روز اول

ستتکرارحرکت
3(12-15)جلو ران با دستگاه
43(15-20)، (25-30)پرس پا خوابيده
4-3(10-15)پشت ران خوابيده بادستگاه
4-3(8-12)پشت ران با دمبل « ليفت»
3(30)پرس ساق با يار کمکي(دانکي رايز)
3(30)ساق با دستگاه ايستاده
2(15-20)ساق نشسته بادستگاه


روز دوم

ستتکرارحرکت
2(10-15)پرس سرشانه بادمبل
3(6-10)پرس سر شانه با هالتر
4(10-15)نشر جانب با دمبل ايستاده
3 (15-12-10)نشر خم با دمبل
4(8-12)شراگز با دمبل يا دستگاه
3(30)شکم ( کرانچ)
3(15-20)شکم بالا آوردن پا (ليفت پا)


روز سوم

ستتکرارحرکت
2maxپاروئي با هالتر دست معکوس
4(6-10)(15-12-10-failure) تکرار مقابل
3(8-10)پاروئي تک دمبل
3(10-15)زيربغل با کابل از پشت
3(10-15)زيربغل دست معکوس
3(10-15)فيله اي باوزنه

 


روز چهارم  استراحت


 

روز پنجم

ستتکرارحرکت
4(12-10-8-6)پرس سينه تخت
3(12-10-6)پرس بالا سينه با مولتي پرس
3-4(8-12)قفسه زير سينه با دمبل
3(30)پرس ساق ايستاده با دستگاه
3(30)ساق ايستاده با دستگاه
2(20-15)ساق نشسته با دستگاه

 

روز ششم

ستتکرارحرکت
3(10-12)پشت بازو با هالتر (نشسته )
3(10-15)پشت بازو با هالتر (خوابيده)
3(15)پشت بازو با کابل
4(8-12)جلو بازو بادمبل
3(8-12)جلو بازو با دمبل (تک تک)
3 (8-12)جلو بازو لاري
3(20-15)مچ با هالتر
3(20-15)مچ با هالترمعکوس
2(50)شکم (کرانچ)
33(15-20)شکم (ليفيت پا)