باشگاه بدنسازی و زیبایی اندام فرهمند

یادآوری چند نکته  در امر تغذیه به جهت جذب بیشتر غذا

به آرامی غذا بخورید کاملاً‌ غذا را بجوید تا به خوبی با بزاق آغشته و هضم آن آسان شود .

غذا را باید با توجه به جوانب روانی - تغذیه ای و مطابق با ذائقه فردی تهیه کنید ، به نحوی که اشتها آور باشد .

میوه یا سبزی مصرفی بهتر است از یک نوع باشد . به همین ترتیب نباید یک شیرینی یا یک مخلوط از غلات را بعد از سیب زمینی یا ماکارونی یا برنج مصرف کرد .

اگر در یک وعده غذایی ، گوشت ، ماهی و تخم مرغ و یا انواع سبزی ها با هم وجود دارند ، باید مخلوطی که به مصرف می رسد ،‌از مقدار کل گوشت یا سبزی در نظر گرفته شده بیشتر نباشد ( مثلاً اگر توصیه شده است که ۹۰ گرم گوشت مصرف شود می توان به جای آن ۳۰ گرم گوشت به اضافه ۳۰ گرم ماهی و یک عدد تخم مرغ استفاده کرد ) .

نوشیدن مایعات همراه با غذا ، موجب رقیق شدن شیره معده می شود و در نتیجه هضم غذا طولانی میشود . بنابراین همراه با غذا نباید بیش از یک تا دو لیوان مایعات نوشید . اما در فاصله دو غذا باید حتماً مایعات نوشید تا نیاز بدن به آب تأمین شود . در طول روز باید حدود ۲  لیتر نوشیدنی مصرف شود ( یک آشامیدنی در محل تمرین همراه خود داشته باشید ) .

غذا باید در یک ساعت مشخص و ثابت و در محیطی آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام گیرد . مقدار مصرف رژیم غذایی ورزشکار برحسب نیاز کمی و کیفی فرد تنظیم می شود . با توجه به اهمیت تعادل وزن می توان این مطلب را توجیه کرد . میانگین نیاز روزانه یک ورزشکار بین ۳ هزار تا ۳ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری انرژی است . اما باید بدانیم که نیاز افراد بر حسب وضع جسمانی متغیر است و بعضی از افراد برای این که به حال تعادل درآیند ، باید تا ۵ هزار کیلوکالری بیشتر انرژی دریافت کنند ، در صورتی که عده ای دیگر با ۲ هزار و ۵۰۰ کیلوکالری یا کمتر بحال تعادل می رسند . ورزشکاران باید به متخصص تغذیه خود کمک کنند تا او بتواند نیاز کلی آن ها را برآورد کند .

اکثر جوانان، در دریافت وزن و بالا بردن آن، دچار مشکل هستند. تنها راه افزایش وزن در شما ورزش و فراوان خوردن است.

در اینجا 10 روش تغذیه ای برای بالا بردن وزن بدون دریافت میزان بالایی از چربی پیشنهاد می شود:1 – غذای بیشتر، بیشتر و بیشتر
چنانچه ورزش می کنید و رشد ندارید، تنها مشکل به اندازه کافی نخوردن شماست. چطور انتظار داریدوقتی کالری کافی را برای پر کردن میزان سوخت کالری بدنتان در روز مصرف نمی کنید، افزایش وزن بیابید؟ به عنوان یک وعده غذایی متوسط، شما بایستی روزانه 10 کالری به ازای هر (پوند) از وزن بدنتان دریافت کنید تا بدن قادر به ترمیم و رسیدگی که به تمام اجزای بدن باشد، حالا به منظور افزایش وزن، باید حداقل 500 کالری درروز و هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتی از حد نرمال آن بالا رفته، موجب بالا رفتن وزن شود. هر چه بیشتر بخورید، پتانسیل رشد بیشتری تولید می کنید. همچنین بایستی قدرت انتخاب در مورد غذای مصرفی تان داشته باشید تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن به مقدار زیاد وزنتان بالا برود.
2 – خوردن در زمانهای بیشتر
این مورد نیز مشابه مورد قبل عمل می کند. هر چه به تعداد وعده های غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت می کنید. مطمئناً آسانتر است که در طول روز مثلاً 8 وعده غذایی دارای 500 کالری مصرف کنید تا اینکه 4 وعده غذایی حجیم دارای 2000 کالری را استفاده کنید. همچنین، هنگامی که غذای حجیم مصرف می کنید، به دلیل کمبود برخی هورمون ها در متابولیسم شما، ممکن است برخی از غذاها فرصت تجزیه و تحلیل کامل را نیافته و در آخر تبدیل به چربی شود. همیشه در خاطر داشته باشید که به هر حال، با خوردن بیشتر، ناخواسته و به طور اتوماتیک بدنتان مقداری چربی نیز بدست آورده، ذخیره می کند. (با ورزش کردن باید آنها را آب کرد).
3 – تمام تناسب ها را رعایت کنید
پروتئین اصلی ترین ماده سازنده بافت عضله و بی شک مهمترین ماده غذایی در بالا بردن وزن و ساخت جرم اضافی است. لیکن، به خاطر داشته باشید که شما بایستی همیشه اطمینان داشته باشید که مقدار دربست و دقیقی از چربی و کربوهیدرات ها را دریافت می کنید. مقدار پیشنهادی برای چربی، پروتئین و هیدرات های کربن در یک رژیم غذایی بالا برنده وزن 15%، 35%، 50% می باشد.
4 – غذاهای پرکالری و کم حجم مصرف کنید
مصرف این غذاها بسیار به صرفه است. هر چه مقدار کالری در هر گرم غذایی که مصرف می کنید بیشتر باشد، بهتر است. چرا که سبب خواهد شد حجم کمتری از غذا را مصرف کنید. همچنین این نوع غذاها زودتر شما را سیر خواهند کرد. در نتیجه حصول چربی از این طریق کمتر و آب کردن آن نیز با ورزش سهل تر خواهد بود.
مثلاً سعی کنید مصرف سبزیجات را کاهش دهید، چرا که دارای کالری کمتری به نسبت سایر مواد بوده و حدود80% از وزن آنها آب است. در عوض از گوشت قرمز، تخم مرغ و تن استفاده کنید.
5 – مولتی ویتامین ها را فراموش نکنید
غذاهای کم حجم – پر کالری معمولاً فاقد مواد غذایی میکروبی مثل: ویتامین ها، آب و مواد معدنی مهم هستند. که برای جبران آن مصرف روزانه مولتی ویتامین توصیه می شود. ویتامین ها برای ساخت و ترمیم مواد غذایی میکروبی ضروری هستند. سعی کنید آنها را در بین غذا مصرف کنید تا جذب سریعتری داشته باشند.
6 – وعده غذایی (مخصوص بعد از زمان تمرین)
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، سطح مواد غذایی ماکرونی شما کاهش یافته و فیبرهای ماهیچه ای شما برای دریافت غذا فریاد می زنند به این دلیل است که یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار می رود. همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نیتجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را به نسبت هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما بایستی سعی کنید 40 تا 50 گرم پروتئین و بیش از 5. 1 برابر این مقدار کربوهیدارت را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
7 – با شکم پر به رختخواب بروید
مهمترین وعده غذایی در درجه دوم، غذایی است که شما قبل از رفتن به رختخواب مصرف می کنید. از یک غذای متوسط 67 کالری در ساعت در طول خواب سوزانده می شود. بنابراین، اگر شما حدود 8 ساعت بخوابید، سعی کنید قبل از خوابیدن حدود 536 کالری را مصرف کنید. مقدار هورمون ها در شب زمانی که بدن بخش زیادی از اجزاء را تحت پوشش قرار داده و به اوج می رسد عقیده ای عمومی مبنی بر این وجود دارد که شما هر چه قبل از خواب بخورید، تبدیل به چربی می شود. این عقیده کاملاً غلط است.
البته اگر شما قبل از خواب، مک دونالد بزرگی را خورده باشید، بدون شک بیشتر آن به صورت چربی انباشته خواهد شد ولی مصرف مواد پروتئین ساز که دارای چربی کم و نیز کربوهیدرات های ساده هستند بسیار مناسب است.

8 – گوشت و علاقه خوردن آن
طبیعی و ساده است. اگر بخواهید رشد کنید. نیاز به خوردن گوشت دارید. گوشت از نظر پروتئین غنی است نیز منبع طبیعی خوبی برای کراتین است و کالری های فراوانی دارد.
9 – مایعات زیاد بنوشید
آب، آبمیوه و شیر. آب رسانی و تولید آب کلیه رشد جرم بدن است. تا 60% بدن شما را آب تشکیل داده است. شما از طریق تعریق و ادرار، آب از دست می دهید، حتماً به میزان فراوان مایعات مصرف کنید . آب بنوشید و قابلیت جذب مواد غذایی را نیز بالا می برد شیر نیز غنی از پروتئین بوده و آبمیوه ها قادرند ویتامین و قند طبیعی بدن شما را تامین کنند.
10 – به تدریج میزان دریافت کالری خود را افزایش دهید.
سعی کنید میزان کالری روزانه، خود را از1250به 2500 افزایش دهید تا به وزن مورد نظر و مناسب خود برسید

علل بی اشتهایی و راههای رفع آن

اگر مثل بیشتر مردم هستید ، از بین رفتن اشتها فرصت خوبی برای کاهش وزنتان است . ( پوشیدن لباس های تنگ شده پارسال شما را وسوسه می کند )اشتباه نکنید . اما اگر بی اشتهایی به جای چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادی باعث آب رفتن شما  شود ، این بی اشتهایی علت خاصی دارد .

کم خوراکی یا بی اشتهایی علامت شایعی است که می تواند علل مختلفی داشته باشد ، که بسیاری از آنها اهمیت چندانی ندارند .

تقریباً تمام عفونت ها می توانند باعث بی اشتهایی شوند . مثلاً ویروس سرماخوردگی یا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . یا علل جدی تر مثل سل ، کم کاری غده تیروئید ، بیماری های قلبی یا ریوی ، یا گرفتاری های کبدی داشته باشد .

متأسفانه یکی از شایعترین علائم اخطاردهنده اولیه سرطان بی اشتهایی است که معمولاً با تغییر در حساسیت به مزه ها همراه است .

بی اشتهایی مقاومت بدن در برابر خوردن هر چیزی است که به فرایند بهبود کمک کند .

با این همه بیماری تنها علت کاهش اشتها نیست . گاهی چیزی که به دلیل خاصی خورده اید ، مثل یک دارو ،‌ می تواند عامل آن باشد . آنتی بیوتیک هایی مثل اریترومایسین جوانه های چشایی را غیرفعال کرده و باعث کندی حرکت غذا در روده شده و احساس پری بعد از خوردن غذا را طولانی می کنند . تمام آمفتامین ها - که برای کاهش وزن تجویز می شوند - احساس گرسنگی را از بین می برند .

داروهای مسکن و ضد التهاب مفصل می توانند معده را تحریک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . دیژیتالیس ( که یک داروی قلبی است ) و داروهای مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پایین می آورند ) نیز میل به غذا خوردن را کم می کنند .

گاهی چیزی غیرخوراکی مشکل ساز شده است . کمبودهای کلی تغذیه ای می توانند نیروی حیاتی یک اشتهای طبیعی را تضعیف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روی در رژیم غذایی باشند که می تواند جوانه های چشایی را از بین ببرد .

خود پیری بر روی اشتها تأثیر می گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته می گردد ، وزن ماهیچه ها کم می شود و ضعف جسمانی مانع فعالیت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشایی و ترشحات معدی قرار دارد که همه باعث بی اشتهایی می شوند .

گاهی نیز اتفاقی در زندگی بر اشتها تأثیر می گذارد . اگر اخیراً یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید ،‌ ممکن است دچار بی اشتهایی شوید تا بدن خود را با نیازهای جدید تطبیق دهد .

به طور کلی ، سلامت روانی نقش مهمی در اشتهای شما دارد ، در هنگام گرفتاری طولانی ، تنش روانی می تواند شما را به پرخوری بکشاند . ولی فشارهای کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بین می برند . افسردگی نیز در برخی افراد باعث بی اشتهایی می شود .

بی اشتهایی عصبی اختلالی است که در افراد مبتلا  - معمولاً دختران جوان - تقریباً باعث ترک کامل غذاخوردن می شود . بیماری وسوسه غذا خوردن دارند ، ولی از ترس چاق شدن چیزی نمی خورند . برای آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .

درمان بی اشتهایی

کمی بی اشتهایی جای نگرانی ندارد . اما اگر آخرین باری را که از غذا خوردن لذت برده اید به یاد ندارید ، باید سعی کنید عادت عادی خوردن را باز به دست آورید . در اینجا مواردی را که باید به ان توجه کنید گفته می شود .

اگر اشتهای طبیعی دارید ، باید انواعی از غذاها را بخورید ، اشتهای زیاد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهای طبیعی نیست .

اگر مرتباً خود را وادار به خوردن می کنید ، این هم علامت خوبی نیست .

ویتامین بخورید . خوردن روزانه مکمل مولتی ویتامین و کانی ها به بازشدن اشتهای کاهش یافته کمک می کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذیه شده است ، مواد غذایی اضافی آسیبی به شما نمی رساند . گاهی افراد مسن تر با خوردن روی کمی اشتهای خود را باز می یابند . درباره لزوم خوردن روی با پزشک مشورت کنید .

داروهایتان را کنترل کنید . درباره احتمال اینکه داروهای مصرفیتان یا مقدار آنها باعث بی اشتهایی شده باشد سئوال کنید . پزشک ممکن است دارو را با داروهای دیگری که اشتها را ازبین نمی برند عوض کند .

هر چه را که دوست دارید بخورید . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذایی خود را عوض کنید . ببینید کدام غذاها برایتان اشتها آور است و از آنها بخورید . اگر فقط بستنی دوست دارید ،‌ هر قدر که می خواهید بخورید . ما رژیم غذایی ناسالمی را توصیه نمی کنیم ، اما اگر بستنی تنها راه رساندن کالری مورد نیاز به بدن است ، هر قدر که می خواهید بخورید . هدف بالا بردن ضریب اشتهاست .

حجم غذا را کم کنید . غذا را با حجم کم و دفعات بیشتر بخورید . معده شما غذای کمتر را بهتر می پذیرد .

آب زیاد بخورید . اگر برنامه ورزشی تازه ای شروع کرده اید ، مهم ترین نیاز شما آب است . کم آبی بدن می تواند بی اشتهایی ایجاد کند . پیش از شروع تمرین و بلافاصله بعد از آن یک لیوان آب بنوشید . به علاوه هر روز شش تا هشت لیوان آب بخورید .

نزد پزشک بروید . اگر بعد از دو هفته اشتهای خود را بازنیافتید ، برای معاینه کلی پیش پزشک خود بروید . قبل از درمان باید اختلالات جسمانی تشخیص داده شود . شاید فقط به یک دوره درمان با آنتی بیوتیک برای از بین بردن یک عفونت خفیف نیاز داشته باشید .

سلامت روانی خود را بیازمایید . اگر افسرده هستید ، داروهای ضد افسردگی تجویز شده توسط پزشک اشتهای شما را بر می گرداند . با بازگشت سلامت روانی اشتهای شما نیز بازمی گردد .

از متخصص کمک بگیرید . بی اشتهایی عصبی معمولاً به درمان خانگی جواب نمی دهد و افراد مبتلا به آن باید در بیمارستان بستری شوند . معالجه آن مشکل است و نیاز به درمان شدید روان شناختی و تغذیه ای دارد . ممکن است تغذیه اجباری از طریق تزریق درون سیاهرگی یا لوله معدی لازم شود .

مطلبی جهت رفع نگرانی بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ

تخم مرغ بدون شک پر مصرفترین ماده غذایی برای بدنسازان به شمار میآید. میدانیم که عضله برای رشد به پروتئن نیاز دارد و هرچه پروتئین بیشتر ومرغوب تری به بدن برسانیم  رشد عضلانی بیشتری خواهیم داشت تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و ارزان همیشه مورد توجه ورزشکاران به ویژه بدنسازان که همیشه گرسنه پروتئن هستند بوده است ولی اغلب با ترس و استرس به خاطر مشکلات احتمالی که در سیستم بدن به خصوص قلب وعروق ایجاد میکند از آن استفاده میکنند. مطلب زیر با آمار جالبی که در اختیار ما قرار میدهد میتواند نگرانی در این زمینه را کاهش دهد.

بیماریهای قلبی- عروقی یکی از عوامل عمده مرگ ومیردرکشورهای صنعتی محسوب می شوندو فاکتورهای مختلفی از جمله چاقی هیپرکلسترولمی فشار خون سیگار سن جنس وغیره در میزان وقوع آنها دخیلند. شکی نیست که بالا بودن کلسترول خون باعث افزایش خطرابنلابه این بیماریهامی شود .
وجود ارتباط میان مصرف چربیهای حیوانی ومیزان وقوع بیماریهای قلبی- عروقی در انسان باعث شده تا همواره یک نگرش منفی نسبت به مصرف تخم مرغ وجود داشته باشد. سئوال ساده ای که از سالها قبل مطرح است این است که آیا در سطح جهان ارتباطی مطان مصرف سرانه تخم مرغ و متعاقبا افزایش کلسترول خون و میزان مرگ ومیر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی وجود دارد ؟ ارائه فرضیه ای مبنی بروجود این ارتباط در سال 1927 باعث شدتا مصرف تخم مرغ وغذاهای حاوی کلسترول شدیدا کاهش یابد. این بحث و مجادله طوری شدت گرفت که حتی جنبه های سیاسی مذهبی نیزبه خود گرفت وترس از چربی و کلسترول فراگیر شدبه طوری که به مردم توصیه می شدتا زرده تخم مرغ را دور ریخته و ازمصرف آن جدا خودداری کنند .
امروزه بر اساس اطلاعات حاصله از تحقیق انجمن آمریکا (AHA) و کمسیون بین المللی تخم مرغ در22کشور مشخص شده که ارتباط مثبتی میان مصرف تخم مرغ و مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی در مردان و زنان وجود ندارد. دراین بررسیها به عنوان مثال مشخص شد که تعداد تخم مرغ مصرفی درهفته (توسط هرفرد)درفرانسه آمریکا وانگلستان به ترتیب 1/5 , 5/4و3/3 است در حالی که میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی در این کشور در سال به ترتیب250, 460و 516 نفر در هر 100هزار نفر است .نکته جالب دراین بررسیها این است که ژاپن کمترین مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی را داراست در حالیکه بیشترین تعداد تخم مرغ مصرفی برای هر فرد(5/6در هرهفته) را دارد لازم به ذکر است که براساس آمار غیر رسمی موجود مصرف سرانه تخم مرغ درایراندرحدود 36عدد درهفته است. مقاله ای که درماه آوریل سال1999در نشریه انجمن پزشکی آمرِیکا به چاپ رسیده به روشن تر شدن قضایا کمک بیشتری کرده است .
دکترهو و همکاران در دانشگاه هارواردطی یک بررسی 8تا 14 ساله که برروی 117 هزار نفر از پرستاران و دیگر افراد درگیر دراموربهداشتی صورت گرفته نشان داده اند که هیچ ارتباطی میان مصرف تخم مرغ وبیماریهای قلبی – عروقی وجود ندارد.
دراین بررسی هیچ تفاوتی از نظر خطر وقوع این بیماریها(انفارکتوسمیو کاردبیماری عروقی کرونلرقلب) و سکته مغزی در میان افرادی که هفته ای یک عدد تخم مرغ و افرادی که روزانه بیش از یکعدد تخم مرغ مصرف می کردند ، وجود نداشت . این محققین چنین نتیجه گیری کردند که به نظر می رسد مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ اثری بر میزان وقوع بیماریهای قلبی و عروقی یا سکته مغزی در میان مردان و زنان سالم ندارد اما در افراد دیابتی میان مصرف تخم مرغ و بیماریهای قلبی رابطه وجود دارد .
طبق نظر این تیم تحقیقاتی ، احتمال وقوع بیماری قلبی در افراد دیابتی که در روز حداقل یک تخم مرغ مصرف می کنند ، دو برابر است .بروز چنین وضعیتی در افراد دیابتی ممکن است مربوط به اختلال در مکانیسم انتقال کلسترول باشد . مطالعه فوق یکی از متعدد مطالعاتی است که نشان می دهد مصرف تخم مرغ و کلسترول غذا ارتباطی با سطح کلسترول خون و میزان وقوع بیماریهای عروق کرونر قلب ندارد . نکته قابل تامل این است با وجودیکه در زرده تخم مرغ کلسترول وحود دارد اما حضور دیگر موارد مفید مانند آنتی آکسیدانها ، فولات ودیگر ویتامینهای گروه B و چربیهای غیراشباع می توانند نقشی مثبت در جلوگیری از بیماریهای قلبی داشته باشند .
آمار نشان می دهد که ژاپن ، اسپانیا و فرانسه جزء کشورهایی هستند که بیشترین مصرف تخم مرغ را دارند اما جالب است که در این کشورها در مقایسه با سایر کشورهای صنعتی ، مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی – عروقی در پایین ترین حد است . جالب است که بدانیم در آمریکا ماه مه میلادی به عنوان ماه ملی تخم مرغ نام گرفته است و مردم به خاطر فواید غذایی تخم مرغ جشن می گیرند.
نتیجه
آنچه مسلم است امروزه نباید با فرضیه های مربوط به 30 سال پیش در مورد مقدار مصرف تخم مرغ زندگی کرد و باید نظریه های مطرح در هزاره سوم میلادی را در دستور کار خود قرار داده و بر اساس واقعیات علمی حرکت کرد . امروزه بعد از انجام تلاشها و مطالعات بسیار زیاد ، ثابت شده آن تصویر هولناکی که از تخم مرغ ترسیم شده بود کاملاً نادرست و بدون پایه واساس منطقی است . خلاصه کلام اینکه ، مصرف روزانه یک تخم مرغ در افراد سالم مشکل ساز نبوده و اساساً تخم مرغ هیچ ارتباطی با میزان وقوع بیماریهای قلبی – عروقی و مرگ و میر حاصله از این بیماریها ندارد . با این تفاسیر بدنسازان با خیال راحتتر میتوانند تخم مرغ را در برنامه غذایی خود بگنجانند.