برنامه تمرينات هفتگی (دنيس جيمز

روز اول

سينه ، جلو بازو

روزدوم

پاها

روز سوم

استراحت

روزچهارم

زير بغل و پشت

روز پنجم

سرشانه وپشت بازو

روزششم

استراحت

« سينه »

حرکت

تکرار

ست

پرس بالا سينه با هالتر

8- 4

4- 3

قفسه سينه بادمبل يا پروانه

8- 4

4- 3

پرس سينه تخت

8- 4

4- 3

« جلو بازو »

حرکت

تکرار

ست

جلو بازو با هالتر 

8- 4

4- 3

جلوبازو با دمبل تک تک

8- 4

4- 3

جلو بازو تمرکزی

8- 4

4- 3

« جلو ران »

حرکت

تکرار

ست

اسکوات

8- 4

4- 3

پرس پا خوابيده

8- 4

4- 3

جلو ران با دستگاه

8- 4

4- 3

« پشت ران »

حرکت

تکرار

ست

ليفت پشت ران با هالتر

8- 4

4- 3

پشت ران تک پا

8- 4

4- 3

پشت ران خوابيده بادستگاه

8- 4

4- 3

« زير بغل » (قسمت بالائی)

حرکت

تکرار

ست

زير بغل با کابل از پشت

8- 6

4- 3

بارفيکس دست باز

8- 6

4- 3

زير بغل با کابل از جلو

8- 6

4- 3

زير بغل با دستگاه(یتس)

8- 6

4- 3

« زير بغل » (قسمت پائينی)

حرکت

تکرار

ست

پاروئی با هالتر

8- 6

4- 3

تی بار رو

8- 6

4- 3

روئنيک

8- 6

4- 3

« سر شانه »

حرکت

تکرار

ست

پرس سرشانه ازپشت با هالتر 

8- 4

4- 3

نشراز جانب

8- 4

4- 3

نشر خم

8- 4

4- 3

« تراپز »

حرکت

تکرار

ست

شراگز با هالتر

8- 4

3

شراگز با دمبل

8- 4

2

شراگز با دستگاه

8- 4

3

« پشت بازو »

حرکت

تکرار

ست

پشت بازو با هالتر خوابيده

8- 4

3

پشت بازوپرسی باکابل

8- 4

3

پشت بازو تک سيم معکوس

8- 4

3