برنامه شماره 1 تمرینات گروه علمی سایت بدنسازی ایران (IRIBB
( تدوین: گروه علمی سایت بدنسازی ایران IRIBB )
1
تمرينات هفتگی
روزهای هفته | تمرین |
روز اول | پاها و ساق |
روز دوم | زیربغل ، جلو بازو و تراپز |
روز سوم | سینه ، سرشانه و پشت بازو |
روز چهارم | استراحت |
روز پنجم | تکرار دوره |
نکته : يکروز در ميان تمرينات شکم انجام شود.
نکته : دو روز در هفته که تمرين از روزهای ديگر سبکتر می باشد تمرينات آيروبيک انجام شود.
شکم
حرکت | تکرار | ست |
کرانچ روی نیمکت شیب دار | 30 | 5 |
پیچش کمر | 25 | 5 |
شکم لیفت پا روی میز زیر سینه | 20- 15 | 5 |
پاها
حرکت | تکرار | ست |
اسکوات | 9- 7 | 4- 3 |
پرس پا خوابیده | 9- 7 | 4- 3 |
جلو ران با دستگاه | 9- 7 | 4- 3 |
لیفت پشت ران با هالتر | 8- 6 | 3 |
ساق پا با دستگاه ( نشسته ) | 8- 6 | 3 |
پشت ران تک پا | 8- 6 | 3 |
ساق
حرکت | تکرار | ست |
ساق پا با دستگاه ( ایستاده ) | 15 | 4- 3 |
ساق پا با دستگاه ( نشسته) | 15 | 4- 3 |
زير بغل
حرکت | تکرار | ست |
زیربغل با کابل از پشت گردن | 10- 8 | 3 |
بارفیکس دست | 9- 7 | 3 |
زیربغل با کابل از جلو | 12- 10 | 2 |
زیربغل با دستگاه پلاور | 10- 8 | 3 |
پارویی با هالتر | 9- 7 | 3 |
جلو بازو
حرکت | تکرار | ست |
جلو بازو با هالتر | 12- 9 | 3 |
جلو بازو با دمبل ( تک تک) | 10- 8 | 3 |
جلو بازو تمرکزی ( گرد بازو ) | 9- 7 | 3 |
لاری با هالتر ( روی شیب کامل میز ) | حداکثر | 2 |
تراپز
حرکت | تکرار | ست |
شراگز با دمبل | 10 | 3 |
کول دست باز با هالتر (کمتر از عرض شانه) | 9- 7 | 3 |
سينه
حرکت | تکرار | ست |
پرس بالا سینه با هالتر | 10- 8 | 4- 3 |
قفسه سینه با دمبل | 8- 6 | 3 |
پرس سینه تخت | 9- 7 | 4- 3 |
کراس اور | حداکثر | 2 |
سر شانه
حرکت | تکرار | ست |
پرس سر شانه از پشت گردن | 9- 7 | 4- 3 |
نشر از جانب | 9- 7 | 3 |
پرس سرشانه با دمبل پيچشی | 9- 7 | 3 |
نشر خم | 10- 8 | 3 |
پشت بازو
حرکت | تکرار | ست |
پشت بازو سيم کش | حداکثر | 2 |
پشت بازو با هالتر خوابيده | 8- 6 | 3 |
پشت بازو سيم کش | 9- 7 | 3 |
پشت بازو تک سيم معکوس | 9- 7 | 3 |