يکی از متداولترين روشهای قهرمانان بدنسازی برای جلوگيری از فلات ( توقف رشد) استفاده از سيستم استراحت – وقفه ميباشد. این سيستم توسط جو ويدر ابداع گرديده و دانشمندان ورزشی بسياری روی آن مهر تائيد زده اند . قهرمانانی مانند رونی کلمن ، دوريان يتس ، لی پريست ، ناصر صونباطی و جی کترل اين سيستم را در تمامی دوران قهرمانی انجام داده و از نتيجه آن بهره مند شده اند.اين سيستم همچنين بعنوان مکمل تمرينات شوک دهنده  مورد استفاده قرار ميگيرد و از آن بعنوان سيستم برتر ياد ميشود.نکات مهم قبل از شروع تمرينات استراحت – وقفه: 1- اين تمرين را نميتوان در برنامه دائمی تمرينات گنجاند 2- قبل شروع رست - پوز از گرم بودن بدن و عضله مورد نظر کاملا مطمئن شويد 3-  اين تمرين را تحت نظارت يک مربی و يا حريف تمرينی مسلط انجام دهيد 4-  از اين تمرين بعنوان يک مکمل تمرينی استفاده نمائيد و آنرا در بين تمرينات اصلی جای دهيد.اکنون به توضيحات پرفسور جيم رايت به نقل از جو ويدر در خصوص مراحل اين سيستم توجه نمائيد: 1-  گرم کردن کامل بدن و عضله مورد نظر 2-  انجام يک ست با 2 الی 3 تکرار با وزنهای که فقط بتوانيد آنرا 3 تکرار انجام دهيد 3-  استراحت 30 الی 45 ثانيه 4-  انجام ست دوم با 2 الی 3 تکرار 5-  استراحت 40 الی 60 ثانيه 6-  انجام ست سوم با 2 تکرار 7-  استراحت 60 الی 90 ثانيه 8-  انجام ست نهائی با 1 الی 2 تکرارحال شما در اصل يک ست بلند از 7 الی 10 تکرار را انجام داده ايد ، که نزديک به نهايت توان شما بوده است.ميتوان با تمرينات رست – پوز مجازا تمام ستها را با ماکزيموم فشار در شدت بالا انجام داده و نتيجه مطلوب گرفت.اين سيستم شما را قادر به انجام بيشترين وزنه و تکرار برای هر ست مينمايد.توضيح چگونگی تغييرات شدت در سيستم رست – پوز به نقل از جو ويدر1-      گرم کردن کامل بدن2-      انجام يک تکرار با 100% توانائی بدن3-      استراحت 40 الی 60 ثانيه4-   انجام يک تکرار مسلط و نرم و کاهش وزنه به ميزان تقريبی 2% و يا مقداری که بتوانيد بالاترين شدت را در آن لحظه ايجاد نمائيد5-      استراحت بين 30 الی 90 ثانيه6-      2% ديگر وزنه ها را کم نموده ( بياندازيد ) و يک تکرار ديگر انجام دهيد7-      استراحت بين 60 الی 90 ثانيه8-      2% ديگر وزنه ها را کاهش دهيد و به همين ترتيب ادامه داده تا در نهايت مجموع تکرارها به 8 الی 10 تکرار برسد. تمرينات تخصصی سرشانه با ( گنتر شيلر کمپ ) تحت سيستم ترکيبیپرس سر شانه با مولتی پرس از جلوتکرارستسيستم پيراميد15- 54رست- پوز27- 5ست پرتابی22 پرس سر شانه با دستگاه از پشت سرتکرارستپيراميد12- 53رست-پوز27- 5ست پرتابی22 پرس سر شانه با دمبل ايستادهتکرارستسیستم افزایشی10- 34 نمونه يک برنامه ترکيبی ساده تحت سيستم رست - پوزروز هفتهعضلات انتخابیروز اولسينه و جلو بازوروز دومپاهاروز سوماستراحت فعالروز چهارمزير بغلروز پنجمسر شانه و پشت بازوروز ششماستراحت فعالروز هفتماستراحت تمرينات سينه  پرس سينه تختrest – pause2پرس بالا سينه9-72پروانه با دستگاه12-93قفسه زير سينه با دمبل8-63 تمرينات جلو بازو  * جلو بازو لاری باهالتر9- 72* جلو بازو با هالتر دست بازrest – pause2جلوبازو با دمبل تک تک10- 73جلوبازو ايزومترونيک (سه قسمتی)8- 53                    نکته :حرکاتي که با ( *)مشحص شده اند را يک در ميان انجام دهيد. تمرينات پاها  پرس پا خوابيده8- 63جلو ران با دستگاهrest – pause2پشت ران با هالتر8- 43پشت ران با دستگاه12- 104 تمرينات زير بغل  زيربغل با کابل از جلوrest – pause2پاروئی با هالتر9-72زير بغل با دستگاه يتس9-63يا دست جمع از بالا با کابل8-62 تمرينات سر شانه  پرس سر شانه با دمبلگرم کردن ترکیبی2پرس سر شانه با هالتر ازجلوrest – pause2نشر از جانب10- 83نشر خم با هالتر يا دمبل8- 104 تمرينات پشت بازو  پشت بازو سيم کش(کابل)حداکثر  Max))1پشت بازو سيم کش(کابل)rest – pause2پشت بازو با هالتر خوابيده9- 73پشت بازو نيمکت دست جمع8- 64بيرون آوردن سه سر پشت بازو9- 73 تمرينات تراپز (کول)  شراکز با دمبل12- 102شراگز با دستگاه12- 102 مچ و ساعد  مچ با هالتر روی نيمکت (عادی ومعکوس)25- 203ساعد با هالتر15- 123 تمرينات شکم  ليفت کردن پاها به بالا 20- 153کرانچ با کابل20- 153دراز نشست کوتاه20- 153