زیر بغل و پشت



بارفیکس از جلو و عقب

دست ها بعرض شانه از یکدیگر فاصله دارند. آهسته شل کنید تا دست ها تقریباً کشیده شوند. بطرف بالا بکشید تا تقریبا بینی به میله برسد.کمی صبر کنید.

پارو زدن ایستاده (زیر بغل هالتر حالت خم )

وزنه را با عرض بیشتر از شانه نگهدارید.کمی زانو ها خم شوند.گودی کمر کمی بیشتر.وزنه را آرام بطرف سینه بکشید.با وزن های کم شروع کنید( تا صدمه نبینید).

زیر بغل تک دمبل ( اره ای )

زانو ها را کمی خم کنید، با یک دست به نیمکت تکیه داده. ،با دست دیگر وزنه را از کنار بالای سینه ببرید .فشار بخودت نیار.

زیر بغل سیم کش

میله کابل را باعرضی بیشتر از شانه بگیریدو اهسته بطرف شانه بکشید.تقریباً تا نوک سینه ها.در برگشت خیلی آرام بطرف بالا.



پلاور تک دمبل

جفت دمبل نیز انجام می شود

در این تمرین باید توجه داشته باشید که فقط پشت روی نیمکت قرار میگیرد،باسن تقریباً تا زمین پائین میاید.دست ها را بکشید وآهسته بطرف زمین پائین ببرید.