تلفیق می شود تا توان و قدرت عضلانی سبک شده در طول فصل را حفظ نمایند. ارسال به برنامه تمرینات با وزنه سه شنبه 8 مرداد 1387 | نوع مطلب :بدنسازی در فوتبال ، نویسنده: امید زرین | نظرات (0) برنامه تمرینات با وزنه ـ جهت بازیکنان فوتبال مجموعا 8 هفته و در هفته سه جلسه ـ مقدار وزنه توسط مربی تعیین شود منظور از ۱۲ - ۳ یعنی سه بار تکرار و هر مرتبه ۱۲ بار (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 30 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسكات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار ) هفته دوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 40 ـ4 بار) (پرس سینه 12 ـ 3 بار ) (زیر بغل 12ـ 3 بار ) ( اسكات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )هفته سوم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 30 ـ6 بار) (پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسكات 90 درجه ـ12ـ 3 بار ) ( سینگل اسكات قیچی 90 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 10 ـ 3 بار ) ( داخل پا كشاله ران با سیم یا كش 10 ـ 2 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه 20ـ 3 بار )( سر شانه 10 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3 بار )هفته چهارم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 40 ـ3 بار)( شكم شیب 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسكات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسكات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا كشاله ران با سیم یا كش 10 ـ2 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه 20ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )هفته پنجم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 40 ـ4 بار)( شكم شیب 20ـ 3 بار )( زیر شكم آویزان و خلبانی 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسكات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسكات قیچی 10 ـ 3 بار ) ( اسكات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار ) ( داخل پا كشاله ران با سیم یا كش 10 ـ2 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه 20ـ 4 بار )( حركت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )هفته ششم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 40 ـ4 بار)( شكم شیب 15 ـ 3 بار ) (زیر شكم خلبانی و زیر شكم آویزان 15 ـ 3 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل 12ـ 4 بار ) ( اسكات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسكات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسكات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه 12 ـ 3 بار )( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا كشاله ران با سیم یا كش 10 ـ2 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حركت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )هفته هفتم ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 40 ـ4 بار)( شكم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شكم خلبانی و زیر شكم آویزان 15 ـ 4 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل12ـ 4 بار ) ( اسكات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسكات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسكات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا كشاله ران با سیم یا كش 10 ـ2 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حركت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )هفته هشتم ـ ـ (ساق پا با دستگاه 15ـ3بار) ( شكم ست آپ 40 ـ4 بار)( شكم شیب 15 ـ 3 بار )(زیر شكم خلبانی و زیر شكم آویزان 15 ـ 4 بار ) ( پرس سینه 12 ـ 4 بار ) (زیر بغل12ـ 4 بار ) ( اسكات90 درجه ـ12ـ 3 بار)( سینگل اسكات قیچی 10 ـ 3 بار ) (اسكات جانبی 8 ـ 2 بار ) ( پشت پا با دستگاه ـ 3 بار ) ( جلو پا با دستگاه 10 ـ3 بار ) ( داخل پا كشاله ران با سیم یا كش 10 ـ2 بار ) ( فیله كمر روی دستگاه20ـ 4 بار )( حركت دو ضرب وزنه برداری 8 ـ 3 بار ) ( سر شانه 10 ـ 3 بار )( زوزنقه و پشت 12 ـ 3 بار ) ( جلو بازو و پشت بازو 12 ـ 3 بار ) ( ساعد و پنجه ها 12 ـ 3بار )· تمرینات در هفته 3 روز ـ از مربی نحوه كار با هر دستگاه سئوال شود ـ · مكمل ـ گلوتامین به صورت كپسول یا پودر ـ كپسول روزانه 6 تا 8 عدد پس از تمرینات و بین وعده های غذائی ـ به صورت پودر روزانه یك قاشق چایخوری بصورت محلول در آب 20 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین · مكملهای پروتئینی · آمینو 5000 ـ 8 قرص در روز بین وعده های غذائی و بلافاصله پس از تمرین و قبل از خواب ـ ساخت كارخانه آمری فیت آمریكا · آنابولیك آمینو 10000 ساخت كارخانه هیلت این فیت آمریكا 6 قرص در روز نیم ساعت قبل از صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین و قبل از خواب · قرصها با آب زیاد خورده شود

برچسب‌ها: فوتبال2

* پیشرفت قدرت در بازیکنان فوتبال برآمده از پرورش کلی عضلانی که بر پایه تقویت عضلات موافق و مخالف استوار است می باشد و در نتیجه از تعادل کامل عضلانی حاصل می شود. این توسعه به ویژه برای بازیکنان جوان قبل از اینکه آنها متحمل تمرینات قدرتی شوند دارای اهمیت است.

* در بخش گسترده تمامی موارد موجود برای پرورش همه جانبه در ساختمان عضلانی که متناسب با نقض حرکتی دستگاههای گذشته حرکت می کرده است و همچنین اطمینان از یک تعادل کلی پیشرفت دقیق در مورد توانائی های تخصصی در فوتبال در این بخش هدف گذاری شده اند. این مرحله از تقویت بنیادی فرصتی مناسب برای ایجاد تقویت عضلانی است که با توسعه مهارتهای هماهنگی به ویژه در تمایل ؛ تمایز و تعادل در ارتباط است.

این مرحله یک بخش تعلیمی و ابتدائی به منظور توسعه عضله است که بر طبق آن کار تقویت عضلانی با استفاده از وزن بدن خود بازیکن صورت می پذیرد و سپس به تدریج با استفاده از وزنه های سبک در حدود30 تا 70 درصد از بیشترین قدرت پیشرفت حاصل می شود. این نوع از تقویت سازی می تواند شامل همان بخش گسترده از دوره آماده سازی باشد؛اما اگر بازیکن هنوز به یک سطح رضایت بخشی از نظر پیشرفت عضلانی دست نیافته باشد این مدت زمان می تواند طولانی تر و یا وسیع تر نیز شود.

اصولی که باید در تمرینات به یاد داشته باشید:

* یک تمرین قدرتی خوب نمی تواند بدون یک گرم کردن با کیفیت مناسب اثر داشته باشد

* رشد و توسعه عضلات موافق و مخالف و گروه عضلات دارای اهمیت است

* تقویت عضلانی بدون کشش عضلانی صورت نخواهد پذیرفت

*سرد کردن و کشش های پایانی تمرین یک اجبار است

* از اینکه بازیکنان بیشترین استفاده را از یک برنامه تقویت عضلانی برده اند مطمئن شوید و اطمینان دهید که این برنامه ای سودمند است

همه چیز در مورد بدنسازی و فیتنس www.facebook.com/mostafa farahmand

خواص ماهی

پستهای مرتبط

تیامین(ویتامین B1)

ریبوفلاوین(ویتامین B2)

نیاسین(ویتامین B3)

ویتامین B6

انواع ورزش های بدن سازی

پستهای مرتبط

جدید ترین مکملهای بدنسازی

اسكي فضايي يا الپتيكال

تاریخچه بدنسازی

نکاتی درباره بدنسازی و فیتنس

نوشته‌های پیشین

برچسب‌ها

پیوندها