شنبه – سینه

ست

تکرار

شنا

5-3

15-8

پرس سینه دستگاه

5-3

15-8

پرس بالاسینه دستگاه

5-3

15-8

پروانه

5-3

15-8


    
     

یکشنبه – زیربغل

ست

تکرار

بارفیکس

5-3

15-8

پارویی

5-3

15-8

سیم کش

5-3

15-8

تی-بار

5-3

15-8

     
     

دوشنبه – سرشانه

ست

تکرار

آرنولد پرس

5-3

15-8

نشر جانب

5-3

15-8

نشر از جلو

5-3

15-8

     
     

سه شنبه – جلوبازو/پشت بازو

ست

تکرار

جلوبازو هالتر

5-3

15-8

جلوبازو سیم

5-3

15-8

چکشی

5-3

15-8

پشت بازو سیم کش ایستاده

5-3

15-8

     
     

چهارشنبه – هوازی

مدت

شدت ضربان قلب

تردمیل

45 دقیقه

75%-65%

     
     

پنجشنبه – پا

ست

تکرار

جلوپا دستگاه

5-3

15-8

پشت پا

5-3

15-8

اسکوات

5-3

15-8

ساق نشسته/ایستاده

5-3

15-8

 
 
برنامه غذایی
 
اگر برنامه تمرینی فوق، با یک رژیم غذایی سالم همراه شود، نتیجه، بدنی عضلانی، ورزیده و خشک (بدون چربی) خواهد بود. رژیم غذایی برد در طول بدنسازی پیش از فیلمبرداری، مثل رژیم مسابقه، کم هیدرات کربن، کم چربی و پر پروتئین بود.
 
گنجاندن مقدار زیادی سبزیجات، از قبیل کلم بروکلی، اسفناج و کاهو در برنامه غذایی، حائز اهمیت است. گوشت قرمز بی چربی، مرغ و بوقلمون، از بهترین منابع تامین پروتئین لازم برای چنین برنامه تمرینی هستند. مجموعه مکملهای مناسب هم، انواع پروتئین وی، کریتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین و یک نوع چربی سوز می باشند.