باشگاه بدنسازی و زیبایی اندام فرهمند

 ( فاز اول )« روز اول »حرکتتکرارستفيله ای202*اسکوات6- 6- 6- 8-10-12 *ساق بادستگاه 106*پرس سينه تخت105 « روز دوم  »حرکتتکرارستفيله ای202*پاروئی باهالتر (دست معکوس)84بارفيکس يا زيربغل باکابل ازجلو84* جلو بازو با هالتر64جلو بازو لاری83جلو بازو تک دمبل122شکم کرانچ202 « روز سوم »(  استراحت ) « روز چهارم »حرکتتکرارستفيله ای202*پشت ران هالتر105*پرس سرشانه با مولتی پرس65*شراکز63 « روز پنجم »حرکتتکرارست*جلوبازو با دمبل تک تک  63*پشت بازو نيمکت (دست جمع)104جلو بازو دمبل روی ميز بالاسينه83پشت بازوپرسی با کابل123جلو بازو باهالتر103شکم کرانچ202  « روز ششم »( استراحت ) نکته: قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، يک ست گم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد. برنامه پيشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی ( فاز دوم )« روز اول »حرکتتکرارستفيله ای202*پرس پا خوابيده6- 6- 6- 8-10-12 ساق با دستگاه205*پرس بالا سينه105 « روز دوم »حرکتتکرارستفيله ای202*ليفت مرده5- 5- 5- 8-10 بارفيکس يازيربغل باکابل ازجلو84*جلو بازو بادمبل روی ميز بالا سينه    6- 8- 10 جلو بازو تک سيم122شکم202 « روز سوم »( استراحت )« روز چهارم » تکرارستفيله ای202*پشت ران با هالتر105*پرس سرشانه با دمبل65*شراکز63 « روز پنجم »حرکتتکرارست*جلو بازو لاری با هالتر6- 6- 8- 10 *پشت بازو با هالترخوابيده103جلو بازو روی ميزبالا سينه6- 8- 10 پشت بازو دمبل فرانسوی103جلو بازو تک سيم122شکم202  « روز ششم »( استراحت ) نکته: قبل از حرکاتی که با علامت ( *) مشخص شده انديک ست گرم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد . برنامه پيشنهاده مجله فلکس برای افراد مبتدی( فاز سوم )« روز اول »حرکتتکرارستفيله ای202*اسکوات105ساق بادستگاه 105پرس سينه تخت105 « روز دوم »حرکتتکرارستفيله ای202تی بار رو84روئينک84جلو بازو با دمبل تک تک5- 5- 6- 8- 10 جلو بازو با دمبل روی ميز بالاسينه5- 6- 8- 10 جلو بازو لاری102شکم کرانچ202 « روز سوم »( استراحت ) « روز چهارم »حرکتتکرارستفيله ای202پشت ران با هالتر105سر شانه با مولتی پرس65شراگز با دمبل63 «  روز پنجم »حرکتتکرارستجلو بازو با دمبل تک تک 65پشت بازو باهالتر فرانسوی 84جلو بازو با هالتر لاری6- 6- 8-10 پشت بازو پرسی با کابل84جلو بازو تک سيم8- 10- 12 شکم کرانچ202 « روز ششم »( استراحت )  نکته : قبل از حرکاتی که با علامت (* ) مشخص شده اند يک ست گرم کردن بسيار سبک با 20 تکرار انجام دهيد.